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江苏省体育科学研究所 叶碧璇

立冬一过，气温骤降，这也意味着冬季的正式来临。民间有立冬补冬的习惯，俗语有云“三九补一冬，来年无病痛”。而进补对于营养过剩的现代人来说，大补已经不那么适用，尤其是中老年人，过多高油高脂的食物摄取，反而会增加身体的负担。在注重饮食营养之余，可以多花一些时间来进行锻炼，不仅能够减缓高血压高血脂等慢病的发生与发展，也是提高身体免疫力、强身健体的好办法。今天就跟大家一起分享一些适合冬季的锻炼方式。

冬季更要坚持锻炼

冬季是呼吸道传染病多发之季，坚持锻炼可以增强我们免疫系统的强度，运动时血液循环，免疫细胞也会更快地在身体中循环，帮助它们寻找和消灭感染源。但这种提升只能持续几个小时，因此需要定期锻炼才能产生长期效果。除此之外，冬季锻炼还是减控体重的好时期，气温降低有助于提升人体的基础代谢率、增加热量消耗并减少脂肪堆积，所以冬季也是减重人士控体重的关键时刻，制定合理的健身计划可以有效减控体重。还有容易被忽视的一点，就是从身心都健康的角度考虑，冬季情绪低落的时候，可以通过锻炼让身体和大脑释放内啡肽和多巴胺。这有助于更好的应对日常工作、学习的挑战，减少焦虑并提升整体幸福感。

一些适合冬季进行的锻炼方式

冬季要适当动筋骨，出点汗，这样才能强身体。年轻人或身体较好的中年人可选择跑步等强度较大的运动，锻炼时间比春夏季多10到15分钟；老年人或体质较弱的，可以选择快走、慢跑、打拳等低强度运动，以全身微微出汗为宜。

■快走和跑步

寒冷季节，对于大多数人来说，快走和跑步是最容易进行的锻炼，不需要过多的装备。只要天气不是过于恶劣，穿上跑鞋，简单准备一下就可以出门锻炼了。如果你从来没有进行过跑步锻炼，一定要注意自己的锻炼计划，要循序渐进，做适合自己强度的跑步锻炼，不要超过自己的承受能力。

■骑自行车

骑自行车也是很好的锻炼方式。可以选择在天气晴朗的周末去户外骑行锻炼，可以充分享受阳光，阳光中的紫外线可以将皮肤下的胆固醇转化成维生素D，维生素D可以促进身体对钙的吸收，从而达到增强骨质的目的。还可以选择将自行车作为交通工具，增加我们的体力活动时间。需要注意的是要调整好自行车的座椅高度，这会影响膝盖还有髋部的屈曲角度。如果发现膝盖前部疼痛很多，那么座椅可能太低了。相反，如果发现有膝盖后部疼痛，那就是座椅可能太高了。

■跳绳

跳绳也是不太受场地影响的一项全身锻炼，在寒冷的冬季，无论是室内还是室外都可以轻松进行。可以通过跳绳来强化心肺功能，强化骨质，预防骨质疏松，提高身体力量、柔韧、协调、灵敏等综合素质，只需要一根长度适中的绳子就能轻松搞定。跳绳的花样也很多，也可以和你的小伙伴一起，不仅仅增加锻炼的互动性、趣味性，还能帮助大家一起坚持锻炼。学习工作之余，不如和朋友一起跳跳绳。当然，要注意，患有静脉曲张、关节病变以及行动不便的人群是不适合进行跳绳运动的。

■太极、瑜伽、健身操等

不论是瑜伽、各种健身操还是太极拳、八段锦等民族传统的武术项目，也是与冬季非常适配的锻炼手段。只需要一段舒缓的音乐，就可以搭配集平衡、柔韧、力量等等于一身的锻炼方式。可以说是低碳环保，老少皆宜了。注意瑜伽以及太极等需要在专业人士指导下进行，在锻炼的时候配合呼吸，可以达到事半功倍的效果。

■混合运动

无论决定做什么运动，如果不是任何一种特定运动形式的狂热爱好者，混合不同的锻炼方式是最有益的。例如，将跑步与骑自行车交叉锻练相结合通常对身体更好，它有助于防止由于过度使用造成伤害或加剧一些潜在关节炎等问题。我们也一直在强调，要选择自己喜欢，能坚持的锻炼，多尝试一些锻炼方式，才能不断发现运动的乐趣，从而养成锻炼的习惯，把运动当成每天生活的一部分，就跟吃饭睡觉一样，成为一种生活方式。

冬季锻炼注意事项

（1）做好热身

无论温度如何，运动之前都要做好准备活动，热身在寒冷的天气中锻炼尤其重要。动态的热身运动可增加肌肉的血流量和温度，从而有助于降低受伤风险。在低温下运动时，扭伤和拉伤的风险增加，最合适的动态热身取决于需要进行的锻炼类型。不论是什么类型的热身运动，都要保证强度不要太大，为即将进行的锻炼做好相应的准备。

（2）保持衣物干燥

在寒冷的天气锻炼时，比起穿着更暖和，穿着更干燥更重要。运动会产生大量的热量，足以使人体感觉比实际温度要暖和得多。但是汗液的蒸发会吸收体内的热量，反而会更冷。衣服尽量选择速干面料，多穿几层，一旦出汗就可以脱掉，然后根据需要穿上。另外，从暖气屋子里外出时，要注意避免寒气的突然刺激。

（3）补水同样重要

在寒冷冬季运动时喝运动饮料或水和在温暖的其他时候一样重要。这时可能不会出汗那么多，但液体仍在流失，因此适当的补水至关重要。在干燥寒冷的气候中，我们需要额外的水来保持粘膜湿润，有助于帮助防止呼吸道感染。更多的水还有助于保持皮肤的水分和总血量，因此仍然需要保持相同的补水方法。在锻炼之前、之中和之后都需要喝水，时间较长强度较大的运动甚至需要喝一些运动饮料来补液。

（4）户外锻炼需注意

冬季容易出现雾霾天气，此时空气质量差，尤其是老年人或者体质较弱的人抵抗力不足更易引发呼吸道疾病。所以，天气不好时，建议大家进行一些室内的身体锻炼。还有就是极端寒风天气也不要进行户外锻炼，极端的寒风即使穿着保暖的衣服也会不安全，任何裸露的皮肤都容易冻伤。除此之外，冬季建议老年人等体质较弱的人群不要前往离家太远的地方进行锻炼，天气寒冷，如果出汗较多不方便回家更换衣物，更容易受寒感冒。

（5）注意休息

休息和恢复很重要，尤其是当进行大强度剧烈运动时。睡眠不足可能会经历激素水平的细微变化，导致皮质醇水平升高和人体生长激素减少，而人体生长激素对于组织的修复很重要。运动后的放松和恢复也是非常重要的环节，积极的恢复，也是避免损伤的发生。

来源： 扬子晚报