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「健康」锻炼可能会让你加速衰老!这6种方式我劝你放弃

时间:2022-08-30 08:47:30 | 浏览:934

锻炼有利于健康的道理大家都懂,但如何正确锻炼却未必人人都知道。运动时忽视了力量和强度,或者姿势不正确等,都会让效果大打折扣,甚至影响身体健康,加速衰老。《生命时报》邀请权威专家,告诉你如何躲开运动的“坑”,避免锻炼带来的伤害。

锻炼有利于健康的道理大家都懂,但如何正确锻炼却未必人人都知道。

运动时忽视了力量和强度,或者姿势不正确等,都会让效果大打折扣,甚至影响身体健康,加速衰老。

《生命时报》邀请权威专家,告诉你如何躲开运动的“坑”,避免锻炼带来的伤害。

受访专家

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

西安体育学院运动医学教研室教授 苟波

6种错误锻炼加速衰老

不正确的方式会加速人体老化,尤其以下6种要尽量避免。

1

锻炼太密集

尽管把锻炼进度表安排得满满当当令人钦佩,但休息还是很有必要的。

长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量,造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合,会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。

不论对锻炼多么热忱,每周至少要休息1天。

2

身体姿势差

不良姿势会破坏脊柱,让你永久性驼背。

为避免体态不良和错误的锻炼姿势,你可以在专业教练指导下健身,他们能校准你身体各部位偏离的位置。

此外,瑜伽、普拉提或芭蕾舞练习也能矫正体态不良。

3

只做有氧运动

虽然不少人在坚持锻炼,但他们只进行有氧运动。

其实,力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量,而且有助于保持肌肉重量,让人看起来年轻。

4

忽视盆底肌

当你锻炼时,盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位,但它很重要。忽视盆底肌会导致女性步入中年后腹部发福,以及患上尿失禁。

为保持盆底肌紧致,你可每天做3次凯格尔运动(提肛锻炼),每次做3组,每组10次。

5

忽视高强度间歇式锻炼

高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效。

《细胞代谢杂志》上的一项研究显示,从事高强度间歇式锻炼的老人,线粒体性能提高了69%,这有助于改善胰岛素的敏感性,降低患糖尿病的风险。

因此,每周从事3次高强度间歇式锻炼很有必要。

6

从不减压

练习瑜伽和武术有助于保持皮肤水嫩有光泽,你也可尝试用冥想来减轻压力和焦虑。

运动强度,通过心率+时长来把握

运动时间过短、强度不够,提高身体机能的效果甚微;运动时间过长,强度太大,容易造成身体劳累,甚至损伤。

管好运动强度,不妨从心率时长两个方面入手。

运动新手

初期参加体育活动或体质较弱的人,可进行小强度运动(心率一般不超过100次/分钟)。

建议选择有氧运动、中国传统运动、柔韧性练习等运动类型,起初每周运动3天,逐渐增加到5天,每次运动10~20分钟,逐渐增加到30~40分钟。

进阶选手

有一定运动习惯、体质较好的人,或坚持小强度运动8周后,可进入中期体育活动阶段。

这一阶段应继续选择中强度运动(心率一般在100~140次/分钟)并增加时长,可选择健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等运动方式,并适当增加力量练习,每周运动3~5天,每次30~50分钟。

健身达人

这一时期,应坚持长期稳定的体育活动,运动强度可达到中大强度(心率超过140次/分钟)。

建议选择跑步、爬山、登楼梯、网球等运动,中等强度运动每周200~300分钟,或大强度运动每周75~150分钟,运动频度也应增加到每周5~7天。另外,可每周进行2~3次力量练习,不少于5次牵拉练习。

需要注意的是,运动时最大运动心率的上限,约为220减去年龄。

运动受伤了,这样处理

做了万全的准备也很难避免意外,出现扭伤、肌肉拉伤等情况,这样处理能防止肿胀加重。

  • 伤后24小时内为急性期,需要停止运动,并在痛点敷上冷毛巾,保持20~30分钟,以使小血管收缩,减少局部充血、水肿。

  • 24小时后为恢复期,可在医生指导下配合按摩、微动、康复性锻炼。需要注意的是,过早热敷会加重肿胀,要等伤处不再红肿的时候才能热敷。

  • 受伤后的疼痛一般不需要特别治疗,如难以忍受,可服用扶他林等消炎止痛药物。

如果疼痛等症状持续时间较长,建议医院就诊,在医生指导下进行损伤部位功能锻炼。

来源:生命时报(ID:LT0385)

本期编辑:石磊、赵雅娇

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