时间:2022-08-30 08:48:16 | 浏览:2390
对于没有任何锻炼基础的人来说,减脂和增肌的锻炼方式基本上是差不多的,这里面的原理也并不深奥,由于新手一般不需要做强度较大的负重训练,因此即便你开始的练习有所误差,之后再做调整也不会有什么太大影响。
至于计划表,那是针对练到一定程度,并且对自己的身体、运动表现和效果非常了解的人制定的。
对于有一定健身基础的人群,可以从这几个方面进行增肌锻炼。
做动作之前要明确训练的部位,要明确所训练的部位是哪里。知道了训练的肌肉群之后,重点是要感受目标肌肉的发力过程,这是最重要的。
动作一
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泽奇深蹲(Zercher Squats)
动作二
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洛奇推举(Bradford/Rocky Press)
动作三
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奥蒂斯仰卧起坐(Otis-Up)
动作四
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拖拽弯举(Drag Curl)
动作五
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斯科特推举(Scott Press)
动作六
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真空腹(Stomach Vacuum)
动作七
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地板卧推(Floor Press)
动作八
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哑铃仰卧屈臂上拉(Dumbbell Pull-Over)
每组次数这个概念非常重要,次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。
一组6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉块;15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条;25次以上用于减脂
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