【提醒】长期缺乏锻炼,器官机能下降!每个年龄都有最佳运动

时间:2022-08-30 08:47:37 | 浏览:616

一项针对澳大利亚成人的研究报告显示,每坐一小时,预期寿命会缩短22分钟。长期缺乏锻炼,会使组织器官机能下降30%。如果有一个万能处方,能同时降低血压、血糖。长期缺乏运动,会有怎样的后果。世界卫生组织表示,运动不足已成为全球第四大死亡风险因素。

长期缺乏运动,会有怎样的后果?

  • 世界卫生组织表示,运动不足已成为全球第四大死亡风险因素。

  • 长期缺乏锻炼,会使组织器官机能下降30%

  • 一项针对澳大利亚成人的研究报告显示,每坐一小时,预期寿命会缩短22分钟

如果有一个万能处方,能同时降低血压、血糖、血脂,预防癌症,改善睡眠质量,甚至可以防治40余种慢性疾病,那就是“运动”。

我们邀请权威专家,给你定制一套最适合自己的运动方案。

受访专家

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

首都医科大学附属北京世纪坛医院胃肠外科主任 石汉平

火箭军总医院骨科副主任医师 王长江

国际公认的运动好处

2018年,美国国家癌症研究所在对144万人进行了11年的跟踪研究后,得出结论:

适量运动可以将13种癌症的发病率,降低 10% 以上。我国发病率排名前10的癌症中,至少有8种可以通过运动降低罹患风险。

不仅如此,运动是开启健康的一把钥匙,对身体的益处数不胜数。

增强肌肉力量,保护骨骼

美国《体育与运动科学评论》刊登的一项研究显示,每周从事4次、每次45分钟中高强度有氧运动的男性,其腿部肌肉量增加了5%~6%。

肌肉附着在骨骼上,肌肉收缩可刺激骨量增加。适量运动能增强骨骼韧性,延缓骨质疏松发展。

提高心肺功能

长期规律锻炼可使心脏的重量、容积增大,安静时心率变缓,心肌室壁增厚,每次收缩更有力。

防治心脑血管疾病

运动有助增强血管弹性,控制血压,防止或缓解动脉粥样硬化等。

很多研究都表明,规律运动对心血管事件的一级和二级预防作用明显。

舒缓情绪,减轻压力

在缓解焦虑上,运动的功效甚至可媲美药物。运动能促使体内血清素和多巴胺的合成,这正是决定快乐情绪的化学物质,可有效舒缓焦虑情绪。

运动还可降低皮质醇含量,有助提高记忆力和专注力,使工作效率更高。

科学运动有一座“金字塔”

运动好处众多,但过度与不足同样不利健康。科学、安全、有效锻炼才是关键,建议遵循“科学健身金字塔”进行合理锻炼。

“科学健身金字塔”将运动行为按由多至少的频次分为五类。

第一类

基础体力活动

包括爬楼梯、做家务、购物、遛狗等。建议活动持续时间要在30分钟以上,每天都可进行。

第二类

伸展运动

包括柔软体操、拉伸动作等。建议每个动作持续30秒/次,6~10个动作为一组,每周可进行3~7天。

第三类

有氧+休闲运动

包括游泳、登山、台球、羽毛球、网球等。做这些活动每次要持续20分钟以上,每周进行3~5天。

第四类

力量锻炼

包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8~12次为一组,一次做1~3组,每周进行2~3天。

第五类

静态活动

包括坐在办公室、看电视、打游戏等,要尽量减少、缩短此类活动时间,最好不要持续进行60分钟或以上。

不同年龄的最佳运动方案

各年龄层人群都有适合自己的运动方案,在选择时应达到如下活动标准:

6~17岁人群

每天中或高强度活动≥60分钟,每周至少3天做高强度活动,包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。

肌肉强化活动要求涉及所有主要肌肉,包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。

适应这一年龄段的运动有:

  • 中等强度运动有轮滑、骑自行车

  • 高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等;

  • 肌肉和骨骼训练有拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。

18~64岁人群

每周150分钟中强度有氧体力活动,及2天以上的全身肌肉强化活动;或每周75分钟的高强度有氧体力活动,及2天以上的全身肌肉强化活动;或相当于上述运动量的混合运动。

按照这一标准,我国成年人中有近80%的人没有达到。

锻炼时,可以将运动量分配到每一天,每次时间不能短于10分钟。

适应这一年龄段的运动有:

  • 中等强度运动有快步走、游泳、交际舞

  • 高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等;

  • 肌肉训练有弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。

65岁以上人群

原则上与18~64岁人群一致,如果因慢性疾病无法完成,应根据自身情况有选择性地锻炼。

适应这一年龄段的运动有:

