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瘦子怎样增肌?这10个窍门健身教练一般不说,今天全告诉你

2022-08-27 20:33:10 4173

摘要:瘦子怎样增肌?有没有诀窍让我少走弯路?有的,今天老张就把10个健身的窍门告诉你。一、瘦子想增肌要有选择性的大吃大喝第一点,瘦子想增肌的话是可以大吃大喝的,但是你得有选择性,像水果、牛奶、粥、汤这些水分多、但是营养素少的食物就少吃,别让它们占...

瘦子怎样增肌?有没有诀窍让我少走弯路?有的,今天老张就把10个健身的窍门告诉你。

一、瘦子想增肌要有选择性的大吃大喝

第一点,瘦子想增肌的话是可以大吃大喝的,但是你得有选择性,像水果、牛奶、粥、汤这些水分多、但是营养素少的食物就少吃,别让它们占据你肚子的空间,要把空间留给营养价值高的食物,有人说汤营养价值高,算了吧,汤里面根本没什么营养,喝汤就是喝个水保。

那瘦子可以放肆的吃什么呢?主食、肉、鸡蛋(超过3个鸡蛋就只吃鸡蛋清)、蔬菜里的土豆、红薯、豆制品,这些食物从营养价值上来看性价比很高,对增重非常的有帮助。

二、什么时间训练并不重要

经常有瘦子问我是早上健身效果好还是晚上健身效果好,其实你根本就不用纠结这个事情,对于你来说,早上健身和晚上健身是一样的,因为咱们都是业余的健身爱好者,既然是业余的话就不要纠结那么专业的方法,那是健身高手达到很高的水准还想进一步提升才做的事情。

对于业余的人来说,摆在你面前的是怎样坚持的问题,你应该想的是一天当中什么时候锻炼能让你更容易坚持下去,比如你早上特别忙,还偏偏选早上锻炼,就为了那可能会发生的锻炼效果,这不是给自己添乱嘛,时间长了你自己都感觉烦。

三、一个动作做4组就够了

想要健身有效果的话,一个动作做4组就够了,做太多组数会损害关节,4组足以把目标肌肉当中的所有肌纤维都刺激一遍,为什么一块肌肉要做那么多的动作?

就是为了在保护关节的情况下实现继续刺激肌肉的目的,你只用一个动作练,用到的关节是一样的,别管你的关节能不能承受这个重量,次数多了也受不了,所以得换另一个动作再做4组,做完4组后接着再换动作。

四、瘦子增肌,先把训练重量冲上去

很多瘦子认为自己身材太瘦、力量弱,所以一直不敢用大重量玩,其实这么想是不对的,在做好动作要领的前提下,你用每组能做10次的重量做是不会受伤的,我们千万不要只拿个小哑铃一口气撸30多下,而且长年都用这个重量,这么做没意义。

因为重量太轻了,就用能做10次的重量就好,而且你使用的重量应该是逐渐递增的,这个月用10kG的杠铃卧推,那下个月怎么也得增加15kG吧,这还是慢得,等你的力量增强之后,你肌肉受到的刺激会非常的明显,到时候它没有理由不长。

五、休息日训练休息但饮食不休息

想增肌的话就得给自己安排休息日,这算是常识了不用强调,但是在休息日里你也只是不需要锻炼而已,其他也不能放松,其他主要指的是饮食和睡眠,因为肌肉是在休息的时候长起来得。

休息的主要项目就是饮食和睡眠,你在训练日锻炼完后,休息日里你的身体是需要营养来恢复的,所以你日常的饮食还是不能放松,如果你休息2天的话,那休息的第一天怎么也得按照训练日的标准去吃,等休息日的第二天可以给自己减小下饮食的压力少吃一点,但是睡觉一定不能含糊,不要熬夜,因为熬夜的话不仅会影响你第二天的食欲,而且熬夜一次需要一个星期的时间去恢复状态,这就很耽误事。

六、周期性改变训练目标

第六点要说的就是得周期性的改变训练目标,虽然我们锻炼的目的是增肌,但是你不能是一年到头都做增肌式的训练,那样反而不容易让肌肉长,我们还应该做以力量和耐力为主的训练方式,等你的力量和耐力增强之后,你到增肌训练的时候就很容易突破瓶颈,那么这个时间怎么安排呢?

我建议一年当中,前4个月为增肌训练周期,到第5个月为力量训练周期,6月份为耐力训练周期,然后再循环一次。

七、饿了就得吃

瘦子想增重,有一个大家都容易忽视的细节,那就是饿的时候必须得吃东西,很多瘦子饿了喜欢硬挺,这对身体的消耗是非常大的,其实咱们增重真就不用在正餐里使劲吃,吃到7分饱就好,关键是在3餐之间如果饿了的话一定要找东西填饱肚子,如果你能做到这一点的话,体重增长的速度会非常快。

八、训练不要贪多

第八点要说的就是训练不能贪多,健身的话实际上需要刺激的肌肉挺多的,单拿胸肌来看就分上、中、下3个部分,还有肱二头肌分什么长头短头,如果你要把肌肉练很全面的话最后的结果就是既浪费时间,然后肌肉的每一个部位都没练好。

我们应该在某一段时间内只侧重一个点去练,着重攻击一个部位才能有效果,比如练胸肌,就强化胸肌中部,我就练平板卧推,什么上斜卧推下斜卧推的我不关心,这样才能让你肌肉的体积更快变大。

九、训练达到泵感容易让肌肉变大

训练的时候如果你特别关注肌肉泵感的话是很容易让肌肉变大的,咱先了解下这个泵感是怎么产生的,主要的产生方式就是训练当中会发生无氧糖酵解的过程,那进行无氧糖酵解就有副产物产生,副产物经常堆积在肌细胞类就容易把肌细胞撑大,所以可以通过这种形式实现增肌。

那么怎么达到泵感呢?首先就是要把动作做很标准,杠铃该下落到最低点的时候就下落到最低点,你别就往下放一点距离就往上举,还有就是重视离心收缩,离心收缩的时间越长泵感越容易产生,最后就是多用绳索类器械练,比如龙门架上的绳索器械,还有高位下拉器械,这些器械能给你的肌肉提供持续的张力,容易达到泵感。

十、适当做有氧运动可以提高增肌效果

瘦子适当做有氧运动是可以提高增肌效果的,因为这能强化你的心肺功能,当你心肺功能提高了,举铁的时候也就不费力了,这样能更好的刺激肌肉,但是有氧运动不建议做太多,每次做30分钟,一个星期最多做5次就好。

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