时间：2022-08-30 08:45:53 | 浏览：1766
上班的时候坐一整天，下班之后只想躺在床上玩手机……这像不像平时的你？
比起运动，很多人在业余时间更愿意刷社交媒体、看视频、玩游戏。
坚持锻炼的人和不爱运动的人，身体有什么差别？《生命时报》采访专家为你解答，并通过一个“健身金字塔”帮你轻松完成每天身体需要的运动量。
受访专家
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民
火箭军总医院骨科副主任医师 王长江
美国亨廷顿大学的临床运动生理学教授 米歇尔·奥尔森
当下，缺乏运动已成为全球共同面临的问题。
2018年9月，世界卫生组织在《柳叶刀》期刊上发布了一项关于全球日常运动量的报告：
所有成年人中，运动不足的比例高达27.5%，超过了1/4，相比2010年的调查数据又升高了7.5%。
世界卫生组织表示，运动不足是造成全球过早死亡的主要风险因素之一。
器官机能下降
人体长期缺乏运动，会使组织器官机能下降30%，可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下。
缩短预期寿命
一项针对澳大利亚成年人的研究报告显示，每坐着看一小时电视，预期寿命就会缩短22分钟。
疾病风险上升
长期运动不足增加非传染性慢性疾病的发病风险，如癌症、心血管病、心力衰竭、骨质疏松、脑卒中、高血压、糖尿病、肥胖等。
坚持运动的人，身体会发生哪些变化？美国亨廷顿大学的临床运动生理学教授米歇尔·奥尔森博士，总结了刚开始锻炼到坚持锻炼一年内，运动给身体带来的好处。
刚开始锻炼
锻炼的1小时内
锻炼的一天内
锻炼的一周内
锻炼的一个月内
锻炼的一年内
运动对身体的影响，是量变到质变的过程，科学、安全、有效健身才是关键，不能一蹴而就。
下面这份“科学健身金字塔”，将运动行为按由多至少的频次分为五个层次，帮你轻松完成身体每天需要运动量。
基础体力活动
每天30分钟
包括爬楼梯、做家务、购物等。建议活动持续时间要在30分钟以上，每天都可进行。
伸展运动
每周3~7次
包括柔软体操、拉伸动作等。建议每个动作持续30秒/次，6~10个动作为一组，每周可进行3~7天。
有氧+休闲运动
每周3~5天
包括游泳、登山、台球、羽毛球、网球等。做这些活动每次要持续20分钟以上，每周进行3~5天。
力量锻炼
每周2~3天
包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8~12次为一组，一次做1~3组，每周进行2~3天。
静态活动
越少越好
包括坐在办公室、看电视、打游戏等，要尽量减少、缩短此类活动时间，最好不要持续进行60分钟或以上。
本文编辑：张杰
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