摘要：据《爱尔兰观察家报》网站报道，研究表明，每天3秒钟的举重训练也可以对你的肌肉力量产生重大影响。文章称，关于锻炼，我们所有人都喜欢听到的一个词是“简短”。如果一边是在健身房锻炼几个小时，一边是短暂而剧烈的运动，那么我们大多数人都会选择后者。...
据《爱尔兰观察家报》网站报道，研究表明，每天3秒钟的举重训练也可以对你的肌肉力量产生重大影响。
文章称，关于锻炼，我们所有人都喜欢听到的一个词是“简短”。如果一边是在健身房锻炼几个小时，一边是短暂而剧烈的运动，那么我们大多数人都会选择后者。近年来，有氧运动已经被压缩到最低限度，高强度间歇性训练（HIIT）只有几分钟的时间。现在轮到力量训练了。最新研究表明，如果你此前一直忽视抗阻训练，那么只要每天3秒钟的举重也可以对你的肌肉力量产生重大影响，这个时间长度创下了新低。
一个运动学家团队在《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》上发表报告说，他们要求一小群身体健康但久坐不动的男性和女性每天进行短暂的手臂负重训练，为期一个月。为了确保参与者的动作保持一致，来自日本新潟医疗福祉大学和澳大利亚伊迪斯考恩大学的研究小组使用了一种名为等速测力计的实验室机器，它能精确测量并记录力量和运动范围。参与者用“最大力量”进行3秒钟的二头肌弯举模拟练习，每周五天。
这项研究的成员之一、伊迪斯考恩大学运动和体育科学研究负责人野坂研（音）教授说，他们的举重方式存在细微差异。他说：“其中一组进行了‘离心’举重，这意味着把重量从肩膀处向下放，这样肘部关节就会被强行伸展，肌肉被拉长；第二组是‘向心’组，参与者慢慢举起重量，这意味着肌肉缩短，像二头肌弯举一样；而‘静力’组把重量保持在中点位置不变。”
这种肌肉收缩训练持续了4周，每周一至周五进行，每天一次，每次3秒钟。参与者完成了20次训练，在为期一个月的试验中，肌肉收缩总时长达到60秒。在这段时间里，他们没有进行其他锻炼，还有一个对照组没有进行任何锻炼。
当野坂和他的同事们重新评估3秒钟锻炼的效果时，结果令人印象深刻。所有参与者的二头肌都有一定程度的力量增强，向心训练者和静力训练者的力量增强了6%至7%，而离心举重者进步最大，在这项短期试验结束时手臂肌肉增强了11.5%。
健康专家建议，成年人应该每周至少两天进行强化所有主要肌肉群的锻炼，包括腿部、臀部、背部、腹部、肩部和手臂。这并不意味着在健身房里挥动壶铃——用俯卧撑和深蹲撑起你自己的体重，甚至利用椅子反复练习“坐-站”动作，或在花园挖土都可以。
如果你既没有时间也没有意愿在举重室里逗留，那么你可以通过下面这些方法锻炼力量：
挖土
英国朴次茅斯大学的研究人员上个月在美国《科学公共图书馆·综合》杂志上说，每周一次在花园里用力地挖土被视为增强力量的最佳方式之一，也是50岁以上的人消除肌肉、关节和背部慢性疼痛的一种补救措施。
研究报告的第一作者、心理学高级讲师尼尔斯·尼德斯特拉瑟博士说，任何活动都有助于降低出现疼痛的概率，但长时间看，似乎只有每周至少一次的高强度身体活动——包括挖土——能降低一个人出现肌肉骨骼疼痛的风险。
每天多爬一些楼梯
任何活动，但凡需要在移动身体时增加一点负荷和多用一些力气，都会提升你的力量。爬楼梯需要用力，但下楼梯也是有益的，因为它涉及野坂为希望提升力量的人所建议的那种离心肌肉收缩。
试试缓慢地坐下和起立
如果你什么也不想做，那么你每次准备坐到椅子或沙发上的时候可以尝试慢动作。野坂说：“我们一直在研究慢慢地坐到椅子上——这是一种离心锻炼——对老年人的行走能力、平衡和其他因素的影响，结果发现它非常有效。”
每天收缩臀肌15分钟
如果你喜欢用最少的运动来提升力量，那么在《同行评议科学杂志》上刊登的一项研究结果也可能吸引你。美国威奇托州立大学的运动学家让参与者进行锻炼，要么是臀肌收缩——在5秒钟内尽可能地用力收缩臀部肌肉，然后放松，再重复这个过程——要么是每天15分钟的臀桥练习。结果显示，经过8周的训练，臀肌收缩练习者的臀肌力量增加了16%，而臀桥练习者增加了11%。
练习下蹲
如果你只做一项锻炼，那就练习下蹲吧。快速下蹲除了提高力量外还能提高耐力。慢速下蹲——下降过程中从1数到6，在蹲到底时暂停，然后跳起来——可提高肌肉力量。
来源：参考消息网
