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6个训练动作,锻炼核心肌群,加强身体代谢,提高运动效果

2022-08-30 08:47:26 3909

摘要:因为在你整个健身的过程中,核心起到的是至关重要的作用,核心稳定的话,你在健身的时候想要突破,你的身体能够给予你最大的支持。原创内容,擅自搬运者必究。核心肌群主要指的是大腿以上,胸。每周的最后一个训练,笔者选择的是核心的训练,为什么会是核心呢。...

原创内容,擅自搬运者必究!

每周的最后一个训练,笔者选择的是核心的训练,为什么会是核心呢?

因为在你整个健身的过程中,核心起到的是至关重要的作用,核心稳定的话,你在健身的时候想要突破,你的身体能够给予你最大的支持。

核心肌群主要指的是大腿以上,胸部以下的部位,比腹部肌群涉及的部位会更广。而加强核心肌群的训练,有助于你提高运动效果,加强身体代谢,同时让你运动时不易受伤。


如何进行核心肌群的训练?

在进行核心的训练之前,我首先会做3组平板支撑,每一组都是做到力竭,然后就可以开始核心的训练了。

动作1:屈腿硬拉

屈腿硬拉这个动作就不在这里赘述了,在腿部训练的计划中我已经将这个动作需要注意的东西说过一次了。其实笔者本人是很喜欢这个锻炼动作的,但各位小伙伴要注意,硬拉这个动作在一周的训练日程中不要过多,一周两次这个样子就好了。

动作2、3:平板抬腿卷腹+悬挂抬腿

这里的平板抬腿卷腹可能跟你们平时做的屈腿有所不同,平时的动作是背部是贴在椅垫上,但笔者做的这个版本是你们要找准自己身体的重心,臀部是你的支点,上身利用你的腹部力量稳定,然后尽力抬起你的整条腿。

这个版本比起平常的屈腿卷腹的难度加大了,在整个动作进程中,你的这个核心从头到尾都在发力,一旦偷懒,你就保持不了起始动作了。

悬挂抬腿要在单杠上完成,我们双手抓住单杠,身体自然放松,然后收紧核心,如果你的核心没有收紧的话,就会摇摆,我们必须收紧我们的核心,利用腹部的力量带动整个腿部向上升;

在上升到下躯干与上半身的角度为90°的时候,我们不能借助地心引力下落,必须用腹部的力量控制它,慢慢下落。

动作4、5:V字支撑+俄罗斯旋转

在进行V字支撑的时候,我们要仰卧在瑜伽垫上,通过调整身体的重心,让自己的大腿跟上躯干形成一个V字形,接下来要做的就是保持自己的身体稳定了。

在V字支撑之后,就是在V字支撑的基础上加入手部动作了,我们可以手持一定重量杠铃片,用我们的双手在身体两侧运动,身体也要微微转体。

笔者在左右摆动的同时加入了向上的动作,简单来说就是你的手摆到身体左侧之后,还要在胸前上升一次,再将手摆动到右边。

动作6:负重平板支撑

平板支撑的动作要领我也不在这里说了,至于负重就是在你的背部放上杠铃片,至于重量的话,就要看个人了。

动作汇总

屈腿硬拉 10次/组 4组

平板抬腿卷腹20次/组+悬挂抬腿次15/组 5组

V字支撑30s/组(中间休息10s)+俄罗斯旋转 25次/组 5组

负重平板支撑 45s/组 4组

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