时间:2022-08-27 20:33:10 | 浏览:3847
瘦子怎样增肌?有没有诀窍让我少走弯路?有的,今天老张就把10个健身的窍门告诉你。
第一点,瘦子想增肌的话是可以大吃大喝的,但是你得有选择性,像水果、牛奶、粥、汤这些水分多、但是营养素少的食物就少吃,别让它们占据你肚子的空间,要把空间留给营养价值高的食物,有人说汤营养价值高,算了吧,汤里面根本没什么营养,喝汤就是喝个水保。
那瘦子可以放肆的吃什么呢?主食、肉、鸡蛋(超过3个鸡蛋就只吃鸡蛋清)、蔬菜里的土豆、红薯、豆制品,这些食物从营养价值上来看性价比很高,对增重非常的有帮助。
经常有瘦子问我是早上健身效果好还是晚上健身效果好,其实你根本就不用纠结这个事情,对于你来说,早上健身和晚上健身是一样的,因为咱们都是业余的健身爱好者,既然是业余的话就不要纠结那么专业的方法,那是健身高手达到很高的水准还想进一步提升才做的事情。
对于业余的人来说,摆在你面前的是怎样坚持的问题,你应该想的是一天当中什么时候锻炼能让你更容易的坚持下去,比如你早上特别忙,还偏偏选早上锻炼,就为了那可能会发生的锻炼效果,这不是给自己添乱嘛,时间长了你自己都感觉烦。
想要健身有效果的话,一个动作做4组就够了,做太多组数会损害关节,4组足以把目标肌肉当中的所有肌纤维都刺激一遍,为什么一块肌肉要做那么多的动作?
就是为了在保护关节的情况下实现继续刺激肌肉的目的,你只用一个动作练,用到的关节是一样的,别管你的关节能不能承受这个重量,次数多了也受不了,所以得换另一个动作再做4组,做完4组后接着再换动作。
很多瘦子认为自己身材太瘦、力量弱,所以一直不敢用大重量玩,其实这么想是不对的,在做好动作要领的前提下,你用每组能做10次的重量做是不会受伤的,我们千万不要只拿个小哑铃一口气撸30多下,而且长年都用这个重量,这么做没意义。
因为重量太轻了,就用能做10次的重量就好,而且你使用的重量应该是逐渐递增的,这个月用10kG的杠铃卧推,那下个月怎么也得增加15kG吧,这还是慢得,等你的力量增强之后,你肌肉受到的刺激会非常的明显,到时候它没有理由不长。
想增肌的话就得给自己安排休息日,这算是常识了不用强调,但是在休息日里你也只是不需要锻炼而已,其他也不能放松,其他主要指的是饮食和睡眠,因为肌肉是在休息的时候长起来得。
休息的主要项目就是饮食和睡眠,你在训练日锻炼完后,休息日里你的身体是需要营养来恢复的,所以你日常的饮食还是不能放松,如果你休息2天的话,那休息的第一天怎么也得按照训练日的标准去吃,等休息日的第二天可以给自己减小下饮食的压力少吃一点,但是睡觉一定不能含糊,不要熬夜,因为熬夜的话不仅会影响你第二天的食欲,而且熬夜一次需要一个星期的时间去恢复状态,这就很耽误事。
第六点要说的就是得周期性的改变训练目标,虽然我们锻炼的目的是增肌,但是你不能是一年到头都做增肌式的训练,那样反而不容易让肌肉长,我们还应该做以力量和耐力为主的训练方式,等你的力量和耐力增强之后,你到增肌训练的时候就很容易突破瓶颈,那么这个时间怎么安排呢?
我建议一年当中,前4个月为增肌训练周期,到第5个月为力量训练周期,6月份为耐力训练周期,然后再循环一次。
瘦子想增重,有一个大家都容易忽视的细节,那就是饿的时候必须得吃东西,很多瘦子饿了喜欢硬挺,这对身体的消耗是非常大的,其实咱们增重真就不用在正餐里使劲吃,吃到7分饱就好,关键是在3餐之间如果饿了的话一定要找东西填饱肚子,如果你能做到这一点的话,体重增长的速度会非常快。
第八点要说的就是训练不能贪多,健身的话实际上需要刺激的肌肉挺多的,单拿胸肌来看就分上、中、下3个部分,还有肱二头肌分什么长头短头,如果你要把肌肉练的很全面的话最后的结果就是既浪费时间,然后肌肉的每一个部位都没练好。
我们应该在某一段时间内只侧重一个点去练,着重攻击一个部位才能有效果,比如练胸肌,就强化胸肌中部,我就练平板卧推,什么上斜卧推下斜卧推的我不关心,这样才能让你肌肉的体积更快的变大。
训练的时候如果你特别关注肌肉泵感的话是很容易让肌肉变大的,咱先了解下这个泵感是怎么产生的,主要的产生方式就是训练当中会发生无氧糖酵解的过程,那进行无氧糖酵解就有副产物产生,副产物经常堆积在肌细胞类就容易把肌细胞撑大,所以可以通过这种形式实现增肌。
那么怎么达到泵感呢?首先就是要把动作做的很标准,杠铃该下落到最低点的时候就下落到最低点,你别就往下放一点距离就往上举,还有就是重视离心收缩,离心收缩的时间越长泵感越容易产生,最后就是多用绳索类器械练,比如龙门架上的绳索器械,还有高位下拉器械,这些器械能给你的肌肉提供持续的张力,容易达到泵感。
