欧易

欧易(OKX)

国内用户最喜爱的合约交易所

火币

火币(HTX )

全球知名的比特币交易所

币安

币安(Binance)

全球用户最多的交易所

工作太忙没时间运动?记住这些技巧,每周只需锻炼肌肉半小时,就能延年益寿

时间:2022-08-30 08:47:23 | 浏览:2190

锻炼肌肉,延年益寿本报记者燕声很多人会觉得工作太忙,固定时间运动根本做不到。现在有一个不需要太多时间但也能强身健体的锻炼方法。《英国医学杂志》子刊《英国运动医学杂志》上发表的一项研究显示,每周进行30~60分钟的肌肉强化活动,能显著降低死

锻炼肌肉,延年益寿

本报记者 燕声

很多人会觉得工作太忙,固定时间运动根本做不到。现在有一个不需要太多时间但也能强身健体的锻炼方法。

《英国医学杂志》子刊《英国运动医学杂志》上发表的一项研究显示,每周进行30~60分钟的肌肉强化活动,能显著降低死亡风险,与全因死亡、心脏病、糖尿病和癌症导致的死亡风险降低10%~20%有关。

短时间肌肉锻炼

能降低心脏病等风险

世界卫生组织的指南建议,成年人应每周≥2天进行肌肉强化活动。这些活动包括举重、俯卧撑、仰卧起坐和深蹲等。先前的研究表明,肌肉强化活动与较低的死亡风险相关,但尚不清楚最佳的活动量是多少。

在该研究中,研究人员分析了早期16项研究的数据,数据汇总分析发现,肌肉强化运动与各种死亡分析出现了一条J形曲线,每周进行30~60分钟的肌肉强化活动可以将心脏病、糖尿病、癌症和其他原因导致的死亡风险降低多达20%。

此外,与糖尿病呈L形关联,每周进行60分钟的肌肉强化活动可大幅降低风险,之后逐渐减少。研究人员表示,这些研究结果独立于有氧运动。由于大多数结果呈J形曲线,没有确凿的证据表明每周超过一小时的肌肉强化运动可以进一步降低风险。

此前,一项来自巴西的研究也显示,增加肌肉力量可延年益寿。研究者对受试者平均随访6.5年后发现,肌肉力量高于中位数者比低于中位数者更长寿。其中肌肉力量最差的人死亡风险要比肌肉力量较强者死亡风险高出10~13倍。一项欧洲的研究也证明,一个中年人,保持身上的肌肉很重要,会降低将来得心血管病的风险。肌肉最多的中年人,其未来10年心血管事件发生率最低,较之最少者降低了81%的心梗或脑卒中风险。而且,肌肉最多的人,高血压、糖尿病和肥胖的患病率也均较低。

肌肉强化与有氧运动结合

防病效果更佳

文章开头提到的研究还显示,肌肉强化和有氧运动的联合分析表明,当这两种活动相结合时,全因死亡、心脏病和癌症的风险降低得更多,分别降低了40%、46%和28%。

此前,《美国家庭医学会杂志》发表文章指出,体力活动是大多数慢性病的一线治疗方法,需要有氧健身及肌肉锻炼并驾齐驱。瑞典的大型国家队列研究表明,除了有氧运动健身外,肌肉强度降低也是2型糖尿病发展、心力衰竭、中风和过早死亡的一个重要危险因素,独立于有氧健身和体重指数。此外,有氧健身和肌肉力量对这些结果有协同作用,即它们的综合效应超过了它们各自效应的总和。

大型队列研究表明,无论体重或体重指数如何,加强有氧健身和加强肌肉强度都能预防长期心血管疾病风险和死亡率。两者甚至对体重正常的人也是有益的,而对超重或肥胖的人来说,无论体重是否减轻,也都是有益的。这是因为有氧运动或肌肉锻炼会优先减少内脏脂肪,而后者与炎症生物标志物和胰岛素抵抗高度相关。有氧健身和肌肉锻炼在所有年龄段都有有益的健康效果。

选择适合自己的方式锻炼更易坚持

综上,研究进一步强调了运动的重要性,每周仅需要30~60分钟的肌肉强化活动,就可以在一定程度上降低全因死亡、心脏病、糖尿病和癌症导致的死亡风险,何乐而不为?

