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如何定制一份适合自己的健身计划?增肌、减脂训练方法各不同

2022-08-27 20:33:25 4945

摘要:原创内容,擅自搬运者必究!健身越早开始越早受益,但是,你不能盲目瞎练,而需要选择适合自己的计划。如何定制一份适合自己的健身计划,收获满意的身材线条呢?很多人喜欢模仿健身老手的计划,认为他们的训练方法会比较高效。但是,健身新手跟老手的训练方法...

原创内容,擅自搬运者必究!

健身越早开始越早益,但是,你不能盲目瞎练,而需要选择适合自己的计划。如何定制一份适合自己的健身计划,收获满意的身材线条呢?

很多人喜欢模仿健身老手的计划,认为他们的训练方法会比较高效。但是,健身新手跟老手的训练方法是不同的。

并不是健身强度越大越好,每个人的身体情况不同,适合的健身计划也是不同的。在定制一份科学的健身计划之前,你需要知道自己的健身目标是什么。

如果你是一个胖子,想要减脂,那么健身的时候要注重有氧运动,以力量训练为辅,每周打卡4-6次,每次运动不低于40分钟,不超过2小时,这样可以提升燃脂效率。

如果你的体能基础比较差,建议你从低强度的有氧运动入手,比如:爬山、快走、广场舞、骑行之类的训练,低强度运动每次坚持1小时左右。


如果你有一定的运动能力,可以从中等强度的运动开始,比如慢跑、游泳、开合跳、打球、跳绳之类的训练。

如果你不想瘦下来后身材比较干瘪,没有曲线感,那么在有氧运动前可以加入一组力量训练,从复合动作入手强化身体肌群,瘦下来后身材比例会更出色,身体基础代谢值也会提升。

如果你是一个瘦子,想要增肌练壮,练出肌肉身材,那么要注重抗阻力训练,不要做太多的有氧运动,否则肌肉无法生长得粗壮起来。

力量训练的时候,我们要注意合理分配肌群训练,不能每天锻炼同一肌群,否则肌肉处于撕裂状态无法修复,增肌效率也会下降。


我们每天可以安排2-3个不同的肌群进行训练,比如:今天练胸+手臂,明天练腿+臀肌,后天练背+肩部肌群,大后天休息,4天一个循环进行训练,每个肌群安排4-6个动作进行全方位锻炼。

刚开始负重训练的时候,要从低负重训练开始,学习动作标准,不要急着进行大重量,这样才能降低受伤几率,逐渐提升肌肉力量,你才能适应更大的负重。

与此同时,一周安排2-3次有氧运动来控制体脂率,提升体能耐力,这样可以有效提升增肌减脂效率。

最后,提醒一点,健身不能急于求成,蜕变是需要时间的。

无论是增肌还是减脂,我们都需要坚持足够的时间跟频率,健身周期不低于3个月时间,你才能收获身材的蜕变,感受到体质的提升。

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