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20条超实用健身干货,堪比20节私教课

时间:2022-09-04 12:40:57 | 浏览:1611

但实际上,如果没有扎实、充足的健身知识作为基础,不仅会练得事倍功半,而且很容易走上弯路歧途,甚至伤病缠身、损害健康。可能不少小伙伴认为训练是单纯的体力活儿。因此,为了帮小伙。“知识就是力量”这句经来自培根的典名言,在日常健身撸铁中,照样适用。

“知识就是力量”这句经来自培根的典名言,在日常健身撸铁中,照样适用!可能不少小伙伴认为训练是单纯的体力活儿;但实际上,如果没有扎实、充足的健身知识作为基础,不仅会练得事倍功半,而且很容易走上弯路歧途,甚至伤病缠身、损害健康…


因此,为了帮小伙伴们避免此类困扰,下面我们将分享20条尤为实用关键的健身知识,希望能真正帮助大家安全、高效地收获理想身材!


01

健身撸铁的好处


众所周知,长期规律的健身撸铁能促进肌肉增长,辅助减脂瘦身,加速新陈代谢,强健体魄、并降低日常活动受伤风险…


但除此之外,力量训练还有不少比较隐蔽、不为众人所知的优势:比如提升睡眠质量,维持精神状态愉悦,加快大脑运转速度,提高身体关节的灵活性…


02

有氧运动vs力量训练


在日常健身中,力量训练、有氧运动各有它们独特的优势、作用。大家需根据自身训练目标,合理安排两者,以确保提升效果最大化,收获理想身材!


首先,在有氧运动过程中,大家能燃烧掉大量卡路里,促进脂肪代谢。此外,它还能加速血液循环,提高综合身体素质,强化心肺能力;并提升睡眠质量,降低压力水平;甚至还有助于加速肌肉恢复。


而在力量训练时,大家也能燃烧掉一定的热量,同时促进肌肉增长、力量提升。而随着肌肉量不断增加,小伙伴们还能收获更为旺盛的新陈代谢能力,塑造出更加紧致的身材曲线,积极提升自信。最后,力量训练也能提升睡眠质量、缓解压力,并能强化骨密度;对于整体健康而言,可谓是助益良多!


03

自重训练vs负重训练


除了常规的撸铁负重训练,小伙伴还可以利用自身体重,来练习自重健身动作(比如引体向上、俯卧撑等),高效刺激、强化肌肉。


而相较于负重健身而言,自重训练不受器材、场地等因素限制,能更全面地提高身体平衡能力,与关节稳定性等。但此时想要循序渐进地提升强度,就必须掌握更为复杂的练法,不像加负重来得那么便捷。


毫无疑问,力量训练能简单粗暴地增加负重,循序渐进地刺激肌肉。因此对于促进肌肉增长、力量提升而言,效果可能更胜一筹。此外,也更便于练习针对某一肌肉部位的孤立训练动作。但趣味性、灵活性不如自重健身。


04

高强度间歇性有氧vs低强度稳态有氧


想要练出健康好身材,高强度间歇性有氧(HIIT)、低强度稳态有氧(LISS),到底该选哪种呢?


顾名思义,高强度间歇性有氧训练,强度大、节奏快(就比如短跑),在提高最大摄氧量、燃烧脂肪方面,效果尤为出色。同时,有助于维持肌肉水平,避免其衰退流失。但可能会妨碍肌肉恢复,影响力量训练。


相反的,低强度、慢节奏的稳态有氧运动(比如慢跑),也能有效提高身体最大摄氧量、燃烧脂肪,但效果不如HIIT。此外,练习低强度稳态有氧,可能会出现掉肌肉的风险,但同时它能加速身体肌肉恢复,不影响其他训练内容!


05

有氧、力量训练顺序


“到底是先练有氧、再做力量好呢,还是先做力量、再练有氧?”这一问题想必让不少小伙伴都很纠结吧!


