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健身小白如何正确安排锻炼?这份入门手册,帮你提高锻炼效果!

2022-08-30 08:47:19 3015

摘要:如今越来越多的人选择了健身,因为通过健身不仅能够增肌减脂,还能提高人的气质,让健身者保持着健康身体。对于健身新手而言,该如何进行锻炼。虽然健身的好处多,但是,无论是在健身期间,还是健身成功后,都需要保持着一个良好的健身习惯与生活习惯。...

如今越来越多的人选择了健身,因为通过健身不仅能够增肌减脂,还能提高人的气质,让健身者保持着健康身体。虽然健身的好处多,但是,无论是在健身期间,还是健身成功后,都需要保持着一个良好的健身习惯与生活习惯。

对于健身新手而言,该如何进行锻炼?又要注重哪些方面的问题呢?虽然每个人的健身计划都有所不同,但是整体上想要获得更好的健身效果,那么就注意几个方面的问题。

目追求大重量,要做到渐进循环

很多健身新手一开始锻炼就学习各种健身大神而选择大重量,高强度进行。长时间下去,不但没有收获健身效果,还容易导致身体受伤。要知道,每个人的身体状况和健康状况不同,并不是所有的健身计划都合适你。

健身过程中,无论是进行有氧训练还是力量训练,都需要遵循健身的一大原则,那就是循环渐进。只有做到这一点,按一定的顺序、步骤逐渐进步,才能提高健身的效果避免身体受伤。

不要一开始健身就要做到深蹲几百公斤、仰卧起坐上百个、俯卧撑上百个,然后在挑战持续30分钟HIIT高强度间歇训练、卧推几百公斤等。这样的健身方式真的能够锻炼到肌肉?从健身的效率上看,动作的姿势>动作的强度>动作的次数,由此可见,动作的强度不是首要的。并且,有些肌肉在锻炼过程中,是不需要过度强化的,如果长期过度训练这些部位的肌肉,那么会导致肌肉弹性下降与肌肉损伤的问题出现。

所以,我们在进行健身之前,要清楚自己的身体状况。如果你的体脂率比较大,想通过健身来达到减肥的目的,那么的有氧训练应该从低中强度开始(目的为了避免体重基数过大造成的膝盖损伤),如慢跑。身体适应后,再进一步提高训练强度。

在信息力量训练的时候,我们首先要注意规范动作的标准性,再去提高动作的强度,只有这样才能减少肌肉损伤和膝盖损伤。

2、运动的时长要控制,不是越长就越好

有些健身新手冲着一股劲,持续进行几个小时的健身训练,觉得自己的运动表现能力很强,长时间训练能提高健身效果。这个时候,你确定有考虑过身体吗?无论是健身新手还是健身老手,如果进行过度训练,那么就会导致身体过度疲劳,且有很大可能出现横纹肌溶解综合征的情况。一旦出现这种病症,身体就需要长时间来恢复,不仅影响健身效果,还影响身体健康。

有研究数据显示,最科学的健身时间应该控制在60分钟-90分钟之间。过长的锻炼时间会引起身体不适,且在训练过程中注意力也会有所下降,在偷懒期间,就会导致肌肉充血感下降而降低健身效率。

3、减肥不要只做有氧训练而忽略力量训练

力量训练无论是对于增肌者还是减脂者都至关重要。对于减脂者而言,进行力量训练虽然不能直接燃烧更多脂肪,但能够使身体肌肉含量提高,这也意味着身体基础代谢率也会随之而提高。而基础代谢是燃烧脂肪的主导因素,也就是说,身体肌肉含量高会提升基础代谢能力,促进身体燃脂效率。所以,减肥进行力量训练,不仅能够减脂,还能够塑形。

健身新手在进行力量训练的时候,可以先从复合动作入手(如深蹲、推举、引体向上、箭步蹲等),多肌群参与,在增肌的同时也能够消耗更多热量,对于减脂有帮助。

在生活中不难发现,如果一个减肥者只进行有氧训练来减肥,而另外一个减肥者用有氧训练+力量训练相结合的方式减,就会发现两者的身材紧致程度、肌肉线条、身材曲线是完全不同的。

4、合理控制热量摄入

作为一名健身新手,如果目的是为了增肌,那么摄入的热量就要适当提高,因为肌肉在生长和恢复过程中需要充足的营养。特别是对于一些偏瘦的瘦子来说,如果想要增肌,那么首先要做的就是提高热量的摄入,才能让身体锻炼后,提供所需营养。否则,如果不提高热量的摄入,就没有营养物质让肌肉恢复并生长,根本练不出肌肉。

而对于目的是为了减脂的人群,就要降低热量的摄入。但是也要适当的控制热量摄入,并非完全节食。摄入的热量要满足代谢所需,比平时降低20%的热量摄入,多补充蔬菜,优质蛋白质,才有助于减肥。

以上4点虽然说不能全面详细去安排健身新手去该如何吃,如何锻炼,但也能够让健身新手在健身前了解最基础的健身常识,以助于提高他们的健身效果。

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