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如何定制一份科学的健身计划?增肌跟减脂有什么不同?

2022-08-27 20:33:39 6119

摘要:原创内容,擅自搬运者必究!健身是一件很公平的事情,付出跟收益是成正比的,你坚持的时间越久,收获的益处也就越多。无论你健身的目的是什么,健身最终给你带来的收获,肯定会比你想象中的更多。想要保持健身的动力,避免中途而废,健身的时候我们需要定制一...

原创内容,擅自搬运者必究!

健身是一件很公平的事情,付出跟收益是成正比的,你坚持的时间越久,收获的益处也就越多。无论你健身的目的是什么,健身最终给你带来的收获,肯定会比你想象中的更多。

想要保持健身的动力,避免中途而废,健身的时候我们需要定制一份科学的训练计划,而不是盲目训练。


健身主要分为增肌跟减脂两种人,不同的训练目的侧重的项目也是不同的。

1、对于健身减肥的新手来说,你要以有氧运动为主,但是,新手的运动体能是比较差的,慢跑可能无法坚持10分钟以上,这个时候你应该选择低强度的运动,比如快走、广场舞、骑行之类的训练,每次1小时,这样才更容易坚持下来,也能达到一定的减肥效果。


一般坚持低强度训练1-2个月后,你的运动能力会有所提升,身体激活有所肌群,你会开始适应原来的运动强度,这个时候可以进一步提升训练强度,尝试慢跑、球类、有氧操之类的中等强度运动,每次40分钟,可以进一步强化心肺功能,强化自身体体质,促进身体持续燃脂。

长时间的有氧运动不利于肌肉的生长,为了预防肌肉流失,我们还可以加入抗阻力训练,从复合动作入手,可以保持身体的基础代谢值,瘦下来后身材更加紧致,不会过于干瘪,还能打造一副易瘦体质,降低复胖几率。


当你觉得中等强度运动也变得得心应手的时候,说明你的运动水平获得了明显提升,身材也暴瘦了一圈。

这个时候,为了避免瓶颈期出现,我们可以选择变速跑、HIIT间歇训练、跳绳之类的中高强度运动,每次只需要20分钟,就能快速提升心率,让身体进入燃脂状态,还能避免肌肉流失,训练后让身体处于高代谢水平,持续消耗卡路里,避免减肥陷入瓶颈期。


2、对于想要增肌练壮的人来说,我们要以无氧运动为主,强化身体肌群,但是不能盲目进行大负重训练,否则容易让自己受伤。

我们可以从自重训练入手,比如徒手深蹲、弓步蹲练臀腿,卧推、俯卧撑练胸,引体向上、硬拉、划船练背,推举、侧平举练肩,卷腹、仰卧抬腿、俄罗斯转体练腹肌。


我们要合理分配肌群训练,每个肌群每次安排4-6个不同的动作进行全方位锻炼。但是我们要做到劳逸结合,不能每天锻炼同一肌群,否则肌肉会处于撕裂状态无法修复,增肌速度反而会停滞不前。每次训练后目标肌群要休息3天时间,才能提高增肌效率。

在熟悉动作标准后,再循序渐进地提升负重水平,进一步撕裂肌肉纤维,这样才能更安全、高效的锻炼,有效提升肌肉维度。

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