如何增加肌肉力量?

上述巴西的研究人员介绍了几种方法。

在安全情况下训练

首先选择一个适合自己的重量,不轻松但也非太重拿不动,然后运动时尽可能快速地提起,每次1~3组,每组重复6~8次。每次均要慢慢将重物放回最初位置,每组间隙可休息。

上肢和下肢均需选择合适的力量训练,而且每次应该使用不同的训练方法,以避免方式单调而锻炼中断。此外,物品勿太重,训练要注意安全,如有必要可咨询医生。

上述欧洲的研究者建议,定期进行体育锻炼,如撸铁等阻抗训练,以及高蛋白饮食,有助于减缓肌肉随着增龄的减少。

此前指南曾建议,成人每周至少150~300分钟中等强度有氧运动,每周2次阻抗训练。之前有研究还显示,即使80岁,坚持两个月的抗阻锻炼,肌肉也可恢复30%。

文中图片来自网络

相关资讯

工作太忙没时间运动?记住这些技巧,每周只需锻炼肌肉半小时,就能延年益寿

锻炼肌肉,延年益寿本报记者燕声很多人会觉得工作太忙,固定时间运动根本做不到。现在有一个不需要太多时间但也能强身健体的锻炼方法。《英国医学杂志》子刊《英国运动医学杂志》上发表的一项研究显示,每周进行30~60分钟的肌肉强化活动,能显著降低死

肌肉男曾依靠类固醇练出强悍身材,停用药物后,他掉了45斤肌肉

类固醇一直是健美圈里颇受争议的话题,对于健美运动员来说,很多人都会选择使用类固醇,这似乎已经成了业内公开的秘密。以小阿诺(Calum von Moger)为例,大家。试想一下,当一位优秀的运动员,一旦停药,并且停止训练,身材会发生什么变化呢。

有肌肉的人更长寿!6个动作锻炼全身肌肉

【有肌肉的人更长寿!6个动作锻炼全身肌肉】人的身上有600多块肌肉,肌肉力量强的人,身体也相对硬朗。一旦肌肉失衡、流失或者退化,颈椎病、腰背痛、骨质增生就可能接踵而至。长期缺乏锻炼是导致肌肉功能退化的重要原因。下面每个动作可做2~3组,每组

肌肉流失让衰老加速!6个动作帮你锻炼肌肉,保持紧致身材

原创内容,擅自搬运者必究!好身材需要平时的自律,我们的身材并不是一直保持不变的,随着年纪的增长,体内肌肉会呈现流失趋势,脂肪也容易堆积起来,这个时候你的身材就会慢慢走形,逐渐发胖,衰老也会加速出现。一般在30岁后我们的皮肤会松弛,脸上开始出

如何练出好看的身材线条?7个健身动作,提升肌肉维度

单纯的有氧运动只能让你瘦下来,无法雕刻好看的肌肉线条,只有加入力量。男生追求饱满的胸肌、粗壮的麒麟臂,女生追求饱满翘臀、清晰的马甲线身材,而这样的身材不是瘦下来的,而是练出来的。原创内容,擅自搬运者必究。

几个黄金健身动作,提升肌肉维度,塑造好看的身材线条

原创内容,擅自搬运者必究!健身的时候,你应该选择什么动作,才能提升增肌效果?力量训练的原则要注意这几点:1、以复合动作为主,因为复合动作可以带动多个肌群发展,锻炼效果要优先于孤立动作。2、要注重大肌群的训练,尤其是胸肌、背肌、大腿的训练,而

增肌是一项技术活儿!新手如何科学增肌,练出肌肉身材?

