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无需去健身房,9个哑铃动作锻炼全身肌肉,提升身材比例

2022-08-30 08:46:27 2731

摘要:如果你没有条件去健身房锻炼,也可以选择居家锻炼,在家进行负重训练,推荐你。如今,健身的渠道越来越多,只要选择适合自己的方式,坚持下来就能有效起到锻炼的效果。原创内容,擅自搬运者必究。运动锻炼不一定要去健身房,户外或者户内都可以成为健身的场所。...

原创内容,擅自搬运者必究!

如今,健身的渠道越来越多,只要选择适合自己的方式,坚持下来就能有效起到锻炼的效果。运动锻炼不一定要去健身房,户外或者户内都可以成为健身的场所。

如果你没有条件去健身房锻炼,也可以选择居家锻炼,在家进行负重训练,推荐你选择哑铃器械。


哑铃是最灵活、方便的居家运动器械。哑铃的体积小,不占体积,却能有效锻炼身体各个肌群,预防肌肉流失,促进卡路里消耗,预防脂肪的堆积,提升自身的身材线条,收获紧致好身材。

冬天的气温比较低,大多数人不愿意出外锻炼,这个时候我们可以在家进行哑铃训练。不同的哑铃动作锻炼效果是不同的,比如深蹲、弓步蹲锻炼的是臀腿肌群,划船、硬拉锻炼背肌,推举、侧平举锻炼的是三角肌。

哑铃训练可以锻炼身体各大肌群,帮您塑造好看的背部线条,饱满的翘臀,以及紧实的大长腿,提升身材比例。

肌肉的生长还可以有效提升身体基础代谢值,让你每天消耗更多卡路里,抑制脂肪的堆积,达到燃脂塑形的效果。

哑铃训练的过程中,还可以刺激骨骼生长,提升骨质密度,预防肌肉的流失,让你保持年轻的身体状态,充沛的力量水平,有效抵抗衰老的来袭。

哑铃训练是一件需要坚持的事情,不能急于求成,肌肉的生长是需要时间的,一个人一个月最快只能增长0.5-1KG的肌肉,想要收获身材的蜕变,力量训练至少要坚持3个月以上,每周保持2-3次的锻炼频率。


健身训练期间,刚开始选择3-5KG一副的哑铃训练即可,我们要注意学习动作标准轨迹,学会正确发力,别急着进行大负重训练,才能降低受伤几率,更加高效的锻炼。

下面分享一组适合在家进行的哑铃训练,每个动作10-15次,重复4组,3天锻炼一次即可。

动作一:俯身哑铃划船

动作二:站姿哑铃侧上举

动作三:站姿哑铃交替锤式弯举

动作四:哑铃钻石卧推

动作五:哑铃相扑深蹲

动作六:哑铃直腿硬拉

动作七:单臂哑铃摇摆

动作八:哑铃高翻

动作九:台阶蹬凳

几个注意事项:

1、哑铃训练之前先做一组热身动作活动关节,促进血液循环,让你找到运动的状态。训练后做一组拉伸动作放松肌群,可以缓解充血问题,促进肌肉的修复。

2、体脂率超过20%的人,每周安排3-5次有氧运动刷脂,比如跳绳、开合跳、跑步、打球之类的训练,每次不低于半小时,才能甩掉身上肥肉,同时练出肌肉线条。

3、这一组哑铃训练如果你能坚持2个月以上,说明你的自律性还是比较高的。2个月的压力训练会让你的力量水平有所提升,这个时候我们可以提升负重,给肌肉更大的刺激,避免肌肉发展陷入瓶颈。

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