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拒绝无效运动,来学习这个人人都适用的五步健身方案

2022-09-04 12:40:41 861

摘要:近日,网络上掀起了一阵“云健身”潮流,越来越多的小伙伴们都开始跟着直播间一起健身,但很多人都反映在健身之后,不但没有达到预期中的效果,反而还让身体受了伤,这又是怎么回事呢?力量训练vs有氧运动,谁先谁后?疫情之下,直播跟练的兴起帮人们找到了...

近日,网络上掀起了一阵“云健身”潮流,越来越多的小伙伴们都开始跟着直播间一起健身,但很多人都反映在健身之后,不但没有达到预期中的效果,反而还让身体受了伤,这又是怎么回事呢?

力量训练vs有氧运动,谁先谁后?

疫情之下,直播跟练的兴起帮人们找到了一种简便安全的居家锻炼方式。

比起天天高强度运动、盲目追求时长,高效健身的基础在于结合自身情况、科学锻炼顺序,这样不仅能保证效果,还可以确保安全性,并且不容易半途而废。

人人都适用的“五步健身方案”

在上述理论知识的前提下,建议大家根据个人体质、健康情况进行综合评估,照5步制定自己的“健身方案”。

第一步

自我评估

做任何运动前都需要自我评估,包括是否有肌肉酸痛、时间上是否适宜运动、能量是否充足、是否要在运动前摄入食物等。

第二步

热身

持续10~15分钟

功能性热身活动持续10~15分钟。先从缓慢动作开始,然后进阶到速度更快的动作,最后再做爆发性动作。

以跑步为例,先从快速步行开始,逐渐至慢跑,让腿部肌肉得到充分活动,慢慢提升心率。

动态拉伸

动态拉伸包括边走边用腿踢向手臂、开合跳和踢臀跑等,能积极地拉伸肌肉和韧带,从而增加活动范围,降低受伤风险。

静态拉伸如弯腰够脚趾等并不能起作用,可在锻炼后进行。

有针对性

热身应选用与实际锻炼相似的动作。

例如,如果进行有氧锻炼,热身活动如快步的目标是缓慢增加呼吸和心率,以防在锻炼期间过早疲劳。

第三步

力量训练

持续30分钟~1小时

遵守先提高肌肉力量再增强肌肉质量的原则,即先采取较小负荷、多次重复的方式。

例如,每周3次的力量训练中,先降低负荷,每次做4~5个动作,每个动作3~5组,每组重复10~20次。

待动作熟练、身体适应能力增强后,再进一步增强肌肉质量,即采取较大负荷、较少重复的方式。

先高耗能,后低耗能

高耗能的训练包括胸肌、背肌、腿肌等大肌群的训练;低耗能的训练有肱三头肌、肱二头肌、腹肌等小肌群的训练。

这样做除了能保证运动安全,先练大肌群还会调动更多肌肉参与,效果翻倍。建议新手练习的具体组数如表:

顺序:上半身→下半身→核心

若先练下半身,再练上半身,容易身体不稳,增加受伤风险。

上半身和下半身训练都会用到腰腹力量(核心力量),将其放在最后,不会影响其他训练效果,并保证整体运动的安全性。

可采取胸→背→肩→手臂→腿部→核心(腰腹)的顺序进行。

注意不要对同一块肌肉反复练习,应对肌肉群交替练习,让肌肉得到一定恢复,在下次练习时也能承受相对更大的负荷,达到训练效果。

第四步

有氧训练

完成力量训练后,体能有所下降,有氧运动的时间可适当缩短,或仅将其作为一个放松的方法,建议慢跑、快走。

体能好的人,可进行高强度间歇训练,但与力量训练相加总时长需控制在90分钟,避免过度训练导致身体疲劳。

如果只是单纯进行有氧运动,最短应达到20分钟,随着体能增加可逐渐增加至30~60分钟。

第五步

拉伸

每次运动后,一定要对关节进行拉伸、放松,帮助肌肉恢复原本长度,加速肌肉弹性的恢复,并减缓酸痛。

运动后如果肌肉出现紧绷、发胀、微疼的情况,可立即采用冷敷15~30分钟的方法,若始终无法缓解,应立即就医。

编辑:叶芳芳

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