欧易

欧易(OKX)

国内用户最喜爱的合约交易所

火币

火币(HTX )

全球知名的比特币交易所

币安

币安(Binance)

全球用户最多的交易所

如何定制一份科学的健身计划?增肌跟减脂有什么不同?

时间:2022-08-27 20:33:39 | 浏览:4409

原创内容,擅自搬运者必究!健身是一件很公平的事情,付出跟收益是成正比的,你坚持的时间越久,收获的益处也就越多。无论你健身的目的是什么,健身最终给你带来的收获,肯定会比你想象中的更多。想要保持健身的动力,避免中途而废,健身的时候我们需要定制一

原创内容,擅自搬运者必究!

健身是一件很公平的事情,付出跟收益是成正比的,你坚持的时间越久,收获的益处也就越多。无论你健身的目的是什么,健身最终给你带来的收获,肯定会比你想象中的更多。

想要保持健身的动力,避免中途而废,健身的时候我们需要定制一份科学的训练计划,而不是盲目训练。


健身主要分为增肌跟减脂两种人,不同的训练目的侧重的项目也是不同的。

1、对于健身减肥的新手来说,你要以有氧运动为主,但是,新手的运动体能是比较差的,慢跑可能无法坚持10分钟以上,这个时候你应该选择低强度的运动,比如快走、广场舞、骑行之类的训练,每次1小时,这样才更容易坚持下来,也能达到一定的减肥效果。


一般坚持低强度训练1-2个月后,你的运动能力会有所提升,身体激活有所肌群,你会开始适应原来的运动强度,这个时候可以进一步提升训练强度,尝试慢跑、球类、有氧操之类的中等强度运动,每次40分钟,可以进一步强化心肺功能,强化自身体体质,促进身体持续燃脂。

长时间的有氧运动不利于肌肉的生长,为了预防肌肉流失,我们还可以加入抗阻力训练,从复合动作入手,可以保持身体的基础代谢值,瘦下来后身材更加紧致,不会过于干瘪,还能打造一副易瘦体质,降低复胖几率。


当你觉得中等强度运动也变得得心应手的时候,说明你的运动水平获得了明显提升,身材也暴瘦了一圈。

这个时候,为了避免瓶颈期出现,我们可以选择变速跑、HIIT间歇训练、跳绳之类的中高强度运动,每次只需要20分钟,就能快速提升心率,让身体进入燃脂状态,还能避免肌肉流失,训练后让身体处于高代谢水平,持续消耗卡路里,避免减肥陷入瓶颈期。


2、对于想要增肌练壮的人来说,我们要以无氧运动为主,强化身体肌群,但是不能盲目进行大负重训练,否则容易让自己受伤。

我们可以从自重训练入手,比如徒手深蹲、弓步蹲练臀腿,卧推、俯卧撑练胸,引体向上、硬拉、划船练背,推举、侧平举练肩,卷腹、仰卧抬腿、俄罗斯转体练腹肌。


我们要合理分配肌群训练,每个肌群每次安排4-6个不同的动作进行全方位锻炼。但是我们要做到劳逸结合,不能每天锻炼同一肌群,否则肌肉会处于撕裂状态无法修复,增肌速度反而会停滞不前。每次训练后目标肌群要休息3天时间,才能提高增肌效率。

在熟悉动作标准后,再循序渐进地提升负重水平,进一步撕裂肌肉纤维,这样才能更安全、高效的锻炼,有效提升肌肉维度。

相关资讯

健身增肌不需要器械!8个“徒手增肌”动作,快速锻炼肌肉!

利用肌肉的弹性来提升爆发力,这种方式会最大限度调动全身的肌肉,在运动中让你的肌肉更具“实用性”健身不用器械需要什么。什么是徒手增肌。徒手健身的优缺点徒手健身的优点:没有太多场地。需要锻炼意志需要挑战极限需要身体强大灵魂强大需要属于男人的本色。

在家怎么开启健身?这4个自重动作,有效增肌减脂,练出好身材

原创内容,擅自搬运者必究!健身这件事,是当今时代不可忽略的一件事。健身的重要性,不容置喙,健身的好处随口一提,两只手都数不过来。健身最明显的好处是:可以收获健康,提升身材比例,保持年轻的体能状态,抵抗衰老来袭。在疫情无法杜绝的现代社会,我们

科学健身的4个要点,提升增肌减脂效率,塑造一副出色的身材

原创内容,擅自搬运者必究!健身是一件值得坚持的事情,但是,很少人能够真正坚持下来。但是,健身与不健身,二者的差距会越来越大。而健身是需要学习的事情,盲目健身不可取。健身可以选择的项目有很多,不同项目的强度不同,锻炼效果也不同,我们要根据自己

新手刚进健身房?记住这5个“黄金”动作体系,减脂增肌事半功倍

随着生活的进步,人们对于健康和身材的关注度也越来越高。走进健身房进行力量和有氧训练,渐渐成为了很多人追求身体健康和健美身材的第一步。很多新手刚开始进入健身房时,看到满眼的杠铃或哑铃,充斥着汗水,低吼的健身房气氛,让他们无所适从,唯唯诺诺,不

