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一组基础健身常识,不知道都不好意思说会健身

2022-09-04 12:40:58 2048

摘要:01肌肉怎么增长的通常,随着大家的健身训练,肌肉组织会由此受到强烈刺激,出现一些细微的损伤。02一个人每月可以长多少肌肉在训练到位、饮食科学的基础下,健身新手。而接下来,通过充足休息、合理饮食,肌肉组织开始自身修复过程,并随之逐渐增长、变大。...

01

肌肉怎么增长的


通常,随着大家的健身训练,肌肉组织会由此受到强烈刺激,出现一些细微的损伤。


而接下来,通过充足休息、合理饮食,肌肉组织开始自身修复过程,并随之逐渐增长、变大。



02

一个人每月可以长多少肌肉


在训练到位、饮食科学的基础下,健身新手在其最初的1-3年训练中,平均每月最多可以增长自身体重1-1.5%的肌肉量;


而到了第3-5年,增长速度就会逐渐减慢,每月增长量为体重的0.5-1%。而对于训练5年以上的健身老手来说,平均每月最多只能增长体重0.5%的肌肉量。


03

健身穿什么鞋


日常健身训练中,为了确保训练安全高效,穿鞋可也是有讲究的。比如,在练深蹲时,最好穿鞋底坚硬、后跟有些高度的运动鞋;练习硬拉时,则建议穿底部坚硬的平底运动鞋。


而如果跑步的话,则推荐穿鞋底柔软、有气垫的跑鞋,来缓解膝盖受力。


04

储备训练量你知道么


储备训练量,代表一组训练中,距离肌肉练到力竭的次数,通常被用来衡量训练的强度。比如储备训练量为4,代表距离练到完全力竭,还有4次的余量;而如果储备训练量为0的话,就代表已经练到力竭,无法再多重复一次动作了。


一般在日常训练中,将储备训练量控制在1-2次,不练到完全力竭,最为适宜;既能保障训练效果,又利于肌肉快速恢复。


05

神经-肌肉连接

让健身更高效


建立神经-肌肉连接,通常是指在力量训练中,通过大脑有意识地将注意力集中在所训练的区域,来确保肌肉更充分地被调动,更强烈地收缩发力,由此达到更为显著的提升效果。


这种“神经-肌肉连接”效应的优势,通常会在孤立训练动作中更为明显、大幅地展现出来;而在全身多区域肌肉共同运作的复合训练动作中,影响、效果并不明显。


06

负重训练vs自重训练

分别需要怎么提升


在负重训练中,大家可以通过在一个训练动作上循序渐进地增加负重、强度来不断提升肌肉力量、促进其增长。同时,还可以借助器械,进行一些孤立训练,针对力量较弱的某一肌肉区域。


而另一方面,自重训练则几乎都是复合训练动作,需要大家不断提升动作难度、技术来确保训练高效、到位。在此过程中,身体的平衡力与灵活性也会随之有显著的提升。


07

如何准确测量

身体各部位围度


在健身减脂、增肌的过程中,相较于称体重而言,测量、追踪身体围度其实是一个更为直观、有效的方式。


下面这张图,我们就为大家标出了各部位围度的准确测量位置:左侧由上到下分别是上臂围、腰围;右侧由上到下为:颈围、肩围、胸围、前臂围、臀围、大腿围和小腿围。


08

每日能量消耗

都包含什么


一般来说,大家每天总的能量消耗由3大部分组成——基础代谢、非运动性的日常活动消耗、运动消耗。


基础代谢通常是指维持人体系统正常运作、生存的最基本能耗,可以理解为即使一整天躺着睡觉也会消耗掉的能量。


在此基础上,每天大家行走、说话、工作等等的一些列日常活动消耗。最后在此之上,如果有小伙伴去健身锻炼所消耗的能量,就是额外的运动消耗了。


09

灵活性vs柔韧性

分别指什么?


灵活性、柔韧性,是不是有许多小伙伴觉得这两个词是同一个意思呢?


实际上,灵活性是指在某一个动作中,关节能够灵活移动的幅度;且在该幅度范围内,大家能对其进行全面控制。


而另一方面,柔韧性则是指某一块/区域的肌肉延展拉长的幅度,它并不受某一动作的限制,但同时大家也无法很好控制肌肉延展的具体长度。


10

各部位肌肉

训练频率建议


在日常训练中,为了达到最为高效、显著的成果,大家就必须要确保训练频率到位,但同时又留给肌肉足够的休息时间来恢复。


一般来说,建议每周训练背部2-4次。胸肌每周1.5-3次;前三角肌1-2次;侧/后三角肌2-6次。手臂肌肉每周2-4次,腹肌3-5次。大腿股四头肌每周1.5-3次,臀肌2-3次,腘绳肌2-3次。


11

不同杠铃的重量


不知道小伙伴们都有没有了解过健身房中,那些不同杠铃的重量。


首先最普遍、常用的标准举重杠铃为20公斤;拱形杠铃为25公斤;深蹲安全杠铃重量在20-30公斤之间;六角杠铃的重量则在20-25公斤;EZ杠铃重量介于7.5-10公斤之间。


12

肌肉的成分组成


在人体的肌肉中,水分占比高达75%;剩余的25%中,18%为蛋白质,5%为脂肪,1%为维生素/矿物质,最后的1%为碳水化合物。


13

男女健身差异


在日常健身中,男生的肌肉通常比较壮实,力量强大,能进行较高强度的训练。但他们的耐力往往不如女生,所能完成的训练量较少,同时肌肉恢复起来较慢。


而女生即使力量不如男生,但耐力往往较强。即使训练量较大,肌肉也具备非常快速的恢复能力。


14

肌肉增长=燃脂显著加快?


相信许多小伙伴都听说过增肌能够帮助燃脂瘦身这一说法吧!这究竟是不是真的,原理又是什么呢?


通常情况下,在一天的正常活动中,为了确保整个身体系统正常运作,人体每磅内脏所消耗的能量为24.4卡路里。



每磅脂肪耗能2卡路里。



每磅骨骼耗能1卡路里。



每磅肌肉耗能6卡路里。


毫无疑问,在这四大组成部分中,只有肌肉、脂肪的重量是可以显著改变的。而在质量相同的情况下,肌肉能比脂肪多消耗掉2倍的能量。因此肌肉增长,的确能对加速代谢、提升减脂效果。


但同时不能忘记的是,肌肉增长的实际速度往往是较为缓慢的;而如果完全依靠增肌所获得的额外能耗来减脂,那么效果肯定是不太显著的。因此确保日常运动量充足、饮食合理仍是高效减脂的关键所在。


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