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选对了锻炼方法,强身健体、事半功倍

2022-08-30 08:47:57 1041

摘要:作者:刘强,本文首发于丁香医生网站(dxycom)一年四季,每天清晨傍晚,在小区公园里看到积极锻练的人里,中老年人占了绝大多数。有强身健体的意愿、且能够坚持锻炼本是好事,但五花八门的锻炼方式,有时却也挺让人担心。...

作者:刘强,本文首发于丁香医生网站(dxy.com)

一年四季,每天清晨傍晚,在小区公园里看到积极锻练的人里,中老年人占了绝大多数。

有强身健体的意愿、且能够坚持锻炼本是好事,但五花八门的锻炼方式,有时却也挺让人担心。比如,有人用后背撞树,有人互相拍打,有人高声吊嗓子,有人倒走……

丁香医生温馨提醒:

如果不根据自身状况,还选择了错误的锻炼形式,不仅无法达到预期的锻炼效果,还可能对身体造成伤害。

撞树要注意力度跟位置

图片来源:网络

有些人会用肩膀、后背、腰撞树,据说能缓解疼痛、舒经活络、改善脊柱问题。

但事实上,这种说法并没有确切的科学依据。

上了年纪,身体会发生一些不可逆的退化,出现诸如骨质疏松、肌肉萎缩、关节软骨退变等问题。中老年朋友身体的韧性和肌肉强度不如年轻人,抗冲击能力较低,盲目用身体撞树,部位不当、力度过大或持续时间长,很容易造成软组织损伤,或导致血压升高等情况。

不推荐任何老人使用这种锻炼方式。即使勉强说有按摩作用,也完全不需要采用如此剧烈的方式。

拍打身体效果有限

图片来源:网络

互相拍打身体,也是常见的锻炼项目之一。

场景通常是,三五成群的阿姨互相用力拍打肩膀、手臂、后背、后腰等,有时还会大声呼喊:高血压,拍掉!糖尿病,拍掉!

需要注意的是,如果拍打的位置、力度、频率不对,也有造成损伤的风险。

造成大伤害的几率倒是不高,但这种活动对于心理方面的益处可能远大于身体方面。

如果愿意这么做的话,在拍打的时候,注意用力适中有节奏,这样可以在一定程度上,刺激局部组织血液循环,缓解肌肉僵硬不适。

不要大声喊、吊嗓子

播音员、歌唱演员等可能需要做「早课」,用大声朗诵等来「开嗓子」。但对于普通人来说,这一锻炼方式,实在是弊大于利。

早晨,声带比较放松,就这么突然揪起来喊,容易给声带造成负担。

大声喊、吊嗓子,有可能造成缺氧,而头晕、眼冒金星。另外,长期大声说话、不合理地发声,也会增加声带息肉的发生概率

如果是想锻炼心肺功能,常规的有氧运动就挺好。

爬行锻炼因人而异

图片来源:网络

爬行这种锻炼形式由来已久,最早起源于华佗的「五禽戏」,通过模仿动物的爬行动作来达到健身目的。

爬行训练可以提高肩关节和躯干稳定性,以及上下肢和身体整体的协调性,此外,爬行时还能释放大部分脊柱压力。

但是,爬行健身对人的核心肌群要求较高,不具有普遍适用性。

手腕、膝关节不好的以及比较严重的心脑血管疾病的患者,都不适合爬行锻炼。

倒走需要注意安全

图片来源:网络

倒走能够增强肌力、提高平衡水平,而且对于膝关节疾病的康复,预防前交叉韧带损伤有好处。

但老年人倒走训练时最好能够有人陪同,因为不容易注意到路面状况,有跌倒的风险

推荐的锻炼方式

1. 散步

最容易、最安全的运动。

选择一双舒适的运动鞋,控制好运动速度,保持抬头挺胸的姿势,坚持每天半小时以上的散步,对预防心血管疾病等慢性病有好处。

2. 广场舞、太极拳

一种非常好的有氧运动形式,除了提高心肺功能、缓解骨质疏松和身体疼痛,还能锻炼身体的柔韧性和协调能力。另外,还可以拓展社交,保持良好的精神状态。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

3. 力量训练

老年人可以借助较轻的哑铃、弹力带等道具进行力量训练,这有助于维持肌肉力量,延缓肌肉萎缩以及促进新陈代谢。

总结来说,锻炼的注意事项:

  • 坚持,每周 5 天,每天至少 30 分钟;

  • 循序渐进,运动量不要太大;

  • 运动前后监测血糖、血压;

  • 注意安全,穿上合适的运动衣运动鞋;

  • 如果存在慢性疾病,记得事先咨询医生是否可以锻炼。

动起来总比只坐在那里要好得多,但如果能够注意运动方式,一方面可以避免不要的伤害,另一方面,也能让运动效果事半功倍。

所以,你上次运动是什么时候呢?

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