摘要：对于没有任何锻炼基础的人来说，减脂和增肌的锻炼方式基本上是差不多的，这里面的原理也并不深奥，由于新手一般不需要做强度较大的负重训练，因此即便你开始的练习有所误差，之后再做调整也不会有什么太大影响。至于计划表，那是针对练到一定程度，并且对自己。...
对于没有任何锻炼基础的人来说，减脂和增肌的锻炼方式基本上是差不多的，这里面的原理也并不深奥，由于新手一般不需要做强度较大的负重训练，因此即便你开始的练习有所误差，之后再做调整也不会有什么太大影响。
至于计划表，那是针对练到一定程度，并且对自己的身体、运动表现和效果非常了解的人制定的。
对于有一定健身基础的人群，可以从这几个方面进行增肌锻炼。
做动作之前要明确训练的部位，要明确所训练的部位是哪里。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。
动作一
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泽奇深蹲（Zercher Squats）
动作二
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洛奇推举（Bradford/Rocky Press）
动作三
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奥蒂斯仰卧起坐（Otis-Up）
动作四
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拖拽弯举（Drag Curl）
动作五
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斯科特推举（Scott Press）
动作六
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真空腹(Stomach Vacuum)
动作七
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地板卧推(Floor Press）
动作八
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哑铃仰卧屈臂上拉（Dumbbell Pull-Over）
每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。
一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂
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