全民健身日：关于运动，这些你都知道吗？

摘要：编者按：运动是保持身心健康的重要部分！无论是低强度运动如散步；还是高强度运动如举重；定期运动都会给身心带来巨大的获益。每天坚持一定强度的运动对预防一系列疾病和其他健康问题至关重要。然而，如此老生常谈的运动，你真的都了解吗？小编在此提醒大家应...

编者按：运动是保持身心健康的重要部分！无论是低强度运动如散步；还是高强度运动如举重；定期运动都会给身心带来巨大的获益。每天坚持一定强度的运动对预防一系列疾病和其他健康问题至关重要。然而，如此老生常谈的运动，你真的都了解吗？小编在此提醒大家应充分了解不同类型运动的特点、健康获益及注意要点，毕竟科学运动才能事半功倍嘛~

有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。有氧运动的衡量标准是心率，心率保持在150次/分钟的运动量即为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。

有氧运动以锻炼大肌肉群为主，是非常常见的一种健身方式。其特点是强度低、有节奏、持续时间较长，单次时间以60分钟为宜，不应少于30分钟。一般来说，建议每周坚持3到5次的有氧运动，如游泳、慢跑、骑行等。

具体说来，有氧运动的健康获益包括：

• 提高心肺功能、提升全身肌肉力量和耐力

• 降低血压

• 改善血液循环

• 降低糖尿病、卒中和心血管疾病（CVD）的风险[1]

• 改善冠心病患者的症状并延长预期寿命[2]

• 刺激骨骼生长，降低骨质疏松风险

• 改善睡眠质量

无氧运动

无氧运动是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也长。无氧运动的主要功效是增强肌肉力量和增加肌肉围度，单次高强度运动持续时间应为2分钟左右，可以与有氧运动相结合或间歇式休息。

无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。因此，进行无氧运动之前，建议听从健身教练的指导，制定一个适合自己的训练计划。常见的无氧运动形式包括：举重、短跑、快速跳绳、跳高、跳远及其他任何快速爆发的剧烈活动。

尽管所有运动都有益于心肺功能，但无氧运动的心血管获益略逊于有氧运动；然而，在提高肌肉力量方面，它比有氧运动更有效。实际上，增加肌肉含量就意味着燃烧更多的脂肪，即使在休息状态下也是如此。肌肉是燃烧体内脂肪最有效的组织，这也是健身教练们总说的“先增肌再减脂”。

敏捷度训练

敏捷度训练旨在提高个体在加速、减速和改变方向时保持控制的能力。需要注意的是，敏捷度训练前的准备活动不能少，防止运动损伤；运动后必须做放松动作，确保尽快消除身体疲劳提高运动水平。

当然，并不是所有人都需要加强敏捷度训练，一般需要参加严重依赖定位、协调、速度和平衡的运动的人需要加强敏捷度训练，如网球、美式足球、曲棍球、羽毛球、排球、篮球运动、足球、武术、拳击、摔跤等。

瑜伽

瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则主要是一系列的修身养心方法。现代瑜伽运动中融合了冥想、各种体式、呼吸练习，可以改善平衡、灵活性、体态、肌肉力量等。同样地，瑜伽也应在专业人士的指导下进行习练，定制适合自己的瑜伽课程。

不同身体状态的人练习瑜伽时的侧重点存有差异。如想要改善关节炎症状的人可能需要进行温和的拉伸，以提高关节的灵活性和功能；抑郁症患者可能需要关注瑜伽的放松和深呼吸；想要提升身体灵活性和核心力量的人可能需要考虑选择普拉提这一形式。

缺乏运动的健康风险

在当下，久坐已经成为一种非常普遍的生活方式，但久坐会增加心血管疾病、2型糖尿病、骨质疏松症、超重/肥胖、癌症，以及各种原因导致的过早死亡风险[3]。全球范围内，超重/肥胖率快速攀升，严重危害健康。根据全国营养调查和全国学生体质与健康调研，我国各年龄段的BMI和超重、肥胖率持续增加。2021年全球疾病负担研究显示，依据WHO标准，我国儿童肥胖人数全球第一，成人肥胖人数仅次于美国；依据我国标准，肥胖人数已经居世界首位[4]。

