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上周一直在和大家聊制定健身计划，一个好的健身才能坚持这些，这周阿鑫会开始从初学者的角度制定锻炼计划和食谱，让更多的亲们更容易上手锻炼，同时避免过度酸疼和受伤。

就像阿鑫多次强调的，锻炼也是需要动脑的。

首先要制定一个锻炼计划，之后尝试合适自己的运动，了解这些运动的知识。

好了，现在我们开始进入正题吧。

运动第一步要做什么

热身。

刚刚离开舒适区开始运动，身体机能还没有舒展，如果没有很好的热身，很容易出现疲惫、损伤这些。

初学者的有氧运动

无器械有氧运动包括快走、跑步、骑行游泳这些，当然，跑步机、固定自行车和划船机这些需要自己购买或者去健身房。

初学者不能上来就是一顿猛练，需要通过几次锻炼测试速度、阻力，找到适合自己的速度。

刚开始运动时，必须降低难度，如果感到疼痛、头晕和呼吸急促，必须减慢甚至停止锻炼。

1、以舒适的方式热身5分钟，感到舒适之后慢慢增加速度和阻力，让心率逐渐上升。

2、基线5分钟，提高速度、阻力找到适合自己的基线，这个时候稍微离开了舒适区，感觉自己在锻炼，能够说话。

3、增加坡度、阻力2分钟，从一次增加一到两个增量，感觉比基线要努力了一点。

4、回到基线位置3分钟，调整身体状态。

5、继续增量1分钟。

6、再次回到基线。

7、从基线开始降低速度，到达舒适区之后结束。

第 1 天：有氧运动、力量和伸展运动

锻炼 1：25分钟基本有氧锻炼

类型：有氧运动

时长：25 分钟

级别：初学者

锻炼 2：基本力量

类型：力量训练

长度：每个练习 2 组，10-20 分钟

级别：初学者

所需设备：轻型哑铃、健身球或椅子、垫子

锻炼 3：基本伸展

类型: 灵活性

时长: 5 分钟

级别：初学者

所需设备：无

第 2 天：步行和伸展运动

今天有点像恢复日，适合做一些轻微的有氧运动。

锻炼 1：至少 15 分钟快走。

锻炼 2：坐姿伸展

类型: 灵活性

时长：5-10 分钟

级别：初学者

所需设备：无

第 3 天：有氧运动、力量和伸展运动

今天进行了一项不同的有氧运动，其中涉及一些轻度间歇锻炼，这离舒适区一点点，但不要太远，开始测试你的极限。

力量锻炼与之前的锻炼保持一致，当然，最后的伸展运动还必须要做。

锻炼 1：基本间隔：这类似于基本的有氧运动，但锻炼时间稍短且强度更高。

类型：有氧运动

时长：21 分钟

级别：初学者

所需设备：任何有氧运动

锻炼 2：基本力量

类型：力量训练

长度：每个练习 2 组，10-20 分钟

级别：初学者

所需设备：轻型哑铃、健身球或椅子、垫子

锻炼 3：基本伸展

类型: 灵活性

时长: 5 分钟

级别：初学者

所需设备：无

第 4 天：积极休息

今天不需要做太多的运动，还是以恢复为主，但尽量通过休息、散步、伸展运动和活动来保持活跃。

第 5 天：步行和伸展运动

今天同样散个步，做个拉伸结束。

锻炼 1：散步15分钟，最好是快走。

锻炼 2：坐姿伸展

类型: 灵活性

时长：5-10 分钟

级别：初学者

所需设备：无

第 6 天：有氧运动、力量和伸展运动

今天的锻炼与第一天的锻炼相同，如果此时感到酸痛或疲劳，可能需要多休息一天，或者只在舒适区进行有氧运动和力量训练，逐步当弄清楚身体能做什么和不能做什么时。

锻炼 1：25分钟有氧运动

类型：有氧运动

时长：25 分钟

级别：初学者

所需设备：任何有氧运动

锻炼 2：基本力量

类型：力量训练

长度：每个练习 2 组，10-20 分钟

级别：初学者

所需设备：轻型哑铃、健身球或椅子、垫子

锻炼 3：基本伸展

类型：力量训练

时长: 5 分钟

级别：初学者

所需设备：无

这是新手前面锻炼计划的最佳基本结构，根据个人体质和运动能力设定目标时间，一定要以自身运动能力为主，千万不可硬撑，如果20分钟做不下来就改成10分钟甚至是5分钟，硬撑很容易受伤。