时间：2022-08-30 08:48:07 | 浏览：948
上学时每周都有固定的1-2节体育课，即便平时用功学习，在课程期间也能得到锻炼。
步入社会后，多数人都在忙于工作，长期久坐不运动，出现了明显的体能下降、小肚子等现象。
那么如果你现在想要运动，又该如何开始训练呢？
长久不运动的人群，习惯于久坐不动，上班工作也是坐车，连走路都会觉得很累。
如果突然运动，就会出现：呼吸急促、身体乏力、肌肉酸痛等现象。
因此需要先养成走路出行的习惯，坚持每天走路3km。
从开始的慢走，再逐渐转为快走，时间越短训练效果越好。
通过每天走路的锻炼，可以帮助你找到呼吸节奏感。
当你的走路速度越来越快，可以进行晨跑训练。
选择在早上5点30分起床，之后进行10分钟的热身训练。当身体充分预热后，再走路10分钟，然后再跑步。
晨跑的时间设定为20分钟，在这个时间段内完成3KM的路程，每周训练3次就可以。
到训练后期，直接进行5KM的晨跑训练，需要在35分钟以内完成。
通过先后3KM和5KM的训练，个人体能就能得到一定的提升。
当你能够完成5KM后，可以进行徒手训练。
时间设定在晚上7点左右，分别做三个动作：俯卧撑、深蹲和卷腹。
训练计划为：俯卧撑5组*8个；深蹲4组*10个；卷腹3组*12个。
刚开始每周训练3次，后期每周训练5次，直到你能够熟练掌握，就可以每天训练。
后期每个动作需要增加到50-80个，这样整体肌肉力量就能得到更快提升。
引体向上的动作难度较高，刚开始只需要做半程动作，最后再尽力将身体拉至最高位。
设定每天做10个，可以放在任何时间段训练，能够进一步增强上肢和背部肌肉力量。
到训练后期，可以与俯卧撑、深蹲和卷腹结合训练，这样就能锻炼到全身肌肉群。
对于长久不运动的人群，刚开始不能急于去慢跑或者力量训练，而是应当先提升自身体能，再逐渐增加训练量，这样身体就有一个适应的过程。
通过走路出行、晨跑训练、徒手训练和引体向上，就能帮你更快找到运动节奏感。
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