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健身新手一开始锻炼的时候，往往都不知道选择什么样的动作进行锻炼。而健身房的训练器材有很多，如有氧训练区的跑步机、动感单车等，也有力量训练区的哑铃、杠铃等健身器材。特别是对于女孩子来说，健身期间只选择有氧训练，而事实上，无论健身的目的是增肌还是减脂，我们都不要忽略力量训练，因为力量训练是健身不可或缺的。

力量训练也就是抗阻力训练，长期坚持做力量训练能够防止肌肉流失，并且还能提高身体的热量消耗。有氧训练只是减脂，而力量训练能够在减脂的同时，还能塑造身材，降低体脂率，让身材曲线变得越来越紧致。

男性想要锻炼出强壮的手臂、结实的倒三角肌，女性想要锻炼出马甲线身材、翘臀身材，单做有氧训练是远远不够的，还需要进行力量训练塑形，才能练出迷人的身材。

但是，作为一个健身新手，大部分人都对力量训练的知识和力量训练的器械都一无所知，并且也不知道该从什么动作开始训练。

首先笔者有一点要提醒一下，作为健身新手，不要用孤立动作去训练某个部位的肌肉，如哑铃弯举锻炼肱二头肌。长期锻炼一个部位，增肌的效果会很差，所以，我们要从复合动作入手，锻炼多个肌群，促进全身肌肉协调发展，有利于增肌。

笔者今天就分享5个“黄金”复合动作，适合新手的力量训练动作，大家可以参考一下。

动作1：杠铃深蹲

在众多健身动作中，深蹲可以说是每位健身者必练的动作。无论是负重深蹲还是徒手深蹲，都能强化下肢肌肉，并且，腿部是力量的源泉，是身体最大的肌群，坚持腿部锻炼能够促进全身肌肉协调发展。俗话说得好，健身不练腿，一定会后悔！

动作要领：

站立，双脚与肩同宽，脚尖与膝盖保持在同一个方向。双手正握杠铃，扛起放置颈后。保持腰背部挺直，缓慢下蹲，大腿与地面平行后，停顿一下，缓慢抬起，整个动作过程需保持身体平稳。

值得一提的是，练习这个动作一定要保持重心稳定、注意杠铃放置的位置、负重选择合适自己的。

动作2：杠铃推举

这个动作能够让三角肌变得更强壮，并且还会提高健身运动的整体水平。在做杠铃推举过程中，能够帮你在短时间内提高力量，让你更容易调整更大的训练重量。如果说深蹲是练腿的王牌动作，那么杠铃推举就是锻炼肩部的王牌动作。

动作要领：

坐在背椅上，背部接触背椅。双手正握杠铃，双手距离比肩略宽一点。将杠铃托举于锁骨和肩前束位置，保持腰背部挺直。肩膀发力向上举起杠铃，举到头顶上，直到伸直手臂。稍作停顿后，缓慢回到初始位置。

注意：举起呼气，下落吸气。

动作3：引体向上

这个动作是一项基本的背部锻炼方式，同时也能够锻炼手臂肌肉。而作为新手，可能大部分人都很难标准的完成引体向上，因为这个动作需要强大的上肢核心力量。所以，健身新手可以借助弹力带来辅助完成。或者先做“半程”引体向上，身体核心力量逐渐提高后，再进行完整的引体向上。

正握：主要锻炼背部肌群，肱二头肌发力会更少，难度较大。

反握：主要锻炼肱二头肌，而背部肌群相对刺激较少，难度较小。

动作4：悬垂举腿

这个动作主要锻炼腹直肌，即下腹肌群。当然，手臂和腿部的肌肉，也会有所锻炼。

动作要领：

正握单杠上，双手略宽于肩膀，双腿垂直向下。保持双腿伸直，腹肌收缩发力并抬起双腿（可以抬到平行于地面上，也可抬起到胸口前，这个会受个人核心肌群强弱影响）。停顿几秒后，缓缓回到初始位置。

动作5：杠铃卧推

这个动作是锻炼胸肌和手臂肌肉的王牌动作。

动作要领：

平躺于卧推凳上，双手正握杠铃比肩宽。手臂发力推起杠铃，胸肌要感受发力，推起到最顶端，稍作停顿后，缓缓下放回到初始位置。

以上5个动作都特别适合健身新手锻炼，坚持下去，塑造完美身材！