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8个训练动作,加强增肌效果!适合有一定健身基础的人群

2022-08-30 08:48:16 3224

摘要:对于没有任何锻炼基础的人来说,减脂和增肌的锻炼方式基本上是差不多的,这里面的原理也并不深奥,由于新手一般不需要做强度较大的负重训练,因此即便你开始的练习有所误差,之后再做调整也不会有什么太大影响。至于计划表,那是针对练到一定程度,并且对自己。...

对于没有任何锻炼基础的人来说,减脂和增肌的锻炼方式基本上是差不多的,这里面的原理也并不深奥,由于新手一般不需要做强度较大的负重训练,因此即便你开始的练习有所误差,之后再做调整也不会有什么太大影响。

至于计划表,那是针对练到一定程度,并且对自己的身体、运动表现和效果非常了解的人制定的。

对于有一定健身基础的人群,可以从这几个方面进行增肌锻炼。

做动作之前要明确训练的部位,要明确所训练的部位是哪里。知道了训练的肌肉群之后,重点是要感受目标肌肉的发力过程,这是最重要的。

动作一

泽奇深蹲(Zercher Squats)

动作二

洛奇推举(Bradford/Rocky Press)

动作三

奥蒂斯仰卧起坐(Otis-Up)

动作四

拖拽弯举(Drag Curl)

动作五

斯科特推举(Scott Press)

动作六

真空腹(Stomach Vacuum)

动作七

地板卧推(Floor Press)

动作八

哑铃仰卧屈臂上拉(Dumbbell Pull-Over)

每组次数这个概念非常重要,次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。

一组6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉块;15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条;25次以上用于减脂

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