片段式锻炼也行之有效

在繁忙的日程中安排整段的时间进行运动可能有些“不切实际”，这是人们坚持运动的一大障碍。然而，实际上只要多花点时间进行锻炼，日积月累下来总能看到额外的健康获益。那么，是否能够通过改变一些日常习惯，将锻炼融入到日常生活中呢？

• 采用步行或骑行代替开车。有必要每天开车上班吗？如果有必要，试着把车停在离办公室500米开外的地方，让自己步行一段路程到办公室吧。

• 建议乘坐公交、地铁等公共交通，试着步行至公交站或地铁站，甚至可以少坐1站，多走走路。

• 采用爬楼梯代替电梯或者自动扶梯。比如逛商场、超市，回家或去办公室时，都试着爬爬楼梯吧。

• 不建议长时间看电视、手机、电脑等进行娱乐放松，试着把这些时间用来运动看看，练一练瑜伽、仰卧起坐、散步、游泳、户外骑行等等都是不错的选择。

• 家务劳动、园艺等也属于体力活动，既能锻炼身体，又有利于家庭和睦，何乐而不为呢？

除此之外，我们还可以通过更多有趣的方式增加体力活动，由此带来的健康获益可能更大：

• 每周晚饭后快走5次，每次30分钟。

• 养一只可爱的小狗，每天自己或者结伴遛遛。

• 尝试每周游游泳，2~3次也可，特别是夏天的时候。

• 报班参加一些有趣的、互动的锻炼课程，如健美操、舞蹈等。加入广场舞大队也是不错的选择哦~

锻炼应该循序渐进，贵在坚持！若有恒，何必三更起，五更眠？在锻炼的初期，切不可过度锻炼，应该分次锻炼，逐渐增加强度。运动期间保证充分的水分摄入很重要！当运动影响了身体状态或者出现健康状况影响运动水平时，都应该及时调整频次和强度，必要时寻求专业医生的建议。尽管有氧运动和无氧运动的结合能够带来最大的健康获益，但对于目前生活方式不活跃的人来说，任何运动都比不运动要好。

指南建议

《中国成年人体育锻炼国家指南》总体上建议每周至少进行150分钟的适度运动或75分钟的剧烈运动，以达到有益健康的目的（针对一般人群建议）。

但当无法达到推荐意见时，即使是每天10分钟的锻炼也会对健康有益。

万事开头难，如何迈出第一步？

可能对很多人而言，长期坚持锻炼很难，不过实际上若能将锻炼融入生活中，成为日常生活的一部分，那就不是什么难事了。如何迈出锻炼的第一步？可以尝尝这些Tips:

• 制定一个明确的目标：无论是出于健康原因还是其他原因，一直提醒自己锻炼的“初心”。

• 遵循自己的节奏：超量运动会增加受伤的风险，也不利于养成持续运动的习惯。学会拆分锻炼目标，螺旋式提高自己的运动强度及时长，增加长期运动的信心。

• 享受运动：选择自己喜欢的运动形式，再逐渐拓宽运动形式也是可持续运动的重要策略。

• 同伴支持和监督：若和朋友一起运动可以增加坚持运动的可能性，不妨找一个志同道合的朋友一起运动吧。

• 私人教练可能有所帮助：刚开始运动的人可能会从私人教练那里受益，他们会进行评估、指导，帮助在运动中保持专注。

• 改变锻炼方式：每隔几周改变一次锻炼计划，阶段性地锻炼不同的肌肉群，也会增加健康获益。或者如果偏爱一种运动如跑步，试着改变跑步的速度和距离，或者沿着不同的路线跑步。

• 养成习惯：经过几周的规律锻炼后，即使一开始觉得很难或很无聊，锻炼也会逐渐变成习惯。

全民健身日，还不快去运动运动？

参考文献：

1.Langhammer B, et al. Biomed Res Int. 2018 Dec 5;2018:7856823.

2.Winzer EB, et al. J Am Heart Assoc. 2018 Feb 8;7(4):e007725.

3.Booth FW, et al. Compr Physiol. 2012 Apr;2(2):1143-211.

4.Lancet Diabetes Endocrinol 2021;9: 373–392.

（来源：《国际糖尿病》编辑部）