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大家好，我是悠米爱健身。

现在不少上班族都有久坐的习惯，白天工作就要坐立8-10个小时，晚上下班后也只想坐着躺着，站立的时间长了就觉得很累，平时也懒得运动。

如果你经常久坐，会给脊柱带来很多压力，还时常会有腰背部酸痛感，身体素质也会下降，当然个人体态也会出现问题。

1. 加强斜方肌中下部肌肉

不少人的坐立姿势都是弓背弯腰或者靠在椅背上，时间一长就容易形成：头部、颈部和肩部前伸，这就是我们常说的“圆肩”，从侧面看呈现类似驼背的姿势，直接影响个人形象。

可以将两侧手臂打开，将两侧肩胛骨向内收缩，此时你可以明显感觉到挺胸的感觉。

也可以将两侧手臂向后伸直，双手交叉，这样肩胛骨就能完全收紧，还可以将头部和肩部向后牵引。

建议每个动作各做4组*15次。

2. 加强下背部肌肉

经常久坐，会给腰椎带来很大的压力，容易产生下背部酸痛感，因此需要加强下背部肌肉。

可以选择仰卧起坐，采用双手置于头部两侧的方式，尽量做到背部挺直，直到完全坐立。这样就能避免脊柱过度弯曲，更多的受力点就在下背部肌肉。

可以选择山羊挺身，需要将两侧小腿末端抵住固定泡沫，两侧手臂交叉置于胸前，俯身向下呈90度夹角，全程保持背部挺直姿势。

建议每个动作各做5组*10次和5组*12次。

3. 加强小腿肌肉

长时间久坐不动，小腿肌肉得不到锻炼，之后会越来越细，走路也会很累，还有可能会崴脚，此时可以强化小腿肌肉。

坐姿提踵，更多地针对小腿后侧深层肌肉，可以徒手操作，也可以在大腿上方放置一副哑铃，这样训练效果会更好。

站姿提踵，更多地针对小腿后侧的腓肠肌，可以在地面放置木板增加高度，通过增加运动距离的方法，顶峰收缩感会更好。

建议每个动作各做5组*15次。

4. 加入有氧运动

除了要加强肌肉训练之外，还需要做体能训练，进一步提升心肺能力，主要通过有氧运动的方式来操作。

如果在家，可以选择慢跑、动感单车、跳绳这三种运动方式。

如果在健身房，可以选择跑步机、椭圆机、划船机以及团操课四种运动方式。

慢跑的速度放慢一些，一次3公里，控制在28分钟以内即可。

动感单车采用坐立方式骑行，增加一些阻力，匀速骑行25分钟即可。

到后期再去尝试其它运动，每次30-40分钟，训练强度根据自身能力做调整。

写在最后的：

长期久坐的人群，往往会伴随着腰背部酸痛感、弓背弯腰、体能下降等问题，到后期颈椎和腰椎的问题会更加明显。

可以说久坐不动比高负荷的体力劳动带来的负面影响更大，因此必须要经常锻炼。

需要强化斜方肌中下部、下背部肌肉和小腿肌肉，平时还要多做一些有氧运动，每天只需要15-30分钟，重点还是背部和腿部肌肉。