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如何安排健身计划,让肌肉更加高效地生长?坚持4个撸铁要点

2022-08-27 20:33:22 6051

摘要:原创内容,擅自搬运者必究!越来越多人明白健身训练的重要性,健身是为了拥有强健的体魄,更是为了摆脱肥胖,雕刻一副好身材。健身期间,不仅要进行有氧运动,力量训练也是不可忽略的环节。很多人不知道如何合理安排力量训练,才能高效增肌,练出出色的肌肉线...

原创内容,擅自搬运者必究!

越来越多人明白健身训练的重要性,健身是为了拥有强健的体魄,更是为了摆脱肥胖,雕刻一副好身材。

健身期间,不仅要进行有氧运动,力量训练也是不可忽略的环节。很多人不知道如何合理安排力量训练,才能高效增肌,练出出色的肌肉线条。而盲目健身不但会影响健身效率,你也容易中途放弃健身计划,无法练出肌肉身材。

健身训练的时候,如何合理安排力量训练计划,才能让肌肉更加高效地生长?学习几个健身要点,让你制定科学的健身计划,更快练出好身材!

1、合理分配肌群训练

力量训练并不是越努力越高效的,身体可以分为多个肌群,而目标肌群要轮流进行训练,不能过度训练。每次训练后要安排2-3天休息时间,做到劳逸结合,增肌效率才会提升。

如果你是一周4练,可以这么安排:周一:胸肌+三头肌,周三:背肌+二头肌,周五,肩部三角肌+腹肌,周六,臀腿肌群。

而体脂率超标,身材肥胖的人还要安排有氧运动进行刷脂,一般安排在力量训练的后面。

2、合理安排动作跟组数

每个目标肌群肌群至少安排3个动作进行训练,才能充分刺激,撕裂肌肉纤维,比如:练胸的时候,安排哑铃平板卧推、杠铃卧推、绳索夹胸、哑铃飞鸟等动作,练背的时候可以安排划船、硬拉、引体向上等动作。

每个动作进行4-5组,组间歇时间在60秒内,选择10-15RM的重量进行刺激,可以有效提升肌肉维度。


3、动作标准是前提

进行健身训练的时候,我们一定要掌握动作标准,感受目标肌群的受力,不要为了完成动作而进行惯性发力,或者其他肌群过度借力,避免肌肉拉伤或者健身效率低下。

我们要放慢动作速度,学习标准轨迹,在动作顶峰状态,我们可以稍微停顿一下,可以充分刺激肌肉,给肌肉更大的刺激。


4、不要忽略腿部训练

很多人注重上半身肌群的发展,却跳过腿部训练,这样的健身计划是不可取的。健身不练腿,身材发展就会不均衡,肌肉发展也容易陷入瓶颈,力量水平也无法持续突破。

一周保持1-2次腿部训练,可以均衡身材发展,提升下肢稳定性、身体爆发力,帮你突破增肌瓶颈期,让你收获更加出色的身材比例。

腿部是身体最大的一个肌群,坚持练腿可以提升身体基础代谢值,促进身体燃脂,有效提升燃脂效率。因此,无论是增肌还是减脂,练腿都能让你收获意想不到的好处。

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