时间:2022-09-04 12:40:58 | 浏览:583
01
肌肉怎么增长的
通常,随着大家的健身训练,肌肉组织会由此受到强烈刺激,出现一些细微的损伤。
而接下来,通过充足休息、合理饮食,肌肉组织开始自身修复过程,并随之逐渐增长、变大。
02
一个人每月可以长多少肌肉
在训练到位、饮食科学的基础下,健身新手在其最初的1-3年训练中,平均每月最多可以增长自身体重1-1.5%的肌肉量;
而到了第3-5年,增长速度就会逐渐减慢,每月增长量为体重的0.5-1%。而对于训练5年以上的健身老手来说,平均每月最多只能增长体重0.5%的肌肉量。
03
健身穿什么鞋
日常健身训练中,为了确保训练安全高效,穿鞋可也是有讲究的。比如,在练深蹲时,最好穿鞋底坚硬、后跟有些高度的运动鞋;练习硬拉时,则建议穿底部坚硬的平底运动鞋。
而如果跑步的话,则推荐穿鞋底柔软、有气垫的跑鞋,来缓解膝盖受力。
04
储备训练量你知道么
储备训练量,代表一组训练中,距离肌肉练到力竭的次数,通常被用来衡量训练的强度。比如储备训练量为4,代表距离练到完全力竭,还有4次的余量;而如果储备训练量为0的话,就代表已经练到力竭,无法再多重复一次动作了。
一般在日常训练中,将储备训练量控制在1-2次,不练到完全力竭,最为适宜;既能保障训练效果,又利于肌肉快速恢复。
05
神经-肌肉连接
让健身更高效
建立神经-肌肉连接,通常是指在力量训练中,通过大脑有意识地将注意力集中在所训练的区域,来确保肌肉更充分地被调动,更强烈地收缩发力,由此达到更为显著的提升效果。
这种“神经-肌肉连接”效应的优势,通常会在孤立训练动作中更为明显、大幅地展现出来;而在全身多区域肌肉共同运作的复合训练动作中,影响、效果并不明显。
06
负重训练vs自重训练
分别需要怎么提升
在负重训练中,大家可以通过在一个训练动作上循序渐进地增加负重、强度来不断提升肌肉力量、促进其增长。同时,还可以借助器械,进行一些孤立训练,针对力量较弱的某一肌肉区域。
而另一方面,自重训练则几乎都是复合训练动作,需要大家不断提升动作难度、技术来确保训练高效、到位。在此过程中,身体的平衡力与灵活性也会随之有显著的提升。
07
如何准确测量
身体各部位围度
在健身减脂、增肌的过程中,相较于称体重而言,测量、追踪身体围度其实是一个更为直观、有效的方式。
下面这张图,我们就为大家标出了各部位围度的准确测量位置:左侧由上到下分别是上臂围、腰围;右侧由上到下为:颈围、肩围、胸围、前臂围、臀围、大腿围和小腿围。
08
每日能量消耗
都包含什么
一般来说,大家每天总的能量消耗由3大部分组成——基础代谢、非运动性的日常活动消耗、运动消耗。
基础代谢通常是指维持人体系统正常运作、生存的最基本能耗,可以理解为即使一整天躺着睡觉也会消耗掉的能量。
在此基础上,每天大家行走、说话、工作等等的一些列日常活动消耗。最后在此之上,如果有小伙伴去健身锻炼所消耗的能量,就是额外的运动消耗了。
09
灵活性vs柔韧性
分别指什么?
灵活性、柔韧性,是不是有许多小伙伴觉得这两个词是同一个意思呢?
实际上,灵活性是指在某一个动作中,关节能够灵活移动的幅度;且在该幅度范围内,大家能对其进行全面控制。
而另一方面,柔韧性则是指某一块/区域的肌肉延展拉长的幅度,它并不受某一动作的限制,但同时大家也无法很好控制肌肉延展的具体长度。
10
各部位肌肉
训练频率建议
在日常训练中,为了达到最为高效、显著的成果,大家就必须要确保训练频率到位,但同时又留给肌肉足够的休息时间来恢复。
一般来说,建议每周训练背部2-4次。胸肌每周1.5-3次;前三角肌1-2次;侧/后三角肌2-6次。手臂肌肉每周2-4次,腹肌3-5次。大腿股四头肌每周1.5-3次,臀肌2-3次,腘绳肌2-3次。
11
不同杠铃的重量
不知道小伙伴们都有没有了解过健身房中,那些不同杠铃的重量。
首先最普遍、常用的标准举重杠铃为20公斤;拱形杠铃为25公斤;深蹲安全杠铃重量在20-30公斤之间;六角杠铃的重量则在20-25公斤;EZ杠铃重量介于7.5-10公斤之间。
12
肌肉的成分组成
在人体的肌肉中,水分占比高达75%;剩余的25%中,18%为蛋白质,5%为脂肪,1%为维生素/矿物质,最后的1%为碳水化合物。
13
男女健身差异
在日常健身中,男生的肌肉通常比较壮实,力量强大,能进行较高强度的训练。但他们的耐力往往不如女生,所能完成的训练量较少,同时肌肉恢复起来较慢。
而女生即使力量不如男生,但耐力往往较强。即使训练量较大,肌肉也具备非常快速的恢复能力。
14
肌肉增长=燃脂显著加快?
相信许多小伙伴都听说过增肌能够帮助燃脂瘦身这一说法吧!这究竟是不是真的,原理又是什么呢?