但实际上,这主要取决于个人的训练目标!一方面,如果你希望提升肌肉耐力,那么就把有氧运动放在力量训练之前。而另一方面,如果你的目标是促进力量提升、肌肉增长,则应调换一下,先做力量再练有氧。


06

户外跑vs跑步机


跑步,作为一项最普遍的有氧运动项目,能帮助大家高效燃烧热量、辅助瘦身,并强健体魄、提高耐力…但问题是,跑步机上跑,和户外跑究竟一样吗?


其实,两者各有自身的优势与不足!一方面,在室内跑步机上,不受天气影响,且能灵活调整坡度,对下肢关节的冲击力较为缓和。但无法完全模拟常规户外跑,那样强烈地调动起全身肌肉。


而另一方面,户外跑步则会受不少外界因素的干扰、影响。但整体更为灵活自由,由于地况不同,起伏不定,便能够调动浑身肌肉高效运作。而最后具体选择哪个,小伙伴们可根据自身情况,灵活决定、或结合两者!


07

拉伸的好处


在日常训练中,进行规律的拉伸训练主要能产生以下4大好处:


1、提高关节灵活性,使它们更为流畅、大幅地运动;

2、加速血液循环;

3、舒缓拉伸紧张肌肉,放松身心,降低压力;

4、提高训练表现,远离伤病。


08

最常见的6个健身错误


为了确保训练切实高效、远离伤病,小伙伴们在日常健身中,一定要远离下面这6个非常高频的错误:


1、热身不充分;

2、身体处于缺水状态;

3、毫无训练计划,随心所欲地瞎练;

4、休息不充足;

5、爱面子,为了满足虚荣心练超出自身能力范围的负重;

6、训练强度不足。


09

身体是怎么分配热量消耗的?


不少小伙伴可能认为健身训练、日常活动,会在每日热量消耗中占大头;但实际上,一整天70%的热量消耗来源于基础代谢,也就是用来维持生存、脏器运转的。剩余的30%,10%用来消化食物,10%用来日常活动,最后的10%用来健身运动。


这也就是为什么,通过规律力量训练,促进肌肉增长是保持好身材的关键!随着肌肉含量的提高,占日常消耗70%的基础代谢也会随之加快,由此额外消耗掉的热量是非常可观的!


10

杠铃vs哑铃


杠铃、哑铃可算是日常健身中,最为常见、必不可少的2大关键器材。其中,杠铃比较适合用于大负重、高强度的复合健身动作,便于循序渐进地增加负重;还能更好地提升肌肉力量,强化爆发力。


而另一方面,哑铃则更适合用于孤立健身动作,幅度更加灵活自由;且有助于改善肌肉力量不平衡,强化关节稳定性。由此,根据两者各自的独特优势,大家可以在训练中合理选择、使用。


11

下肢训练时,如何穿鞋


在日常健身中,尤其是高强度下肢训练时,穿对鞋子不仅能提升训练表现、效果,更能有效降低伤病风险!


通常在练习硬拉时,建议小伙伴们选择结实、坚硬的平底鞋。这有助于维持身体平衡,确保发力流畅。


而在练习深蹲时,则更推荐硬底、且后跟有一定高度的运动鞋。那比较有助于促进脚踝灵活运动,加大深蹲幅度。


而另一方面在跑步时,则应尽量穿含有气垫的跑鞋。它们通常可以提供缓冲,避免膝盖大幅受压。


12

如何使伤病风险最小化


除了“训练时,穿对鞋子”这一点外,如果想要尽量避免伤病,长期高效训练,还应做到以下5点:


1、训练前充分热身,保障肌肉全面升温;

2、训练时,动作要领准确到位的发挥;

3、练完某一部位肌肉后,确保48小时充足休息,彻底恢复;

4、合理穿戴辅助训练腰带,维持核心稳定;

5、避免过度节食,营养不足。


13

早晨健身vs晚上健身


一天中到底选择哪个时段去训练最好,其实这完全可以视个人喜好、情况而定,无需过于纠结!

