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初学一周健身锻炼计划:基本有氧运动、力量训练、伸展运动时间表

2022-09-04 12:40:50 15510

摘要:上周一直在和大家聊制定健身计划,一个好的健身才能坚持这些,这周阿鑫会开始从初学者的角度制定锻炼计划和食谱,让更多的亲们更容易上手锻炼,同时避免过度酸疼和受伤。就像阿鑫多次强调的,锻炼也是需要动脑的。首先要制定一个锻炼计划,之后尝试合适自己的...

上周一直在和大家聊制定健身计划,一个好的健身才能坚持这些,这周阿鑫会开始从初学者的角度制定锻炼计划和食谱,让更多的亲们更容易上手锻炼,同时避免过度酸疼和受伤。


就像阿鑫多次强调的,锻炼也是需要动脑的。


首先要制定一个锻炼计划,之后尝试合适自己的运动,了解这些运动的知识。


好了,现在我们开始进入正题吧。


运动第一步要做什么


热身。


刚刚离开舒适区开始运动,身体机能还没有舒展,如果没有很好的热身,很容易出现疲惫、损伤这些。


初学者的有氧运动


无器械有氧运动包括快走、跑步、骑行游泳这些,当然,跑步机、固定自行车和划船机这些需要自己购买或者去健身房。


初学者不能上来就是一顿猛练,需要通过几次锻炼测试速度、阻力,找到适合自己的速度。


刚开始运动时,必须降低难度,如果感到疼痛、头晕和呼吸急促,必须减慢甚至停止锻炼。


1、以舒适的方式热身5分钟,感到舒适之后慢慢增加速度和阻力,让心率逐渐上升。


2、基线5分钟,提高速度、阻力找到适合自己的基线,这个时候稍微离开了舒适区,感觉自己在锻炼,能够说话。


3、增加坡度、阻力2分钟,从一次增加一到两个增量,感觉比基线要努力了一点。


4、回到基线位置3分钟,调整身体状态。


5、继续增量1分钟。


6、再次回到基线。


7、从基线开始降低速度,到达舒适区之后结束。


第 1 天:有氧运动、力量和伸展运动


锻炼 1:25分钟基本有氧锻炼

类型:有氧运动

时长:25 分钟

级别:初学者

锻炼 2:基本力量

类型:力量训练

长度:每个练习 2 组,10-20 分钟

级别:初学者

所需设备:轻型哑铃、健身球或椅子、垫子

锻炼 3:基本伸展

类型: 灵活性

时长: 5 分钟

级别:初学者

所需设备:无


第 2 天:步行和伸展运动


今天有点像恢复日,适合做一些轻微的有氧运动。

锻炼 1:至少 15 分钟快走。

锻炼 2:坐姿伸展

类型: 灵活性

时长:5-10 分钟

级别:初学者

所需设备:无


第 3 天:有氧运动、力量和伸展运动


今天进行了一项不同的有氧运动,其中涉及一些轻度间歇锻炼,这离舒适区一点点,但不要太远,开始测试你的极限。


力量锻炼与之前的锻炼保持一致,当然,最后的伸展运动还必须要做。


锻炼 1:基本间隔:这类似于基本的有氧运动,但锻炼时间稍短且强度更高。

类型:有氧运动

时长:21 分钟

级别:初学者

所需设备:任何有氧运动

锻炼 2:基本力量

类型:力量训练

长度:每个练习 2 组,10-20 分钟

级别:初学者

所需设备:轻型哑铃、健身球或椅子、垫子

锻炼 3:基本伸展

类型: 灵活性

时长: 5 分钟

级别:初学者

所需设备:无


第 4 天:积极休息


今天不需要做太多的运动,还是以恢复为主,但尽量通过休息、散步、伸展运动和活动来保持活跃。


第 5 天:步行和伸展运动


今天同样散个步,做个拉伸结束。

锻炼 1:散步15分钟,最好是快走。

锻炼 2:坐姿伸展

类型: 灵活性

时长:5-10 分钟

级别:初学者

所需设备:无


第 6 天:有氧运动、力量和伸展运动


今天的锻炼与第一天的锻炼相同,如果此时感到酸痛或疲劳,可能需要多休息一天,或者只在舒适区进行有氧运动和力量训练,逐步当弄清楚身体能做什么和不能做什么时。


锻炼 1:25分钟有氧运动

类型:有氧运动

时长:25 分钟

级别:初学者

所需设备:任何有氧运动

锻炼 2:基本力量

类型:力量训练

长度:每个练习 2 组,10-20 分钟

级别:初学者

所需设备:轻型哑铃、健身球或椅子、垫子

锻炼 3:基本伸展

类型:力量训练

时长: 5 分钟

级别:初学者

所需设备:无


这是新手前面锻炼计划的最佳基本结构,根据个人体质和运动能力设定目标时间,一定要以自身运动能力为主,千万不可硬撑,如果20分钟做不下来就改成10分钟甚至是5分钟,硬撑很容易受伤。


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