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图解身体各部位肌肉锻炼方法及动作要点

时间:2022-08-30 08:47:50 | 浏览:1808

练习方法:双脚并拢或双脚分开与骨盆同宽,吸气延伸脊柱,呼气身体前屈到90度保持。1、直角式主要锻炼部位:阔背肌和斜方肌,大腿前侧肌肉。脊柱向头顶的方向延展,肩膀远离耳朵不要耸肩。要点:收腹,背部肌肉收紧。

1、直角式

主要锻炼部位:阔背肌和斜方肌,大腿前侧肌肉。

练习方法:

  • 双脚并拢或双脚分开与骨盆同宽,

  • 吸气延伸脊柱,

  • 呼气身体前屈到90度

  • 保持。

要点:收腹,背部肌肉收紧;保持背部在一条直线,不要塌腰翘臀;脊柱向头顶的方向延展,肩膀远离耳朵不要耸肩。


2、风吹树式

主要锻炼部位:腹部、侧腰、手臂

练习方法:

  • 双脚分开比骨盆略宽,

  • 吸气延伸脊柱,同时抬左手向上举过头顶

  • 呼气左手臂带动身体向右侧弯,

  • 保持5~8组呼吸。

  • 吸气手臂带动上身回正呼气反侧练习。

要点:双脚均匀用力,特别是到身体侧弯时;不要顶髋,始终保持髋部端正;不要以挤压侧腰为代价追求侧弯幅度。


3、桥式

主要锻炼部位:背部、臀部、腹部、大腿前侧后侧和小腿后侧。

练习方法:

  • 双脚分开与肩同宽,

  • 屈膝,脚掌踩地,

  • 双手放在身体下方,掌心朝下。

  • 吸气抬臀部向上,保持2组呼吸。

  • 再次呼气落下。

要点:桥式的过程中,头颈不要转动胸腔打开;有能力的话,也可以加一组呼吸把脚尖踮起来。


4、双莲花坐

主要锻炼部位:腿部肌肉,相比腿部肌肉莲花坐更多的锻炼髋关节,膝关节和踝关节的灵活性

练习方法:

  • 坐在垫子上,尾骨压地,腰背自然

  • 曲双膝、髋外展,双小腿交叉,双脚脚掌分别放于双大腿前侧根部

要点:初学者暂时盘不了双莲花,可以先盘单莲花,再反侧练习。不要强迫自己强拉硬掰。


5、英雄坐

主要锻炼部分:拉伸大腿前侧。灵活膝关节和脚踝。

练习方法:

  • 跪在垫子上

  • 双膝并拢,双脚掌向两侧打开,

  • 用手向外拨开小腿肌肉,臀部坐到双脚中间

要点:图片中脚掌的位置不是很准确,我们在做英雄坐的时候,尽量让脚背压地,脚掌心对天花板,5个脚趾向5个方向延展,如果可能的话,尽量让小脚趾也落地;脚后跟,脚趾在小腿的延长线上;初学者坐不下去或者感觉膝盖压力过大,可以在臀部下方垫砖


6、战立前屈

主要锻炼部位:腿后侧、臀部、屈髋肌群。

练习方法:

  • 双脚并拢或者双脚与骨盆同宽站立。

  • 吸气曲膝下蹲,让腹部贴大腿。

  • 呼气身体前屈同时伸直膝盖,把臀部抬到最高。

  • 保持5~8组呼吸。

要点:我们平时在做站立前屈时,是双腿伸直,然后延展再前屈。这儿是先曲膝再前屈。两种方法都对,对柔韧性不太好的人来说,先曲膝这种方法更安全,因为先曲膝再前屈减少了腰部代偿的可能性。那柔韧性不好的朋友在做这个动作的时候,可能双膝不能完全伸直,但是没有关系,循序渐进慢慢来,你能做到哪做哪,千万不要急着双让双腿伸直,而弓背让腰椎代偿。


7、船式。

主要锻炼部位:腹部、背部

练习方法:

  • 坐在垫子,

  • 曲双膝,双手在臀部后方撑地,

  • 背部微后倾,但注意保持不要弯腰拱背

  • 吸气,同时抬双脚双手向上,脚背绷直。

  • 呼气保持。

要点:不管是在准备阶段还是在保持阶段,一定要注意坐骨压实地面,千万不要把重心移到尾骨上,让尾骨压地。背部引领脊柱向斜上方延展,不要弯腰拱背也不要耸肩。

图片中是用双手扶住双大腿外侧来辅助,我们并不太建议这样练习,因为这样很容易用背部力量和头颈的力量来代替腹部的力量,从而达不到锻炼核心的目的,初学者在这儿如果腹部力量不够的话,可以双腿弯曲,小腿平行地面来完成


8、战士三式

主要锻炼部位:整个身体后表链、双腿

练习方法:

山式站在垫子上,

吸气双手向上举过头顶,掌心相对

呼气手臂带动身体前倾,同时抬左脚向上脚尖回勾,使整个身体呈一条直线。

要点:战三是个平衡和力量兼备的体式。初学者或者力量不足的可以双手扶髋练习;注意下方支撑腿不要超伸;上方腿不要翻髋,


9、坐角前屈

主要锻炼部位:拉伸双腿内侧,

  • 练习方法:

  • 坐在垫子上,双脚像两侧打开到最大,脚尖回勾。

  • 吸气延伸脊柱,

  • 呼气身体前屈到自己的位置。

要点:这个体式主要是拉伸大腿内侧和锻炼髋关节的前屈能力。脚尖一定要回尖,脚尖回勾可以启动腿部肌肉力量,保护膝盖;还有一点脚尖对着天花板的方向,膝盖也对着天花板的方向;努力让大腿肌肉外旋


10,半月式

主要锻炼不:双腿、腹部、手臂

练习方法:

  • 左脚向后辙一大步站立,曲右膝,右手放在右脚前方约一个手臂的距离,左手自然放身体左侧,

  • 吸气伸直右膝,同时抬左脚向上,脚尖回勾

  • 初学者也可以在这儿保持。

  • 有能力的继续下一步

  • 再次呼气时,左手向上伸展,转动身体使身体在一个平面,眼睛看向左手的方向。


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