瘦子适当做有氧运动是可以提高增肌效果的,因为这能强化你的心肺功能,当你心肺功能提高了,举铁的时候也就不费力了,这样能更好的刺激肌肉,但是有氧运动不建议做太多,每次做30分钟,一个星期最多做5次就好。
利用肌肉的弹性来提升爆发力,这种方式会最大限度调动全身的肌肉,在运动中让你的肌肉更具“实用性”健身不用器械需要什么。什么是徒手增肌。徒手健身的优缺点徒手健身的优点:没有太多场地。需要锻炼意志需要挑战极限需要身体强大灵魂强大需要属于男人的本色。
原创内容,擅自搬运者必究!健身增肌是一项技术活儿,很多人知道怎么减脂,却不知如何科学增肌。肌肉发达的夫妇做健身操想要练出发达的肌肉身材,我们需要学习健身的基础知识跟理念,掌握正确的健身方法,才能少走弯路。怎么才能科学提升肌肉维度,练出出色的
健身房中不乏撸铁训练的人,他们渴望肌肉身材,练出强壮的身材,可以提高身体代谢水平,保持旺盛的体能跟年轻的身体,还能给女性提供安全感。原创内容,擅自搬运者必究。当你过了30岁,肌肉就会逐渐流失,这意味着衰老的到来。
瘦子怎样增肌?有没有诀窍让我少走弯路?有的,今天老张就把10个健身的窍门告诉你。一、瘦子想增肌要有选择性的大吃大喝第一点,瘦子想增肌的话是可以大吃大喝的,但是你得有选择性,像水果、牛奶、粥、汤这些水分多、但是营养素少的食物就少吃,别让它们占
增肌训练是一个非常有技术含量的训练,很多人在进行增肌训练的时候都会花很多功夫去调整训练计划,去改善自己的饮食计。增肌不是男生的专利,女生同样需要重视:无论是想减肥,还是有线条,都离不开肌肉。吃 练 睡,这不是搞笑口号,而是健身增肌的三大方面。
原创内容,擅自搬运者必究!健身这件事,是当今时代不可忽略的一件事。健身的重要性,不容置喙,健身的好处随口一提,两只手都数不过来。健身最明显的好处是:可以收获健康,提升身材比例,保持年轻的体能状态,抵抗衰老来袭。在疫情无法杜绝的现代社会,我们
原创内容,擅自搬运者必究!健身是一件值得坚持的事情,但是,很少人能够真正坚持下来。但是,健身与不健身,二者的差距会越来越大。而健身是需要学习的事情,盲目健身不可取。健身可以选择的项目有很多,不同项目的强度不同,锻炼效果也不同,我们要根据自己
随着生活的进步,人们对于健康和身材的关注度也越来越高。走进健身房进行力量和有氧训练,渐渐成为了很多人追求身体健康和健美身材的第一步。很多新手刚开始进入健身房时,看到满眼的杠铃或哑铃,充斥着汗水,低吼的健身房气氛,让他们无所适从,唯唯诺诺,不
科学健身需要方法,掌握正确的健身理念,可以让你减少误区,有效提升肌肉维度,降低体脂率。原创内容,擅自搬运者必究。1、不要忽略力量训练无论你是为了减脂还是增肌,加入力量训练都是很有必。想要通过健身获得好身材,你需要牢记4个原则,健身效率会翻倍。
原创内容,擅自搬运者必究!刚开始健身的时候,你是否比较迷茫,不知道从何入手,不知道怎么定制适合自己的健身计划?今天让小编分享几条健身基础知识,学会科学锻炼,让你健身的时候不迷茫,更快收获一副好身材!6条黄金健身准则,3个月抵别人半年训练效果
1什么是RMRM(Repetition Maximum):最大重复次数的重量(当进行力量训练时,单个动作连续一次做到咬牙、再也做不动,内心会生出“饶命”的想法的次数。)例如:用90公斤做卧推,每次最多能完成12次,则说明你卧推12RM的重量。
原创内容,擅自搬运者必究!这些常见的健身问题,一定要了解清楚,才能避开误区,更高效地增肌减脂,强化体质,练出一副好身材。1、脂肪跟肌肉可以互相转化吗?脂肪分子是由甘油三酯组成的,而肌肉纤维是由肌原纤维组成的,脂肪跟肌肉是两种完全不同的物质,
原创内容,擅自搬运者必究!同样是健身,不同的人收获的健身效果是不一样的。每个人都希望自己能够花最短的时间,收获更高效的健身效果。当你看到别人肌肉维度越来越大的时候,你是否会心存焦虑。怎么才能提高增肌效率,练出满意的肌肉线条呢?我们可以从这几
原创内容,擅自搬运者必究!健身越早开始越早受益,但是,你不能盲目瞎练,而需要选择适合自己的计划。如何定制一份适合自己的健身计划,收获满意的身材线条呢?很多人喜欢模仿健身老手的计划,认为他们的训练方法会比较高效。但是,健身新手跟老手的训练方法
原创内容,擅自搬运者必究!健身是一件很公平的事情,付出跟收益是成正比的,你坚持的时间越久,收获的益处也就越多。无论你健身的目的是什么,健身最终给你带来的收获,肯定会比你想象中的更多。想要保持健身的动力,避免中途而废,健身的时候我们需要定制一