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几个正确公认的健身流程,提升健身效果,更高效健身

2022-08-30 08:47:57 8630

摘要:原创内容,擅自搬运者必究!健身,很多人关注的是该如何训练、该如何做好饮食,却很少有人会去斟酌它的训练流程。然而,训练流程可以说是重点对象之一,直接决定着身材的走向与效果的高低。你是否会疑惑这样的说法?小编举个例子你就知道了。训练的流程就如考...

原创内容,擅自搬运者必究!

健身,很多人关注的是该如何训练、该如何做好饮食,却很少有人会去斟酌它的训练流程。然而,训练流程可以说是重点对象之一,直接决定着身材的走向与效果的高低。你是否会疑惑这样的说法?小编举个例子你就知道了。

训练的流程就如考试做题的顺序,一份理综卷,你是先做物理、化学还是生物?你会按照试卷的出题顺序,还是会根据自己拿手的科目优先得分?这将直接决定的最终成绩的高低。

同理,你是先有氧还是力量,你是先卧推还是引体,这些做法都将直接导致能否训练出完美身材。

正确、合理的训练流程应该从这3个方向着手:

1. 先力量后有氧

力量训练是一样无氧型消耗,目的是为了让肌肉得到部分破损,从而进一步修复,得到超量合成后,肌肉维度得到突破。

有氧训练是一种需氧型消耗,目的是通过有氧呼吸将体内脂肪分解消耗,需要大量糖原的参与,容易使得疲劳感叠加。

你在训练前的能量储备是大于训练后的,因此,我们需要在精力最旺盛的时候,优先锻炼力量训练,而后再进行有氧消耗。这样才能将力量集中在肌肉的锻炼上,将放松、进一步消耗脂肪放在有氧上。

如果优先训练有氧,那么在后来的力量训练中,很可能是负重减半、疲劳堆积,无法达到刺激肌肉生的目的。

2. 先复合训练,再单项训练


复合训练是一些利用多个肌群共同协作下完成的训练动作,这个多个肌群可以是同一个部位的肌群,如训练腿部的深蹲、推举,也可以是不同部位的肌群,如高翻、翻胎。

单项训练是指孤立肌群的训练,针对某个小肌肉组织的孤立训练,如二头弯举、坐姿弯举、绳索夹胸等等,很容易使得该肌肉疲劳和充血。

因此,我们要从大方向进行训练后,在进行局部的刺激,否则小肌肉群疲劳后,整体的复合型训练并不能取得好的效果。

3. 吃了再练,练了再吃

训练是一项消耗较大的体力劳动,因此才会有吃饱了才有力气干活的说法。这是非常正确的说法,并且不会阻碍减肥的进程。

训练前,只有摄入了适量的能量,才能够在训练中发挥出最大的效果,并提高训练的强度,这样才能带来更佳的训练效果和更多的热量消耗。

训练时,我们的训练首先消耗的储备已久的糖原物质,而不是脂肪。因此,在训练时消耗的糖原需要在训练后及时补充,填补储备的空缺。

所以,在训练后不要怕吃东西,摄入的热量会直接储存在糖原中,而不是转化为脂肪。

综上所述,小编举一个完整的胸部训练流程给大家,以此效仿:

训练前60分钟,摄入一根香蕉+BCAA,或者一杯奶昔,或者一个馒头+蛋白粉

训练计划:

1. 热身10分钟,动态扭动肩关节,进行快速小负重高次数胸部训练,让目标部位迅速找到泵感。

2. 正式训练从复合到单项

① 上斜卧推(4组,每组10RM)


② 平板卧推(4组,每组10RM)


③ 坐姿卧推(4组,每组10RM)


④ 上斜飞鸟(4组,每组10RM)


⑤ 下斜绳索夹胸(4组,每组15RM)


⑥ 上斜绳索夹胸(4组,每组15RM)


3.放松训练肌群,静态拉伸至少10分钟。

训练后补充碳水和蛋白质,作为正餐的过渡期,可以是一杯蛋白粉+谷氨酰胺+香蕉,或者一杯蛋白粉+一个馒头等等。


这是公认的最佳健身训练、饮食流程,能让大家训练出更完美的身材!你学会了吗?

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