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全民健身日丨评估身体条件再运动,老年人应重视肌肉力量训练

2022-08-30 22:36:44 4109

摘要:今年的8月8日是我国第14个“全民健身日”。随着健康意识提升,越来越多人加入运动健身行列。《2022国民健身趋势报告》调查显示,我国7岁及以上年龄人群中,每周至少参加1次体育锻炼的人数比例为67.5%,较2014年调研增长18.5%。前段时...

今年的8月8日是我国第14个“全民健身日”。随着健康意识提升,越来越多人加入运动健身行列。《2022国民健身趋势报告》调查显示,我国7岁及以上年龄人群中,每周至少参加1次体育锻炼的人数比例为67.5%,较2014年调研增长18.5%。前段时间,刘耕宏的健身直播更掀起了一波健身热潮。科学运动可以强身健体塑形,降低肥胖及因此带来的疾病风险。科学运动健身应关注什么?

运动前先评估体重指数

平时没有运动习惯,打算开始运动的人,建议先评估身高体重指数(BMI)。北京积水潭医院运动损伤科主任医师张辉指出,膝关节在运动过程中几乎要承受全部体重,所以体重对膝关节影响非常大,处于肥胖状态的人,建议做一些比较温和的运动,如走路、慢跑、自行车等,这种锻炼既可以达到出汗、消耗热量目的,同时对膝关节也比较友好。身体条件较好、不胖的人群,可以慢跑、中速跑,甚至是变速跑。

运动健身应循序渐进。“跑步就是一个很好的锻炼方式。”张辉指出,通过跑步距离、速度和时间可以达到精确量化,跑步速度可以根据自身情况、在身体无不适情况下循序渐进。“如果希望开始运动、体重不太重,既往又没有膝关节疼痛,可以从跑步这种锻炼方式开始,既安全又好控制。“

不同人群运动选择有侧重

运动应量力而行、因人而异。国家卫健委指出,儿童和青少年每天累计至少1小时中等强度及以上的运动;青少年应当每周参加至少3次有助于强健骨骼和肌肉的运动。成年人推荐每周运动不少于3次,进行累计至少150分钟中等强度的有氧运动,或每周累计至少75分钟较大强度的有氧运动。每次有氧运动时间应当不少于10分钟,每周至少有2天进行所有主要肌群参与的抗阻力量练习。老年人应当从事与自身体质相适应的运动,在重视有氧运动的同时,重视肌肉力量练习,适当进行平衡能力锻炼,强健肌肉、骨骼,预防跌倒。特殊人群,如婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等应当在医生和专业人士的指导下进行运动。

张辉建议,二十岁至四十岁的健康人群,根据兴趣爱好各种运动都可尝试;但对于五六十岁的人群,不建议做对抗性运动或剧烈运动,跳操或是需要反复蹲起的运动,也不适合这个年龄段的人。

做好热身 避免过度运动

运动前做好热身,对于预防运动中出现运动损伤十分关键。张辉建议,运动前可以先跑二十分钟,期间可以做一些包括跳跃等动作,达到微微出汗的状态,让肌肉弹性调节到最佳状态。

运动健身还要注意避免过度。张辉指出,过度常常表现为在疲劳状态下仍然继续运动。“随着年龄增长,体能也会随之下降,在身体感觉疲劳不适时就停下来,不要逞强,疲劳的状态下运动容易出现损伤。如果出现持续性疼痛,即休息3天以上都不见好;或同一个部位的持续疼痛、或做特定动作的时候一定会诱发某一部位的疼痛,需要及时就医。

新京报记者 刘旭

校对 柳宝庆

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