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5条健身黄金定律,做到这些,你的增肌效果会翻倍

2022-08-27 20:33:21 4949

摘要:原创内容,擅自搬运者必究!同样是健身,不同的人收获的健身效果是不一样的。每个人都希望自己能够花最短的时间,收获更高效的健身效果。当你看到别人肌肉维度越来越大的时候,你是否会心存焦虑。怎么才能提高增肌效率,练出满意的肌肉线条呢?我们可以从这几...

原创内容,擅自搬运者必究!

同样是健身,不同的人收获的健身效果是不一样的。

每个人都希望自己能够花最短的时间,收获更高效的健身效果。当你看到别人肌肉维度越来越大的时候,你是否会心存焦虑。

怎么才能提高增肌效率,练出满意的肌肉线条呢?我们可以从这几条黄金定律入手,做到这些,增肌效率翻倍!


1、注意动作规范

很多人刚开始健身的时候并没有掌握动作的标准姿势,这就直接导致了增肌效率低下。增肌效率刚开始的时候,不要一味的提高负重。

你应该注重动作的正确轨迹,学会目标肌群的正常发力,让肌肉有一定的记忆,这个时候再循序渐进的提高负重,才能有效提高肌肉维度,降低受伤几率。

2、合理的组间歇时间

健身训练的时候,每个动作的组间休息时间,动作与动作之间的休息时间都要把控好,如果你休息时间太长,肌肉充血感就会下降,增肌效率就会下降,组间休息时间太短,肌肉没有充分的刺激就力竭了。

建议,合理的组间休息时间是30-60秒,动作与动作直接的休息也不要超过90秒,这样才能提高肌肉的充血感,充分撕裂肌肉纤维,有效提高肌肉维度。


3、劳逸结合很重要

增肌训练需要劳逸结合,并不是越努力效果越好。肌肉的生长并不是在训练的时候,而是在休息的时候。肌群训练后需要吸收足够的能量、休息2-3天时间才能完成修复,这个时候你才能进行下一轮训练。

因此,健身的时候我们要根据自己的锻炼频率,合理分配肌群训练,如果你是一周2-3练,那么你可以进行二分化训练,如果你是一周4-5练,那么可以进行三分化、四分化训练。

4、复合动作优先优先

选择健身动作的时候,我们要牢记一个原则,那就是复合动作优先于孤立动作。复合动作可以同时带动多个肌群发展,增肌效率会比孤立肌群效果更好。

孤立肌群适合健身老手针对身体的弱势肌群进行强化训练,而健身新手从复合动作入手就足够了。复合动作推荐:卧推、划船、硬拉、深蹲、引体向上、山羊挺身、双杠臂屈伸、推举等。


5、提高卡路里摄入

增肌训练离不开饮食,肌肉的生长跟修复都需要吸收营养,如果你的饮食跟平时一样,肌肉是无法生长得粗壮、饱满起来。

想要提升肌肉维度,你的热量摄入要比平时提升10%-15%左右,大概是300-400大卡。不过,这不意味着你可以胡吃海喝,增肌期间要坚持健康饮食,进行高蛋白、低脂肪饮食,才能避免脂肪的堆积,减轻身体负担。

我们可以在健身训练前后30分钟进行加餐,补充身体所需的碳水跟蛋白质,比如水煮蛋、蛋白粉搭配全麦面包、香蕉等食物,促进肌肉的合成。


如果你能做到这5条健身定律,增肌效果一定会加倍!加油!

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