原创内容,擅自搬运者必究!健身增肌是一项技术活儿,很多人知道怎么减脂,却不知如何科学增肌。肌肉发达的夫妇做健身操想要练出发达的肌肉身材,我们需要学习健身的基础知识跟理念,掌握正确的健身方法,才能少走弯路。怎么才能科学提升肌肉维度,练出出色的

​国外肌肉男示范的居家胸肌和肱三头肌训练动作

给健身的小伙伴们分享一个国外肌肉男示范的居家胸肌和肱三头肌训练动作,让你在家轻松练起来。具体动作如下:动作1仰卧水桶推胸3-4组*10-12次动作2仰卧水桶夹胸3-4组*10-15次动作3上斜俯卧撑3-4组*10-12次动作4高低俯卧撑3-。

为什么你总是健身,却练不出好看的肌肉身材?

所以最终能够练出来一身好看的身材的健身的人,也算是“人中龙凤”了吧。原创文章,抄袭必究。我们都知道健身的人多,但是练出好看的肌肉身材的人却非常少,就和减肥一样,加入到减肥的人也非常多,但是减肥成功的人也是少数。

在健身房避免这6个错误,力量训练更安全,让你拥有肌肉身材

记得刚刚走入健身房时,面对一堆健身器械,也没有准备,直接就开始训练了。在使用器械过程中,也没有注意细节,结果就造成了一些关节和肌肉损伤,这都是长期累积下来的结果。大家好,我是悠米爱健身。如今在健身房仍然有不少人随意训练,还有人在忍痛训练,越。

​6个王牌“哑铃上身”动作,练遍上半身每一块肌肉

即使如今健身房里,有各色各样的固定器械;但基础、经典的“哑铃”健身动作仍是日常训练中,必不可少的一部分!而今天,我们将给大家分享的这6个哑铃动作,不仅能全面练到上半身(包括胸肩、后背、手臂)所有关键肌群;

几个黄金健身法则,有效提高肌肉维度,降低体脂率

新手健身需要学习一些基础常识,才能避开健身误区,提高训练效果。健身需要有明确的目标,有清晰的计划,这样才能更好地坚持下来,而不是中途放弃。原创内容,擅自搬运者必究。健身不能瞎练,而需要掌握正确的方法。

7个健身中的最佳动作,提高肌肉维度,跟着训练动图练起来

男生去健身房锻炼,除了瘦下来,还需要练出一副肌肉身材,提高自身的魅力指数,吸引更多的新回头率。原创内容,擅自搬运者必究。而发达的肌肉身材,意味着旺盛的身体代谢,身体不容易堆积脂肪,发胖的现象也会远离你。

如何科学增肌,练出肌肉身材?牢记这5个训练原则

但是,增肌训练也需要方法跟技巧,想要提高肌肉维度,我们需要掌握科学的训练方法,而不是盲目撸铁。原创内容,擅自搬运者必究。牢记这几个健身原则。越来越多男士希望进入健身房锻炼,练出强壮的身材,提高自身的魅力指数。

4个公认的增肌方法,促进肌肉生长,让你增肌不增脂

健身房中不乏撸铁训练的人,他们渴望肌肉身材,练出强壮的身材,可以提高身体代谢水平,保持旺盛的体能跟年轻的身体,还能给女性提供安全感。原创内容,擅自搬运者必究。当你过了30岁,肌肉就会逐渐流失,这意味着衰老的到来。

友情链接

网址导航 SEO域名抢注宝宝起名网妈妈知道币圈杭州西湖旅游攻略釜山旅行网开关插座品牌网桂林交友婚恋网港式茶餐厅资讯网发型设计大全梨子水果网今日亳州助听器品牌网今日宿州马宝宝取名起名网张晋影迷网面霜眼霜品牌网神农架旅游攻略优家宝贝母婴
运动健身资讯网是一个专业运动健身减肥瘦身网站、专业健身知识大全、科学健身课程、健身基础知识、制定减肥方法、健康饮食、轻松减肥、快速塑形、合理健身增肌、健康减肥瘦身、科学饮食运动、初学者健身常识必备、一起嗨运动!
运动健身资讯网 83020.cn ©2022-2028版权所有