  • 中到高强度运动有步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球

  • 肌肉训练有哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。

来源:生命时报(ID:LT0385),记者:高嘉悦

本期编辑:胡洪江、杨翘楚

觉得好看,请点这里↓

相关资讯

注意!高度近视者忌剧烈运动

高度近视产生的眼底病变不可逆 ①600度以上为高度近视,1000度以上的为超高度近视。②高度近视者眼球前后径增长,视网膜和脉络膜却未能相应变长,当剧烈运动时,视网膜受到牵引易发生脱离。③对于高度近视的人来说,过山车、蹦极、跳水等剧烈运动都有

近视人群在生活中应该注意些什么?不要进行过分剧烈的运动

随着电子产品的发明和生活压力的增加,近视的人群数量也越来越多,近视作为生活中最常见的病症之一,如果在生活中不注意养护,就会导致眼睛的病变,对眼睛的伤害则是巨大的。所以对于近视的人群来说,多注意养护眼睛是很有必要的事情,下面小编就给大家列举几

近视超600度“3运动”禁止做,或会致“视网膜脱落”,请务必重视

近视患者最担心的是运动会不会导致视网膜脱离。确实,在视网膜脱离患者中,70%左右是近视眼。其中高度近视占30%~40%,也就是说,视网膜脱离并不只发生在高度近视眼(600度以上),轻度(300度以下)中度(300~600度)近视也可以发生。

世界爱眼日丨我国青少年近视率超50%,户外运动可延缓近视进展

图/IC photo国家卫生健康委发布的数据显示,2020年,我国儿童青少年总体近视率为52.7%。其中,6岁儿童为14.3%,小学生为35.6%,初中生为71.1%,高中生为80.5%。10月14日是世界爱眼日,如何帮助孩子养成良好的用眼

近视低龄化问题突出专家:控制电子产品使用时长,多做户外运动

我国儿童青少年总体近视率仍处高位。疑难青光眼领域专家、中山大学中山眼科中心教授葛坚近日接受采访时表示,长时间使用电子产品等过度近距离用眼、户外活动缺乏等都是过度消耗远视储备的不良生活习惯,要保障孩子每天有40分钟的户外活动时间。根据国家卫生

一年花费近2万,最近这款近视眼镜火了!医师提醒→

上周,随着各地中小学生迎来了秋季开学,对于很多学生来说,开学前有一项必不可少的准备工作:换一副新眼镜。经过了一个暑假,一些学生的视力又下降了不少,医院的眼科门诊、验光配镜迎来了客流高峰。最新数据显示全国儿童青少年总体近视率为52.7%其中小

医院眼科“爆棚”!近2万元的近视眼镜火了,效果好吗?医师提醒→

本周,各地中小学生迎来了秋季开学,对于很多学生来说,开学前有一项必不可少的准备工作:换一副新眼镜。经过了一个暑假,一些学生的视力又下降了不少,医院的眼科门诊、验光配镜迎来了客流高峰。视力年年降眼镜年年换 开学首周医院眼科“爆棚”北京同仁医院

运动近视眼镜

运动近视眼镜主要是专门配合运动需要设计是运动型的眼镜的主要是有近视游泳镜近视篮球镜近视骑行见到他主要是用佩带版的,是佩戴者的更为安全,专门配合运动需要的设计,下面我们简单介绍一下运动近视眼镜。运动近视眼镜的出现帮助这些朋友解决了一大难题,专

近视眼镜到底该怎么选?市消委会提醒消费者谨慎选择防蓝光镜片

近年来,我国青少年近视率居高不下、不断攀升,有数据显示,2018年我国小学生近视比例为45.7%,初中生近视比例为74.4%,高中生近视比例为83.3%,大学生近视比例为87.7%。近视低龄化、重度化日益严重,近视防控形势十分严峻。为了让消

医院眼科“爆棚”!近2万元的近视眼镜火了,效果好吗?医师提醒……

本周,各地中小学生迎来了秋季开学,对于很多学生来说,开学前有一项必不可少的准备工作:换一副新眼镜。经过了一个暑假,一些学生的视力又下降了不少,医院的眼科门诊、验光配镜迎来了客流高峰。视力年年降眼镜年年换 开学首周医院眼科“爆棚”北京同仁医院

友情链接

天天财经元宇宙中国SEO域名抢注宝宝起名网网站监控舟山新闻消息网深南电路A股世界杯资讯网奇瑞汽车资讯网篮球球迷网曲靖新闻头条网今日承德天天基金行情网新能源汽车网湛江头条新闻网红木家具网报喜鸟A股福建旅游网通威股份A股西湖龙井茶官网国美零售港股元宇宙资讯网网红奶茶排行榜黑龙江旅游网今日宣城丽江旅游网京东JD美股云南旅游网三亚婚纱摄影网宁夏旅游网UFO飞碟探索网杭州旅游网上饶新闻资讯网中山新闻爆料网今日滨州
运动健身资讯网是一个专业运动健身减肥瘦身网站、专业健身知识大全、科学健身课程、健身基础知识、制定减肥方法、健康饮食、轻松减肥、快速塑形、合理健身增肌、健康减肥瘦身、科学饮食运动、初学者健身常识必备、一起嗨运动!
运动健身资讯网 83020.cn©2022-2028版权所有