想要获得好身材,牢记这几个健身原则,增肌减脂效率会翻倍

科学健身需要方法,掌握正确的健身理念,可以让你减少误区,有效提升肌肉维度,降低体脂率。原创内容,擅自搬运者必究。1、不要忽略力量训练无论你是为了减脂还是增肌,加入力量训练都是很有必。想要通过健身获得好身材,你需要牢记4个原则,健身效率会翻倍。

6条黄金健身准则,让增肌减脂效率翻倍,收获一副好身材

原创内容,擅自搬运者必究!刚开始健身的时候,你是否比较迷茫,不知道从何入手,不知道怎么定制适合自己的健身计划?今天让小编分享几条健身基础知识,学会科学锻炼,让你健身的时候不迷茫,更快收获一副好身材!6条黄金健身准则,3个月抵别人半年训练效果

了解这4个健身常识,避开误区,更高效地增肌减脂,强化体质

原创内容,擅自搬运者必究!这些常见的健身问题,一定要了解清楚,才能避开误区,更高效地增肌减脂,强化体质,练出一副好身材。1、脂肪跟肌肉可以互相转化吗?脂肪分子是由甘油三酯组成的,而肌肉纤维是由肌原纤维组成的,脂肪跟肌肉是两种完全不同的物质,

如何定制一份适合自己的健身计划?增肌、减脂训练方法各不同

原创内容,擅自搬运者必究!健身越早开始越早受益,但是,你不能盲目瞎练,而需要选择适合自己的计划。如何定制一份适合自己的健身计划,收获满意的身材线条呢?很多人喜欢模仿健身老手的计划,认为他们的训练方法会比较高效。但是,健身新手跟老手的训练方法

如何定制一份科学的健身计划?增肌跟减脂有什么不同?

原创内容,擅自搬运者必究!健身是一件很公平的事情,付出跟收益是成正比的,你坚持的时间越久,收获的益处也就越多。无论你健身的目的是什么,健身最终给你带来的收获,肯定会比你想象中的更多。想要保持健身的动力,避免中途而废,健身的时候我们需要定制一

增肌是一项技术活儿!新手如何科学增肌,练出肌肉身材?

原创内容,擅自搬运者必究!健身增肌是一项技术活儿,很多人知道怎么减脂,却不知如何科学增肌。肌肉发达的夫妇做健身操想要练出发达的肌肉身材,我们需要学习健身的基础知识跟理念,掌握正确的健身方法,才能少走弯路。怎么才能科学提升肌肉维度,练出出色的

4个公认的增肌方法,促进肌肉生长,让你增肌不增脂

健身房中不乏撸铁训练的人,他们渴望肌肉身材,练出强壮的身材,可以提高身体代谢水平,保持旺盛的体能跟年轻的身体,还能给女性提供安全感。原创内容,擅自搬运者必究。当你过了30岁,肌肉就会逐渐流失,这意味着衰老的到来。

增肌计划:避开健身容易犯错误,分享一组健身动作训练事半功倍

增肌训练是一个非常有技术含量的训练,很多人在进行增肌训练的时候都会花很多功夫去调整训练计划,去改善自己的饮食计。增肌不是男生的专利,女生同样需要重视:无论是想减肥,还是有线条,都离不开肌肉。吃 练 睡,这不是搞笑口号,而是健身增肌的三大方面。

几种居家锻炼项目,在家也能增肌减脂,练出好身材

哪个女生不喜欢六块腹肌、麒麟臂的男生,哪个男生不喜欢拥有饱满翘臀、大长腿的女生。拥有好身材的人,走到哪里都是焦点,都会吸引众人的眼光。原创内容,擅自搬运者必究。哪个女生、男生不喜欢自己的身材比别人更出色。

15个经典动作,减脂增肌,一步到位

减脂增肌就靠这10个动作了1、pushup 俯卧撑2、pull up 上拉3、plank 平板支撑4、rollout5、glute bridge 臀桥6 inverted roll 倒飞横滚7 close-grip pushup 窄握俯卧撑

​减脂和增肌能否同时进行?锻炼后多久肌肉会生长?

减脂和增肌能否同时进行?增肌和减脂向来都被认为是两个健身中的不同阶段。增肌的时候不能减脂,减脂的时候无法增肌可以说是很多健身大牛们在向健身新手们传授经验的时候铁板钉钉的一条铁律。减脂和增肌真的不能同时进行吗?其实减脂和增肌并不是两个相对独立

友情链接

网址导航 SEO域名抢注宝宝起名网妈妈知道币圈刘若英歌迷网琥珀蜜蜡网九寨沟旅游攻略网网红名人榜今日大同TCL电视评测网全球军事网商会资讯网特斯拉汽车之家陈赫影迷网长城坦克评测网港式茶餐厅资讯网今日铜川深圳新闻资讯网爱婴岛母婴
运动健身资讯网是一个专业运动健身减肥瘦身网站、专业健身知识大全、科学健身课程、健身基础知识、制定减肥方法、健康饮食、轻松减肥、快速塑形、合理健身增肌、健康减肥瘦身、科学饮食运动、初学者健身常识必备、一起嗨运动!
运动健身资讯网 83020.cn ©2022-2028版权所有