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别窝在沙发里不动啦!医生教你7招居家锻炼法

2022-08-30 08:46:59 540

摘要:宅在家中抗疫的日子已持续一月有余,不少人已经习惯了长时间居家的日子,也有人从开始的自律,逐渐演变成居家懒散,窝在沙发里追剧抑或趴在书桌前工作,一坐就是一整天,没有了通勤路上迫不得已的“运动”,久坐不动成了很多人的居家常态。“窝在沙发上,感觉...

宅在家中抗疫的日子已持续一月有余,不少人已经习惯了长时间居家的日子,也有人从开始的自律,逐渐演变成居家懒散,窝在沙发里追剧抑或趴在书桌前工作,一坐就是一整天,没有了通勤路上迫不得已的“运动”,久坐不动成了很多人的居家常态。

“窝在沙发上,感觉很放松,殊不知斜躺,脊髓转弯点在腰椎,使腰椎更受力,容易造成下背痛,严重时甚至腰椎间盘突出。”北京大学第一医院健康管理中心住院医师祁祯楠告诉记者,除容易腰椎间盘突出外,久坐还可能导致颈椎病、心脏机能减退、消化系统疾病、下肢静脉血栓等诸多疾病。

那么,居家防疫期间,我们该如何避免久坐带来的危害呢?祁祯楠指出,建议大家每坐一小时,就起身活动一下,此外,应注意坐姿挺拔,不要跷二郎腿,更不要“葛优瘫”。祁祯楠还向大家推荐了几个居家期间简单有效的锻炼方式。

转目

双目同时以远处某一大型固定物体为目标,由左经上方再至右到下方回到左方,眼动头不动,旋转运目10圈。然后再由右经上方至左到下方回到右侧,旋转运目10圈。

转颈

采取自然站立或坐姿,双目微闭,先按顺时针方向大幅度缓慢转动头颈10次,再按逆时针方向转颈10次,此法可防治颈椎病及颈肩综合征。

耸肩

采取自然站立或坐姿,身正腰直,双目微闭,在吸气的同时,双肩胛先向上抬起,再向前、向下、向后作旋转运动10次,然后反方向旋转10次。此法对活络肩关节、防止颈肩综合征有益处。

扭腰

取站姿,脚与肩同宽,双手叉腰,四指在前,拇指在后紧顶肾俞(即腰部第二腰椎棘突下,旁开1.5寸)处,先按顺时针方向转动10圈,续以逆时针方向转动10圈,此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定防治作用。

抬脚

换张硬的、有靠背的椅子,坐直缩小腹,抬脚与地板呈90度,抬到受不了时放下。再换另一只脚。此动作可以训练核心肌群,以及很少运动到的大腿股四头肌。

贴墙站

背贴着墙,后脚跟离墙壁一个拳头远,肩胛骨往后夹,腹肌用力往墙贴,使腰带部位没有空隙,并收下巴。此动作有多重好处,一来伸展前侧躯干,马上可以放松紧绷的肩膀,也可以训练到核心肌群。

睡前趴一下

睡前可以先趴睡,趴到受不了时,再翻身回到平常的睡觉姿势。趴着可以被动伸展全天缩着的前侧躯干。起床后,也可以趴一下,伸展接下来一整天即将缩着的身体。

新京报记者 张兆慧

编辑 王鹿 校对 危卓

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