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坚持做4项运动,强健骨骼、增强免疫力

2022-08-30 08:46:22 636

摘要:人年纪大了,全身组织、器官都会出现衰退,有些人懒得运动,有些人因为伴有一些慢性病而不敢运动,生怕摔倒、损伤关节、刺激血压升高等。但其实,科学、合理的运动,对身体颇有好处,比如:强健骨骼、肌肉,灵活关节,促进血液循环,增强免疫力等。...

人年纪大了,全身组织、器官都会出现衰退,有些人懒得运动,有些人因为伴有一些慢性病而不敢运动,生怕摔倒、损伤关节、刺激血压升高等。

但其实,科学、合理的运动,对身体颇有好处,比如:强健骨骼、肌肉,灵活关节,促进血液循环,增强免疫力等。可以说对抗衰老,运动也是必不可少的。

那么中老年人,选择哪些运动更合适?又该如何避免损伤呢?

1

坚持这4项运动

防病又强身

1快走,简单又能助长寿

快走是一种简单又温和的有氧训练,只需穿上运动鞋,就可出门快走,非常适合中老年人。

坚持快走,可以收获以下好处:

①增强心肺收缩能力,锻炼心肺功能;

②可以帮助人体增强肌肉力量、关节稳定性,维持骨量,从而预防骨质疏松;

③促进血液循环,有助于预防心血管疾病等等。

但快走时,要抬头挺胸、甩开手臂。其标准是每10分钟大约走1公里,平均每分钟大概走120-140步;心率一般在100-140次/分钟。

2游泳,协调全身肌肉

游泳可以改善心肺功能、锻炼全身肌肉,并增强肌肉力量与协调性。由于水有浮力,对关节压力较小,即便是膝关节有问题的人也可以尝试。

每次游泳,可以选择游1000-1500米,心率控制在150次/分钟左右。

3挥拍运动,对身体更有益

《柳叶刀》杂质曾提到:包括网球、羽毛球、乒乓球等的挥拍运动,可使全因死亡风险降低47%、心血管病死亡风险降低56%。

经常做挥拍运动,可以收获以下好处:

①锻炼并增强肩部肌肉、手臂肱二头肌和肱三头肌;

②可以提高身体协调能力;

③也能提升视觉灵敏度、锻炼大脑。

【注意】:打球场地需平整、无障碍物,且留心周围。如果以健身为目的,不要过分激烈,以免造成损伤。

4太极拳,提高身体平衡性

太极拳虽是一种武术,却可以养生,常练有以下好处:

①可以增强腿部力量,改善身体平衡性,防止跌倒;

②调节情绪、缓解压力,有效改善中老年人睡眠质量。

③练习太极拳需腹式呼吸,膈肌与腹肌的收缩、舒张,可以促进血液循环,有助于预防心血管疾病。

2

防止运动损伤

需掌握7大诀窍

1运动前检查

有基础病的人最好做一个身体检查,帮助自己选择合适的运动项目、运动强度。检查结果也可作为客观指标,与锻炼一段时间后的体检数据比较,看是否有变化。

2不宜空腹运动

空腹运动可能出现胸闷、头晕、腿软等表现,严重者甚至昏迷,万一摔伤了头部、骨骼,得不偿失。建议吃完饭,休息一会再运动。

3穿舒适的鞋

选择一双适合运动的鞋,不要穿拖鞋、皮鞋、布鞋等。老年人也可以戴上腰包和护腕,或急救药品。

4运动前测试

开始运动前,可以先连续下蹲10-20次,或原地跑步15秒,如果没有心悸、气促、胸闷不适等表现,再开始运动。

5运动前需热身

运动前后需充分拉伸,给身体缓冲时间,防止突然运动或突然静止造成的身体不适。

6控制运动时间

运动时间并非越长越好,建议每次锻炼30-60分钟,一周运动3-5天。

运动时感到身体发热、微微出汗、心率理想;运动后感到舒畅,没有影响食欲和睡眠,则说明运动量和强度比较合适。

7运动方式多样化

可以选择多种方式交替进行,锻炼身体多个部位,防止某单一部位过度损伤。比如:跑步结束后可以进行瑜伽、太极等。

(我是大医生官微)

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