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全民健身日 | 运动其实很简单!这些动作在家就可以开练→

2022-08-30 22:36:23 1648

摘要:对人类和动物的多项研究表明,运动对免疫系统具有深远的影响。全民健身日,为了健康生活,一起动起来!运动健身怎么做?剧烈运动反而会短时间地抑制免疫系统的功能,从而增加感染风险。热身运动充分的热身运动可以让身体有一个运动准备,并且能够避免运动过程...

对人类和动物的多项研究表明,

运动对免疫系统具有深远的影响。

全民健身日,

为了健康生活,

一起动起来!

运动健身怎么做?

剧烈运动反而会短时间地抑制免疫系统的功能,从而增加感染风险。

热身运动

充分的热身运动可以让身体有一个运动准备,并且能够避免运动过程中受伤。天气寒冷时热身时间可以适当长一些,10~15分钟,天气暖和时可以5~10分钟。推荐的热身运动包括原地慢跑、原地高抬腿等。

有氧锻炼

在氧气充分的情况下进行活动,强度低且富韵律性,其运动时间较长(约30分钟或以上),运动强度在中等的程度(最大心率值的60%~80%)。推荐的运动包括俯身登山跑、开合跳、波比跳、囚式深蹲跳等,家里有相关健身器材的还可以进行跑步机跑步以及原地单车骑行,也可以几种不同的活动结合起来做。

肌力锻炼

这种属于无氧运动,是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。推荐的运动包括俯卧撑、平板支撑、深蹲、靠墙静蹲、仰卧臀桥、俯卧飞燕等,一般每次可以做2~4个动作,每个动作2~4组,每组8~12下。

拉伸锻炼

拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和,减少受伤可能。在运动结束后放松时可采用的方法。推荐的拉伸动作包括胸部靠墙拉伸、大腿股四头肌拉伸、弹力带下肢拉伸、小腿肌肉与跟腱拉伸、站立位体前屈、仰卧位抱髋屈膝等。

平衡锻炼

平衡能力锻炼对于关节健康以及避免运动受伤有重要作用,是一种锻炼身体平衡能力的运动,由视觉监督练习逐渐过渡到闭目练习。推荐的动作包括单腿站立、平衡垫双脚站立、平衡垫单脚站立等。

提醒大家运动时注意以下几点:

01 过度的剧烈运动会引起短期的免疫系统抑制,导致免疫力下降。

02 一周运动3~5次,每次1小时左右,心率保持在120~150左右为宜,有氧运动和肌力锻炼的时间分配可以根据情况随机组合。

03 运动讲究循序渐进,老年人要注意适当保护或者两人同练互相监督,避免摔跤。

04 运动要有一定顺序,热身、运动、拉伸、冷却。

05 锻炼时不宜戴口罩,避免呼吸困难,运动时要穿运动鞋,不能穿拖鞋,以免受伤。

06 若出现任何身体不适,应当减少或者停止运动,多休息多饮水。

来源:全民健康生活方式行动、健康报

编辑:panda

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