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健身初学者该如何锻炼?新手健身计划

2022-08-30 08:48:23 3477

摘要:很多人都想健身,减脂或者增肌,但又不知道该从哪里练起,今天小编就给新手们整理一套增肌减脂的方法一、增肌方案:1.热身3~5min。(俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等)3.。2.(男生)无氧运动30~60min。...

很多人都想健身,减脂或者增肌,但又不知道该从哪里练起,今天小编就给新手们整理一套增肌减脂的方法

一、增肌方案:

1.热身3~5min。

2.(男生)无氧运动30~60min。(女生)无氧运动20~40min。 (俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等)

3.有氧运动30~60min。(跑步、游泳、登山等)

这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼,都可以按照这个步骤来。


四、减脂

1、慢跑3到5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果就能停止。

2、做仰卧起坐和俯卧撑。

3、然后出去跑5公里,两天或三天一次。


三、锻炼频率

只要保证3天一次,坚持4个月,不管是身材还是体质都会有很大的改变。而且实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中,你的训练会使肌肉被破坏,而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。


四、饮食

1.多吃复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。

2.摄入足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。

3.多吃营养价值高并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

4.多吃蔬菜和水果,蔬菜含有大量维生素和矿物质,努力的训练身体也会更需要这些。


注意不建议一开始就天天都去锻炼,是因为: 1、能否坚持的问题。很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极,狠练猛练,然后过了一两周觉得非常累身体吃不消,然后就停下来了,多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中,锻炼很重要,但是休息同样重要!不给身体足够的休息时间,那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动,而一旦原先这种运动的惯性被打破,对于刚开始减脂的人而言,很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的,更多的是由你的身体决定的,不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解,不然很容易出现过度训练。


2、效率问题。保持质量并且坚持才是正道,隔天去一次,或者一周去三次,毕竟大家的时间都是有限的。有氧运动能够提高的基础代谢一段时间,所以对于时间不充裕的人而言,隔天一次是最佳的。

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