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有着开阔的视野，畅快运动与欣赏环境并存，远离水泥森林的尘嚣烦恼，呼吸大自然的新鲜空气，户外骑行运动被称为“黄金有氧运动”。和近期火出圈的飞盘运动一样，“骑行族”也越来越多了。记者从各家医院了解到，骑行骑出问题的也有不少。东南大学附属中大医院中医骨伤科主任屈留新、康复医学科马明副主任治疗师提醒，骑行好处多但也很有讲究，姿势不对，小心伤你没商量。

通讯员 刘敏

扬子晚报/紫牛新闻记者 杨彦

图源 视觉中国

门诊观察

这一阵“骑行风”里，“骑”进医院真的不少

稍微留心可以发现，现在城市里骑行的越来越多的，装备也原来越专业。骑行的男士很多、女士也不少，甚至还有拖家带口骑自行车的。在各种社交平台上搜索“骑行”，各种笔记、照片海量，晒自行车、晒比赛也晒生活。尤其是动辄上万甚至十几万的装备，还成了新的“社交货币”。可以说，骑行是现在和露营、飞盘一样，最火出圈的三样时尚生活方式之一。

而三大时尚里，骑行又是流行时间最长的，这一阵“骑行风”刮得有点“复古”，而因为骑行导致的伤病，在几次“骑行风”中都不少见，最近在各医院也多了起来。因为每晚骑自行车，二三十公里起步，市民赵先生的膝盖肿成了“面包”，疼痛难忍——因为骑自行车不当导致膝关节损伤的病例，在骨科门诊最为多见。

出现其他状况的也有。市民林先生告诉记者，他是骑行新手。新车到手新鲜感十足，每周都会骑上两三回，但最近出现了左手部肿胀麻木的情况，经过检查有可能与长时间骑行有关。医生对症处理后叮嘱运动要适度。市民石先生则是骑行过程中时速40左右不慎发生了跌倒，撞到了头和肩膀，还发生了肋骨骨折。

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医生说：

骑行是“黄金有氧运动”

骑行是项有氧运动，它跟跑马拉松一样，可以长时间去完成，消耗的卡路里跟跑步、游泳差不多，一般骑行超过半个小时，都可以达到有氧运动的运动效果。

据了解，由于骑行时下肢血液供给量较大，可以起到增加心肺功能，强度大时心率可达到平时的2至3倍。长期坚持骑车能使肺活量增大，提升呼吸系统功能。此外，骑行还可以提高下肢肌肉力量，研究发现，骑车还可以动员躯干和上肢肌肉。长期骑行能激活下肢股四头肌、臀肌、腓肠肌，强有力的肌肉不仅能避免运动中受到损伤，也会对骨关节起到支持保护作用，并延缓关节退变、老化。对于“压力山大”的都市人，骑行还可以达到减压的作用。

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动作反复性高，微小伤害容易累积

骑行是一项除了慢跑以外相当好的低冲撞运动，虽然属于较温和的运动，但是因同一动作反复性很高，所以容易累积微小伤害而产生大伤害，尤其是膝盖。据悉，有统计表明，骑一个小时的车，踏板大约要踩5000圈，等于膝关节在一小时内弯屈伸直5000次。

很多喜欢骑自行车的朋友抱怨“大强度骑行后膝盖疼痛”，这就是由于不当的骑行方式造成膝关节半月板损伤。据了解，由于腿部在自行车的踩踏过程中反复进行圆周运动，容易造成膝关节中的软骨负重过大而损伤。尤其是已经有关节炎等关节疾病的人最好减少骑车时爬坡。专家提醒，运动前一定要热身、伸展肌肉，尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去暖身。运动中注意体力的合理安排，如有身体不适千万不要勉强。

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青少年不适合骑行锻炼

专家也特别提醒，并非所有人都适合通过骑自行车来进行锻炼，特别是发育中的青少年。因为这类人正处于生长发育高峰期，骨骼和许多器官都尚未发育完善。如果青少年因为骑车不当而造成了骨骼的畸形，那么后果十分严重。

