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长期久坐不动体能下降,4种简单的训练方法,更有效锻炼身体

2022-08-30 08:47:22 887

摘要:现在不少上班族都有久坐的习惯,白天工作就要坐立8-10个小时,晚上下班后也只想坐着躺着,站立的时间长了就觉得很累,平时也懒得运动。大家好,我是悠米爱健身。如果你经常久坐,会给脊柱带来很多压力,还时常会有腰背部酸痛感,身体素质也会下降,当然个。...

大家好,我是悠米爱健身。

现在不少上班族都有久坐的习惯,白天工作就要坐立8-10个小时,晚上下班后也只想坐着躺着,站立的时间长了就觉得很累,平时也懒得运动。

如果你经常久坐,会给脊柱带来很多压力,还时常会有腰背部酸痛感,身体素质也会下降,当然个人体态也会出现问题。

1. 加强斜方肌中下部肌肉

不少人的坐立姿势都是弓背弯腰或者靠在椅背上,时间一长就容易形成:头部、颈部和肩部前伸,这就是我们常说的“圆肩”,从侧面看呈现类似驼背的姿势,直接影响个人形象。

可以将两侧手臂打开,将两侧肩胛骨向内收缩,此时你可以明显感觉到挺胸的感觉。

也可以将两侧手臂向后伸直,双手交叉,这样肩胛骨就能完全收紧,还可以将头部和肩部向后牵引。

建议每个动作各做4组*15次。

2. 加强下背部肌肉

经常久坐,会给腰椎带来很大的压力,容易产生下背部酸痛感,因此需要加强下背部肌肉。

可以选择仰卧起坐,采用双手置于头部两侧的方式,尽量做到背部挺直,直到完全坐立。这样就能避免脊柱过度弯曲,更多的受力点就在下背部肌肉。

可以选择山羊挺身,需要将两侧小腿末端抵住固定泡沫,两侧手臂交叉置于胸前,俯身向下呈90度夹角,全程保持背部挺直姿势。

建议每个动作各做5组*10次和5组*12次。

3. 加强小腿肌肉

长时间久坐不动,小腿肌肉得不到锻炼,之后会越来越细,走路也会很累,还有可能会崴脚,此时可以强化小腿肌肉。

坐姿提踵,更多地针对小腿后侧深层肌肉,可以徒手操作,也可以在大腿上方放置一副哑铃,这样训练效果会更好。

站姿提踵,更多地针对小腿后侧的腓肠肌,可以在地面放置木板增加高度,通过增加运动距离的方法,顶峰收缩感会更好。

建议每个动作各做5组*15次。

4. 加入有氧运动

除了要加强肌肉训练之外,还需要做体能训练,进一步提升心肺能力,主要通过有氧运动的方式来操作。

如果在家,可以选择慢跑、动感单车、跳绳这三种运动方式。

如果在健身房,可以选择跑步机、椭圆机、划船机以及团操课四种运动方式。

慢跑的速度放慢一些,一次3公里,控制在28分钟以内即可。

动感单车采用坐立方式骑行,增加一些阻力,匀速骑行25分钟即可。

到后期再去尝试其它运动,每次30-40分钟,训练强度根据自身能力做调整。

写在最后的:

长期久坐的人群,往往会伴随着腰背部酸痛感、弓背弯腰、体能下降等问题,到后期颈椎和腰椎的问题会更加明显。

可以说久坐不动比高负荷的体力劳动带来的负面影响更大,因此必须要经常锻炼。

需要强化斜方肌中下部、下背部肌肉和小腿肌肉,平时还要多做一些有氧运动,每天只需要15-30分钟,重点还是背部和腿部肌肉。

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