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1、直角式

主要锻炼部位：阔背肌和斜方肌，大腿前侧肌肉。

练习方法：

• 双脚并拢或双脚分开与骨盆同宽，

• 吸气延伸脊柱，

• 呼气身体前屈到90度

• 保持。

要点：收腹，背部肌肉收紧；保持背部在一条直线，不要塌腰翘臀；脊柱向头顶的方向延展，肩膀远离耳朵不要耸肩。

2、风吹树式

主要锻炼部位：腹部、侧腰、手臂

练习方法：

• 双脚分开比骨盆略宽，

• 吸气延伸脊柱，同时抬左手向上举过头顶

• 呼气左手臂带动身体向右侧弯，

• 保持5~8组呼吸。

• 吸气手臂带动上身回正呼气反侧练习。

要点：双脚均匀用力，特别是到身体侧弯时；不要顶髋，始终保持髋部端正；不要以挤压侧腰为代价追求侧弯幅度。

3、桥式

主要锻炼部位：背部、臀部、腹部、大腿前侧后侧和小腿后侧。

练习方法：

• 双脚分开与肩同宽，

• 屈膝，脚掌踩地，

• 双手放在身体下方，掌心朝下。

• 吸气抬臀部向上，保持2组呼吸。

• 再次呼气落下。

要点：桥式的过程中，头颈不要转动；胸腔打开；有能力的话，也可以加一组呼吸把脚尖踮起来。

4、双莲花坐

主要锻炼部位：腿部肌肉，相比腿部肌肉莲花坐更多的锻炼髋关节，膝关节和踝关节的灵活性

练习方法：

• 坐在垫子上，尾骨压地，腰背自然

• 曲双膝、髋外展，双小腿交叉，双脚脚掌分别放于双大腿前侧根部

要点：初学者暂时盘不了双莲花，可以先盘单莲花，再反侧练习。不要强迫自己强拉硬掰。

5、英雄坐

主要锻炼部分：拉伸大腿前侧。灵活膝关节和脚踝。

练习方法：

• 跪在垫子上

• 双膝并拢，双脚掌向两侧打开，

• 用手向外拨开小腿肌肉，臀部坐到双脚中间

要点：图片中脚掌的位置不是很准确，我们在做英雄坐的时候，尽量让脚背压地，脚掌心对天花板，5个脚趾向5个方向延展，如果可能的话，尽量让小脚趾也落地；脚后跟，脚趾在小腿的延长线上；初学者坐不下去或者感觉膝盖压力过大，可以在臀部下方垫砖

6、战立前屈

主要锻炼部位：腿后侧、臀部、屈髋肌群。

练习方法：

• 双脚并拢或者双脚与骨盆同宽站立。

• 吸气曲膝下蹲，让腹部贴大腿。

• 呼气身体前屈同时伸直膝盖，把臀部抬到最高。

• 保持5~8组呼吸。

要点：我们平时在做站立前屈时，是双腿伸直，然后延展再前屈。这儿是先曲膝再前屈。两种方法都对，对柔韧性不太好的人来说，先曲膝这种方法更安全，因为先曲膝再前屈减少了腰部代偿的可能性。那柔韧性不好的朋友在做这个动作的时候，可能双膝不能完全伸直，但是没有关系，循序渐进慢慢来，你能做到哪做哪，千万不要急着双让双腿伸直，而弓背让腰椎代偿。

7、船式。

主要锻炼部位：腹部、背部

练习方法：

• 坐在垫子，

• 曲双膝，双手在臀部后方撑地，

• 背部微后倾，但注意保持不要弯腰拱背

• 吸气，同时抬双脚双手向上，脚背绷直。

• 呼气保持。

要点：不管是在准备阶段还是在保持阶段，一定要注意坐骨压实地面，千万不要把重心移到尾骨上，让尾骨压地。背部引领脊柱向斜上方延展，不要弯腰拱背也不要耸肩。

图片中是用双手扶住双大腿外侧来辅助，我们并不太建议这样练习，因为这样很容易用背部力量和头颈的力量来代替腹部的力量，从而达不到锻炼核心的目的，初学者在这儿如果腹部力量不够的话，可以双腿弯曲，小腿平行地面来完成

8、战士三式

主要锻炼部位：整个身体后表链、双腿

练习方法：

山式站在垫子上，

吸气双手向上举过头顶，掌心相对

呼气手臂带动身体前倾，同时抬左脚向上脚尖回勾，使整个身体呈一条直线。

要点：战三是个平衡和力量兼备的体式。初学者或者力量不足的可以双手扶髋练习；注意下方支撑腿不要超伸；上方腿不要翻髋，

9、坐角前屈

主要锻炼部位：拉伸双腿内侧，

• 练习方法：

• 坐在垫子上，双脚像两侧打开到最大，脚尖回勾。

• 吸气延伸脊柱，

• 呼气身体前屈到自己的位置。

要点：这个体式主要是拉伸大腿内侧和锻炼髋关节的前屈能力。脚尖一定要回尖，脚尖回勾可以启动腿部肌肉力量，保护膝盖；还有一点脚尖对着天花板的方向，膝盖也对着天花板的方向；努力让大腿肌肉外旋

10，半月式

主要锻炼不：双腿、腹部、手臂

练习方法：

• 左脚向后辙一大步站立，曲右膝，右手放在右脚前方约一个手臂的距离，左手自然放身体左侧，

• 吸气伸直右膝，同时抬左脚向上，脚尖回勾

• 初学者也可以在这儿保持。

• 有能力的继续下一步

• 再次呼气时，左手向上伸展，转动身体使身体在一个平面，眼睛看向左手的方向。

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