另外，心脏病患者、高血压患者、癫痫病患者以及孕妇和处于生理周期中的女性都不适合骑车运动，因为这些人在剧烈运动的时候，极易发生骑行事故。此外，大雾天气不适合骑车运动，因为大雾天的气压较低，污染物难以消散，容易刺激人体的某些敏感部位，引起咽喉炎、气管炎、结膜炎和一些过敏性疾病。

对于骑行的速度，专家建议，在户外骑行，一般在40公里每小时到60公里每小时。如果骑行速度快，对心肺功能要求就比较高。如果心肺能力不好，达不到专业运动员的心肺能力水平，建议不要长时间骑行过快。

医生划重点：

健康骑行，要点都在这里

1，调好坐垫，再开始骑

骑行前，首先要将坐垫调到适合自己的高度。如果坐垫太矮，膝关节过度屈曲，会增强膝关节的压力；坐垫太高，则会造成背部不适。普通人骑行，把手比较高一点，坐垫不会那么高。但是需要注意的是，在户外运动骑行时，踏板和把手之间的距离不能太大，会出现弓背的现象。如果是公路自行车赛的专业选手，自行车有横杠、牛角杠等多种形式，一般要看手要把在哪里，以此来调整脊柱的姿势。

专家提醒，坐垫和车把之间的距离，一般情况下要求有一肘加一拳的距离。距离过长，骑行过程中身体会过分前倾，背部往后弓，就可能造成腰椎的损伤；往前够车把也有可能造成肩关节的损伤。

此外，坐垫和踏板的距离也要适中，如果太近，长时间骑行会加大对膝关节的压力，容易造成膝关节的损伤。而且距离太近，下肢也不容易发力，施展不开。但是如果距离太远，对腰的负荷会比较大，容易导致腰肌劳损。专家建议，自行车把手是可调的，可根据自己的身高来选择车头的高度。

2，姿势要对，否则会伤

骑行过程中，要保持正确的姿势。专家介绍，骑行时脚尖朝正前方，膝关节朝正前方，胯朝正前方，没有外八、内扣，这样就会减少膝关节受伤。前脚掌踩踏板，用胯发力，膝关节朝前，直上直下，整个身体带动起来，腹肌发力，整个人目视前方。

骑行有一种动作是完全站起来骑，作为运动竞赛，希望通过身体的自重来加速骑行的速度。但是如果是在平常日常在骑行的过程中也站着骑，实际上对下肢的力量要求比较高的，需要通过有频率的摇摆来保持平衡，对平衡力也要求比较高。如果下肢力量跟不上，这个时候膝关节也是容易出现损伤的。

3，骑行前热身、骑行后拉伸

为了保护膝关节，骑行前可以做一些热身动作，比如做一做膝关节的环绕运动，幅度可以逐渐增大，也可以顺时针或者是逆时针 来回转三到五圈，还可以交替做一点弓箭步；还可以做原地的高抬腿，改善下肢活动的条件。

骑行后，可以做一些简单拉伸，拉伸时保持静止10到15秒，重复做四到五次。此外，如果骑行中发现膝关节有明显弹响，或局部有明显疼痛，说明可能有膝关节损伤、软组织退变等，要及时就医，在医生指导下选择适合自己的运动方式。

4，循序渐进，逐渐增加运动量

许多年轻人贪图骑得远和快，例如没有骑过长途的一下子骑了50公里，而且在途中只追求速度、力量。这样其实对身体的伤害很大，严重时膝盖会出现积水。运动量、频率和强度是运动的三大原则。建议初学者找到适合自己的频率后再增强运动量，普通人每分钟的蹬踏频率在60至80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度（即多圈少用力）的热身，使身体微微出汗即可。

校对 盛媛媛