时间:2022-08-30 08:47:42 | 浏览:1580
健身新手一开始锻炼的时候,往往都不知道选择什么样的动作进行锻炼。而健身房的训练器材有很多,如有氧训练区的跑步机、动感单车等,也有力量训练区的哑铃、杠铃等健身器材。特别是对于女孩子来说,健身期间只选择有氧训练,而事实上,无论健身的目的是增肌还是减脂,我们都不要忽略力量训练,因为力量训练是健身不可或缺的。
力量训练也就是抗阻力训练,长期坚持做力量训练能够防止肌肉流失,并且还能提高身体的热量消耗。有氧训练只是减脂,而力量训练能够在减脂的同时,还能塑造身材,降低体脂率,让身材曲线变得越来越紧致。
男性想要锻炼出强壮的手臂、结实的倒三角肌,女性想要锻炼出马甲线身材、翘臀身材,单做有氧训练是远远不够的,还需要进行力量训练塑形,才能练出迷人的身材。
但是,作为一个健身新手,大部分人都对力量训练的知识和力量训练的器械都一无所知,并且也不知道该从什么动作开始训练。
首先笔者有一点要提醒一下,作为健身新手,不要用孤立动作去训练某个部位的肌肉,如哑铃弯举锻炼肱二头肌。长期锻炼一个部位,增肌的效果会很差,所以,我们要从复合动作入手,锻炼多个肌群,促进全身肌肉协调发展,有利于增肌。
笔者今天就分享5个“黄金”复合动作,适合新手的力量训练动作,大家可以参考一下。
动作1:杠铃深蹲
在众多健身动作中,深蹲可以说是每位健身者必练的动作。无论是负重深蹲还是徒手深蹲,都能强化下肢肌肉,并且,腿部是力量的源泉,是身体最大的肌群,坚持腿部锻炼能够促进全身肌肉协调发展。俗话说得好,健身不练腿,一定会后悔!
动作要领:
站立,双脚与肩同宽,脚尖与膝盖保持在同一个方向。双手正握杠铃,扛起放置颈后。保持腰背部挺直,缓慢下蹲,大腿与地面平行后,停顿一下,缓慢抬起,整个动作过程需保持身体平稳。
值得一提的是,练习这个动作一定要保持重心稳定、注意杠铃放置的位置、负重选择合适自己的。
动作2:杠铃推举
这个动作能够让三角肌变得更强壮,并且还会提高健身运动的整体水平。在做杠铃推举过程中,能够帮你在短时间内提高力量,让你更容易调整更大的训练重量。如果说深蹲是练腿的王牌动作,那么杠铃推举就是锻炼肩部的王牌动作。
动作要领:
坐在背椅上,背部接触背椅。双手正握杠铃,双手距离比肩略宽一点。将杠铃托举于锁骨和肩前束位置,保持腰背部挺直。肩膀发力向上举起杠铃,举到头顶上,直到伸直手臂。稍作停顿后,缓慢回到初始位置。
注意:举起呼气,下落吸气。
动作3:引体向上
这个动作是一项基本的背部锻炼方式,同时也能够锻炼手臂肌肉。而作为新手,可能大部分人都很难标准的完成引体向上,因为这个动作需要强大的上肢核心力量。所以,健身新手可以借助弹力带来辅助完成。或者先做“半程”引体向上,身体核心力量逐渐提高后,再进行完整的引体向上。
正握:主要锻炼背部肌群,肱二头肌发力会更少,难度较大。
反握:主要锻炼肱二头肌,而背部肌群相对刺激较少,难度较小。
动作4:悬垂举腿
这个动作主要锻炼腹直肌,即下腹肌群。当然,手臂和腿部的肌肉,也会有所锻炼。
动作要领:
正握单杠上,双手略宽于肩膀,双腿垂直向下。保持双腿伸直,腹肌收缩发力并抬起双腿(可以抬到平行于地面上,也可抬起到胸口前,这个会受个人核心肌群强弱影响)。停顿几秒后,缓缓回到初始位置。
动作5:杠铃卧推
这个动作是锻炼胸肌和手臂肌肉的王牌动作。
动作要领:
平躺于卧推凳上,双手正握杠铃比肩宽。手臂发力推起杠铃,胸肌要感受发力,推起到最顶端,稍作停顿后,缓缓下放回到初始位置。
以上5个动作都特别适合健身新手锻炼,坚持下去,塑造完美身材!
很多人觉得健身很难坚持下来,这是因为自己选择了不适合自己的运动,导致身体很难驾驭住,训练后身体需要好几天时间恢复,慢。三天打鱼两天晒网的行为是不可取的。#健身有什么好方法#我们知道,坚持健身的好处是非常多的,但是,健身需要坚持,才能有所收益。
原创内容,擅自搬运者必究很多人办了健身卡却不知道怎么锻炼,每次只会去跑步机上跑跑步就结束了,这样的锻炼方式相当于去户外跑步差不多。健身房锻炼的时候,有很多健身器械我们是可以利用起来的,可以强化身体肌群,提高身材比例。
一份相关调查研究发现:如今每10个成年人中就有8个,都会在他们人生中的某一阶段被「腰痛」问题所困扰。虽然引发腰痛症状的原因有很多,但最主要的还是归咎于“腰部缺乏力量,以及神经肌肉控制能力”。对此,最佳改善、解决方式便是:通过相关健身训练,。
越来越多人选择到健身房进行锻炼,但是,健身是需要有计划的,而不是盲目瞎练一通。健身劳逸结合很重要,过度训练不可取,容易出现健身风险,影响健身进度。一般来说,每次
不同的人有不同的理由,相信很多年轻人坚持健身,大都是为了身材,为了减掉赘肉瘦下来,恢复苗条的身材,遇见更优秀的自己。而年轻人坚持健身一段时间后,恢复了苗条的身材后,大部分人会停止健身。原创内容,擅自搬运者必究。
原创内容,擅自搬运者必究!健身这件事,有的人从未开始,有的人从未停止。而长期坚持健身,可以带来的好处是非常多的。健身最直接的好处是可以帮您强身健体,改善肥胖问题,让你收获一副健康、苗条的身体。但是,凡事都有两面性,健身行为也有对错之分,错误
原创内容,擅自搬运者必究!健身这件事,有的人从未开始,有的人开始后却从未放弃。你是为了什么而开始健身?相信不同的人有不同的理由,而健身与不健身,二者的差别会越来越明显。很多人平时缺乏锻炼,又没有管理好饮食,导致身材逐渐发胖走形。而身材肥胖的
来源:工人日报资料图:瑜伽爱好者在做瑜伽。韦亮 摄【健康提示】瑜伽:健身还是伤身?专家提醒:瑜伽运动必须要有专业指导自1985年瑜伽进入中国以来,围绕瑜伽究竟是健身还是伤身的争论一直没有停止过。爱她的,表示练后减肥、塑身、身心愉悦;恨她的,
上周一直在和大家聊制定健身计划,一个好的健身才能坚持这些,这周阿鑫会开始从初学者的角度制定锻炼计划和食谱,让更多的亲们更容易上手锻炼,同时避免过度酸疼和受伤。就像阿鑫多次强调的,锻炼也是需要动脑的。首先要制定一个锻炼计划,之后尝试合适自己的