欧易

欧易(OKX)

国内用户最喜爱的合约交易所

火币

火币(HTX )

全球知名的比特币交易所

币安

币安(Binance)

全球用户最多的交易所

一组居家训练动作,在家锻炼全身肌群,保持旺盛的体能

2022-08-30 08:47:03 2906

摘要:原创内容,擅自搬运者必究。在新型冠状病毒肆虐的情况下,国家也是号召我们的春节假期好好待在家里,不要四处跑。平时有锻炼习惯的人,估计会很不习惯。因为大部分的健身房也是延迟了营业时间,那么这样对于我们健身爱好者来说,也是一个坏消息。...

原创内容,擅自搬运者必究!

在新型冠状病毒肆虐的情况下,国家也是号召我们的春节假期好好待在家里,不要四处跑。平时有锻炼习惯的人,估计会很不习惯。因为大部分的健身房也是延迟了营业时间,那么这样对于我们健身爱好者来说,也是一个坏消息。


那么,在家就意味着要放弃健身训练吗?答案当然是不!在家你也可以把房间变成健身房,让身体活动起来,保持一个好身材。

笔者将为大家介绍一套在家就能进行的全身塑形训练,在家提高免疫力,保持旺盛的体能!

首先是一个练胸的动作,这个动作我们是要用到一根弹力带的,

在做这个动作的时候,我们的肩膀要下沉,然后挺胸,手肘微屈,之后我们的手肘保持这个角度,往中间夹。我们在夹的时候吐气,放回的时候吸气,这个动作类似我们的蝴蝶机夹胸。

第二个动作就是我们的俯身划船,

我们用脚将我们的弹力带踩在脚下,同时双手握紧弹力带,弹力带此时会形成一个正方形,然后我们的小腿与地面垂直。

训练的时候,用力夹紧我们的肩胛骨,感受我们的背部发力,带动我们的手臂往上拉,而不是我们的上臂过多的参与发力。

第三个动作就是我们的跪姿俯卧撑,

在做这个动作的时候,我们一定要收腹,让整个上半身是要形成一条直线的,跪姿俯卧撑可以锻炼我们的胸肌以及三头肌,可谓是一举两得。

第四个动作就是我们的哑铃卧推,

我们用双手握住一个哑铃,将哑铃的位置放在我们的胸部的正上方,在整个动作过程中,我们的小臂都要垂直于我们的地面。

比起于常见的哑铃横着去推,对握哑铃的方式,可以让我们的三头肌参与的更加多。你如果平时做正常的卧推觉得肩膀痛的话,不如试试对握的方式。

第五个动作就是我们的平板支撑了,

这个动作可以强化你的核心肌群。训练的时候,如果怕我们的肘部疼痛,最好瑜伽垫上进行,这样可以让我们的手肘舒服一点。

平板支撑不是追求撑的时间够长,平板支撑的动作一定要标准,你保持身体在一条直线上,避免塌腰驼背。不然长久下来,很容易让我们的腰椎损伤,这样就得不偿失了。我们在收紧腹部的同时,一定要记得把我们的臀部也要收紧。

最后一个动作就是我们的侧卧抬腿了。

在做这个动作的时候,我们也要收紧核心,然后要固定住我们的骨盆,感受我们的臀部发力,带动我们的腿部往上举。

如果我们觉得这样太简单了,我们可以加上一条弹力带,弹力带的位置可以放在我们的膝盖上方一点的位置。


以上就是我们的居家训练计划方法,大家在家的时候,每天抽出一点时间锻炼,就可以改善自己的身材,提高自己的体能。

版权声明:本站所有文章皆是来自互联网,如内容侵权可以联系我们( 微信:bisheco )删除!
友情链接
币圈社群欧易官网