首先,早上训练健身房人比较少,有助于提升一天的身心状态,活力满满地应对之后的工作学习。而晚上训练,精力往往更为充沛,时间比较充裕自由,还能有助于提升睡眠质量。


14

如何让健身训练更有趣


为了提高健身动力,更好地坚持到底,把日常训练变得丰富多彩、趣味横生,尤为重要!小伙伴们可以尝试以下4个方法:


1、听喜欢的音乐、或播客;

2、找好训练搭档,一起练;

3、结合小负重、多次数,或递减组训练法,来创造肌肉膨胀充血的视觉效果,让自己看着更有动力;

4、定期挑战极限力量,突破自我。


15

健身效果好的6大表现


要想追踪、了解训练效果好坏与否,大家可以从下面6个方面来考量:


1、体重变化:对于需要减脂的小伙伴,可以检查体重是否降低;而增肌的则可以看体重是否上涨;

2、训练表现是否提升,能成功练习更大的负重;
3、穿上旧的衣服,是不是已经不再合身;

4、是不是变得格外自信洋溢;

5、比起之前,是不是状态显著提升,更加活力四射;

6、身边是不是有许多人都开始夸你身材棒、状态好。


16

训练质量低下的6大表现


而另一方面,为了保障训练质量,大家一定要留心避免以下6大不良表现:


1、训练间歇,常常分散注意力跟人聊天;

2、每组动作的最后1次,感觉很容易,缺乏挑战性;

3、训练强度始终一致,没有循序渐进地提升;

4、忽视动作要领的重要性、准确性;

5、幅度不完整的训练动作;

6、只是为了消磨时间,而上健身房。


17

何如打破健身瓶颈期


在日常健身中,要是长期用一模一样的方式训练,提升速度肯定会不断减缓、甚至最终停滞不前,陷入瓶颈期。


而要想打破瓶颈、高效提升,小伙伴们可以尝试:适度增加动作组数、每组次数、所使用的负重,甚至可以额外尝试、增加新的训练动作。由此给予肌肉更为新鲜、强烈的刺激感。


此外在训练之外,确保饮食营养充足,适量增加进食次数;并保障充足睡眠,才能真正促使肌肉茁壮增长,远离瓶颈期。


18

深蹲“臀部眨眼”真的很危险吗?


想必不少小伙伴都认为在深蹲时,必须避免所谓的“臀部眨眼”错误——也就是大幅下蹲到底时,骨盆向内旋转、回收的动作。


但实际上,随着深蹲幅度的增加,“臀部眨眼”这一小动作有时候很难避免。关键在于尽量保持背部直立、不大幅弯屈;此时即使有“臀部眨眼”也并不会引起任何严重问题,几乎100%安全。


相反的,如果 “臀部眨眼”同时伴随腰部明显弯屈,这样的姿态对于脊椎而言格外危险,容易引发相关伤病,是必须避免的!


19

练腿举,双脚摆放位置的学问


腿举,能高效刺激下肢肌肉,是一个广受小伙伴们青睐的训练项目。而在实际训练中,除了将双脚摆于踏板中央位置、间距与胯同宽,来全面刺激下肢肌肉的常规练法;大家更可以根据自身需求,灵活调整双脚摆放位置,来相应地改变受力重心。


就比如,若有小伙伴想着重刺激、训练臀肌、腘绳肌的话,就将双脚尽可能放在踏板高处;而如果想全方位训练大腿股四头肌的话,则将双脚置于踏板较低处。


此外,如果希望针对训练股四头肌外侧的话,应在常规练法的基础上,将双脚间距尽量收窄;而相反的,想强调训练内侧股四头肌的话,就需将双腿间距尽量放宽。


20

撸铁会让人长不高?


由于常年训练、肌肉壮硕的举重运动员们往往个子不高,由此便让不少人误以为:力量训练会抑制、妨碍正常的身高增长!


实际上,如今没有任何科学研究表明,力量训练会对正常个头增长产生任何不良影响。个子高矮很大程度上还是由先天基因决定的,大家完全无需因此而畏惧、暂停健身训练!


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