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瘦子增重,健身都练什么?盘点6大必练动作和6大浪费时间动作

时间:2022-08-27 20:33:29 | 浏览:2810

瘦子想增重就得健身,这是必须的,我以前经常在我的内容里讲到健身的重要性,至于为什么我今天就不说。 那健身该怎么练?尤其是健身的动作太多了,练哪些动作的性价比高?哪些动作又不适合咱们瘦子?对于刚接触健身的朋友这个问题是分不清的,那今天老张就帮

瘦子想增重就得健身,这是必须的,我以前经常在我的内容里讲到健身的重要性,至于为什么我今天就不说。

那健身该怎么练?尤其是健身的动作太多了,练哪些动作的性价比高?哪些动作又不适合咱们瘦子?

对于刚接触健身的朋友这个问题是分不清的,那今天老张就帮你梳理一下,我总结,瘦子增重有6个必练的动作,同时还有6个动作是浪费时间的,那么下面我们开始正题。

瘦子增重6大必练动作

1.杠铃卧推


杠铃卧推是必不可少的,很多瘦子身材单薄,都想有一副大胸肌,那杠铃卧推就能满足你,这个动作就是用来打造肌肉块头的,哑铃卧推都没有杠铃卧推见效快,因为哑铃的使用重量受限,如果你有条件去健身房,杠铃卧推必做,但是你前期的力量很小,有可能举不起杠铃,那就先从哑铃做起,等你的力量增长一些了,哪怕是用空杆也得做杠铃卧推。

2.杠铃深蹲

跟杠铃卧推的道理一样,用来打造大肌肉块的,杠铃深蹲主要是练下肢肌肉,这个下肢肌肉更得用杠铃练,因为下肢的体积太大,你只用小哑铃的话根本就刺激不到那么一大片的肌肉,用杠铃练,你的整个大腿前侧、后侧,还有臀部的肌肉一起都辐射到了,练得非常的全面,既有效果,又省时间。

3.哑铃推举

说完练胸的和练腿的动作,那练三角肌是必不可少的,这块肌肉能加宽你的肩膀,这对瘦子来说可是太重要了,那练三角肌用什么动作?就是哑铃推举,其实我更推荐大家做杠铃推举,杠铃推举的见效要更快,不过杠铃推举相比于哑铃推举来说难度太大,你刚接触健身还是先用哑铃练三角肌,以后体重起来了一定要做杠铃推举。

4.引体向上

引体向上也是一个营养价值非常高的动作,这个动作主要打造后背的宽度,用正手做,双手握得越宽越好,当然你一开始可能拉不起来,那就用健身房的高位下拉器械做,但等你背部肌肉的力量变强了就改成做引体向上,别看都是练后背的器械,引体向上就是比高位下拉更有效。

5.窄距卧推

这个动作跟杠铃卧推有点类似,都是躺着推的动作,但练的部位不一样,窄距卧推主要是练肱三头肌,也就是大臂后侧的肌肉,在所有练肱三头肌的动作当中,这个动作是最有效的,能用大重量全面的刺激到这块肌肉,同时整个手臂的维度也全是靠肱三头肌撑起来的,所以想拥有麒麟臂,这个动作是必做的。

6.杠铃弯举

刚才说练肱三头肌的事情,那肱二头肌也得练一练,虽然肱二头肌对增加手臂维度的贡献非常小,那这块肌肉也得练,不然你的整个手臂也不协调,但同样是杠铃训练的动作,杠铃弯举你就别用那个2.2米的杠铃了,用曲杆杠铃就好。

瘦子增重6大浪费时间动作

下面说的这6个动作是瘦子在增重期间完全没必要做的。

1.硬拉没必要做

先说第一个,硬拉,嗯对,就是硬拉,看到这稍微懂点健身的人会挺差异,硬拉这个动作多好啊,你怎么把硬拉列到这里面了?

我说你还是不了解瘦子,硬拉这个动作营养价值高,没错,但不适合瘦子,瘦人的目标只有一个,那就是长点肉,不需要长成像健神大神那样的肌肉,只要显得壮一点就行,那你不做硬拉也能实现这个目标。

相反,硬拉这个动作受伤的几率太大,玩硬拉必上大重量,不然没意义是不是?同时这个动作是需要你弯腰的,弄不好就容易伤到腰,你说你就为了个增重还把腰给伤了,这也犯不上啊,所以硬拉对于瘦子来说没必要做。

2.杠铃划船没必要做

这个动作跟硬拉的道理一样,也容易伤腰,做这个动作的时候你需要一直保持个弯腰的姿势,然后拿很重的杠铃往起拉,不会使劲的人就容易让腰受力,危险,而且你不练这个动作也不耽误你增重,所以杠铃划船,对于想增重的朋友没必要做。

我是在保护你们,毕竟没有人比老张更懂瘦子。

3.俯身哑铃飞鸟没必要做

这个动作纯浪费时间。

因为这是一个练三角肌后束的动作,可能你都整不明白三角肌后束是哪,我这么跟你说吧,三角肌后束就是一块撑死还没有半个拳头大的肌肉,你不是想增重吗?在这个小肌肉上浪费时间没意义,把它练起来既不影响你穿衣服的效果,也不影响你体重。

4.哑铃前平举没必要做

道理跟第三点一样。

上一个动作是练三角肌后束的,这个动作是练三角肌前束的,都是练体积连半个拳头都没有的肌肉,没有意义,就老老实实练三角肌中束就行了,也就是做哑铃推举。

5.提踵动作没必要练

这是个练小腿肌肉的动作。

瘦子的小腿细,我知道,但细就细呗,你把大腿练粗就行了呗,关键是小腿肌肉不好练,几乎等于是练不出来,这是一个耐力非常强的肌肉,你练好几年它都不长,别说咱们了,就是搞健美的小腿肌肉练好几年也才长大一点点,所以这块肌肉你就别纠结了,同样,即便是小腿肌肉长起来既不影响你体重,也不影响你穿衣的美观。

6.固定器械动作没必要做

这指的就是在健身房里用像机器一样的器械训练。

这种训练方式一点作用都没有,原理我就不说了,这篇文章写得够长了,你信我的就不用那个东西训练,不信就算了。

别听健身房里的教练忽悠,说拿那个固定器械做安全,教练劝你用固定器械练,那是因为固定器械好上手,你坐在顶上教练带你练两组就可以不用管你了,他该卖课卖课去。

真正有用的器械就是杠铃、哑铃,你别觉得这个器械危险,容易受伤,怕危险把用的重量降低就完了呗。

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