通常情况下,在一天的正常活动中,为了确保整个身体系统正常运作,人体每磅内脏所消耗的能量为24.4卡路里。
每磅脂肪耗能2卡路里。
每磅骨骼耗能1卡路里。
每磅肌肉耗能6卡路里。
毫无疑问,在这四大组成部分中,只有肌肉、脂肪的重量是可以显著改变的。而在质量相同的情况下,肌肉能比脂肪多消耗掉2倍的能量。因此肌肉增长,的确能对加速代谢、提升减脂效果。
但同时不能忘记的是,肌肉增长的实际速度往往是较为缓慢的;而如果完全依靠增肌所获得的额外能耗来减脂,那么效果肯定是不太显著的。因此确保日常运动量充足、饮食合理仍是高效减脂的关键所在。
原创内容,擅自搬运者必究!你为什么要健身,每个人健身的理由都不同。在这个全民健身的时代,坚持健身锻炼是一件值得鼓励的事情。但是,健身的最终目的都是为了遇见一个更好的自己。那么,长期健身的人,你会收获什么好处?健身与不健身,二者有什么区别?接
不管你已经是健身发烧友,还是准备成为健身达人的小伙伴,这都是一篇值得收藏的健身秘籍,能让你布满荆棘的健身道路上,变得顺畅起来。原创内容,擅自搬运者必究。1. 找到目标,是减脂还是增肌减。那么这5条黄金建议,是你一定要做到的,让你健身效果翻倍。
众所周知,健身有着很多的好处,能让人体更健壮、能增加身体的力气、能协调人体的灵活性、更让我们的外形更加突出。越来越多的人开始走进了健身房。可以说,健身真的是一件有付出就有收获的事情啊。但是,很多新手小白并不懂得怎么去健身,也不了解健身之前。
石龙镇宣传教育文体局、石龙镇体育管理服务中心组织全镇各体育组织,为市民带来了一场别开生面的全民健身项目展演,庆祝全国第11。■展演现场氛围火热 记者 陈沛鸿 摄昨日,2019年东莞市“全民健身日”活动石龙镇分会场健身展演活动在石龙体育馆举行。
原创内容,擅自搬运者必究!没有时间跟条件去健身房锻炼的人,怎么进行健身呢?健身不一定需要去健身房,只要想锻炼,哪里都可以是健身房,我们可以在户外或者家里锻炼。而健身可以选择的项目也有很多,比如:有氧运动可以选择慢跑、跳绳、开合跳、打球、游泳
原创内容,擅自搬运者必究!健身,很多人关注的是该如何训练、该如何做好饮食,却很少有人会去斟酌它的训练流程。然而,训练流程可以说是重点对象之一,直接决定着身材的走向与效果的高低。你是否会疑惑这样的说法?小编举个例子你就知道了。训练的流程就如考
原创文章,抄袭必究!都知道健身对身体好,都知道健身可以塑造身材,让自己变得更好。随着健身文化的广泛被人接受之后,越来越多人参与到健身房的训练中,特别是女生,为了减肥,为了让自己拥有好看的身材曲线,都纷纷进入到健身房中。而对于中年人来说,健身
健身老手分享:学习这9条健身干货,让你少走弯路,用最少时间收获更好的效果!1、切忌三分钟热度。健身是一件需要长期坚持才能有所收获的事情,三天打鱼两天晒网的行为是不可取的。
1、肌肉跟脂肪的区别肌肉跟脂肪,二者都是身体的组成部分,但是分工不同。健身先健脑,这是为了更加高效锻炼,减少运动伤害,收获更理想的身材。原创内容,擅自搬运者必究。健身看懂的4个基础知识,让你避开训练雷区,健身3个月就能抵别人半年效果。
随着近几年的生活水平的提升,不少人进入到健身房健身训练除了锻炼身体之外,还想要通过锻炼让自己更优秀。健身的人都知道,坚持健身对身体会有很多的好处,可以让自己的身材变得更加的好看,增强自身的魅力。不过,盲目地开始健身,这也是大多数健身小白走的。
很多人觉得健身很难坚持下来,这是因为自己选择了不适合自己的运动,导致身体很难驾驭住,训练后身体需要好几天时间恢复,慢。三天打鱼两天晒网的行为是不可取的。#健身有什么好方法#我们知道,坚持健身的好处是非常多的,但是,健身需要坚持,才能有所收益。
可能是没有足够的自律,习惯了身体处于舒适区,懒惰战胜了毅力,所以你放弃了。但是,为什么很多人无法将健身这件事坚持下来。原创内容,擅自搬运者必究。健身,是一件值得坚持的事情,越早开始,越早受益。可能你选择了错误的训练方法,导致计划很难坚持下去。
健身是需要方法的,不能盲目瞎练,否则无法练出好身材。原创内容,擅自搬运者必究。第一:力量训练的重要性无论是男生还是女生,都应该重视抗阻力训练,抗阻力训练可以锻炼肌肉,预防肌。健身先健脑,这几个健身基础知识,看懂了才能少走弯路,更快练出好身材。
原创内容,擅自搬运者必究!健身应该从何入手,才能更高效锻炼,练出满意的身材?健身不要迷茫,我们要充分了解健身相关知识,学会定制一份适合自己的计划,这样才能练出好身材,避免健身变伤身。那么,你如何定制一份适合自己的健身计划?定制健身计划之前,
很多人没有掌握健身基础知识,只会盲目锻炼,这导致健身效率低下,无法练出满意的身材。健身锻炼要掌握方法,正确的训练步骤可以让你达到事半功倍的效果。第一个步骤