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牢记这4个健身步骤,健身新手也能事半功倍

2022-08-27 20:33:15 3937

摘要:随着越来越多的人加入到健身的队伍中来,收获一副好身材的同时也能强身健体。但是,我们刚开始健身,该怎样制定健身计划,才能少走弯路呢?选择合适的健身项目首先,我们要确定自己健身的目的是什么,根据自己的健身目标,制定一个适合自己的健身计划,循序渐...

随着越来越多的人加入到健身的队伍中来,收获一副好身材的同时也能强身健体。

但是,我们刚开始健身,该怎样制定健身计划,才能少走弯路呢?

选择合适的健身项目

首先,我们要确定自己健身的目的是什么,根据自己的健身目标,制定一个适合自己的健身计划,循序渐进地提升训练强度,实现有效健身。

比如,你如果是胖子,想要减掉身上多余的赘肉,那么应该以有氧运动为主,以力量训练为辅。那么你可选择跑步、骑行、游泳、有氧操等等运动,降低体脂率。

如果,你想要练出肌肉线条,也就是要增肌,那么需要以力量训练为主,有氧运动为辅。哑铃、杠铃、引体向上、俯卧撑、深蹲等动作属于无氧运动,可以增肌塑形,提升身材比例。

合理安排健身时间和步骤

科学的锻炼时间一般在60-90分钟左右,可以分为4个步骤:

1. 10-15分钟的热身运动,激活身体肌群,活动相关关节,让身体进入运动状态。

2. 30分钟的力量训练(减脂人群可以减少时间)。新手训练可以先从徒手开始,循序渐进地增加负重,先从大肌肉群开始锻炼起。胸肌、背部、臀部、大腿等等属于大肌群,手臂、肩部、腹肌、小腿属于小肌群。

注意,每个肌群锻炼后都需要足够的时间休息,大肌群训练后需要72小时休息恢复,小肌群需要48小时的时间休息。

3. 30-40分钟的有氧运动(增肌人群可以减少时间)。注意,要慢慢提升有氧运动的强度,定期更换运动项目,这是为了刺激身体,避免身体陷入舒适区导致训练效果变差。

4. 10分钟拉伸。运动后的静态拉伸,促进肌肉肌腱恢复,有利于防止肌肉酸痛疲劳。

一般来说,每周锻炼3-6次,每次健身时间在60-90分钟左右,能够保证你的锻炼效果。

开始运动吧,爆发你的激情!

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