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健身房30个最常练动作纠错,你都练对了吗?

2022-09-04 12:40:59 653

摘要:在练习时,一定要避免双手间距过宽、动作节奏过快、屈臂幅度过大这3个常见错误。01长椅臂屈伸长椅臂屈伸,能针对刺激、强化肱三头肌,帮大家塑造紧致、有型的手臂线条。正确的练习方式为:确保双臂与肩同宽,屈臂向下至90度即可上推。...

01

长椅臂屈伸


长椅臂屈伸,能针对刺激、强化肱三头肌,帮大家塑造紧致、有型的手臂线条。在练习时,一定要避免双手间距过宽、动作节奏过快、屈臂幅度过大这3个常见错误。


正确的练习方式为:确保双臂与肩同宽,屈臂向下至90度即可上推;并注意整体动作节奏缓慢、富有控制力。


02

哑铃侧平举


哑铃侧平举,能有效刺激肩部侧三角肌,提升肩膀形态线条。在练习时,小伙伴们一定要避免双臂完全伸直、朝向两侧的错误姿态!


正确的练习方式为:小幅前倾上身,以手肘适度弯屈、双臂略微朝向侧前方的姿态,上抬至与肩同高的位置即可。


03

哑铃单臂划船


哑铃单臂划船,作为一个单侧练背动作,主要具备高效刺激背阔肌,并改善两侧肌肉不平衡的作用。在练习时,一定要注意避免上拉、下放幅度不到位,上拉位置过于靠前、接近胸部的错误!


正确的练习方式为:富有控制力地上拉哑铃至腰腹肋骨位置,下放至手臂充分延展;并在动作过程中,强调、感受背阔肌的充分收缩延展。


04

碎颅式


在练习碎颅式,这个针对肱三头肌的动作时,为了确保准确、安全的发挥,大家一定要避免杠铃垂直位于头部上方的错误。


正确的练习方式为:抓握杠铃、置于头部后方。然后在动作过程中,维持手肘位置固定不动,节奏缓慢、富有控制地屈伸手臂,强烈刺激肱三头肌;而不要光想着用双手去上推杠铃。


05

绳索划船


绳索划船,也是一个经典、高效的背肌训练动作。在练习时,一定要避免大幅摇摆身体、惯性借力的错误。


正确的练习方式为:在弯屈手臂、拉动绳索之前,首先下压、收拢两侧肩胛;并注意维持上身姿态稳定,动作富有控制力。


06

锤式臂弯举


在练习锤式臂弯举,这个针对肱二头肌的健身动作时,最为常见的一大错误也是惯性借力、动作缺乏控制。如此摆动身体、手臂,把哑铃甩起来的错误动作,会大大削弱肱二头肌的受力效果。


正确的练习方式为:确保手肘固定位于身体两侧,用力收缩肱二头肌、上举哑铃至肩膀高度。并注意在顶峰稍作停顿后,再富有控制力地下放。


07

直立划船


直立划船能针对刺激三角肌、斜方肌,塑造紧实有力的肩背线条。但如果想要高效安全地练习,远离伤病的话,一定要避免双手抓握间距过窄、上拉高度过大的错误。


正确的练习方式为:适度放宽双手间距,接近与肩同宽。然后富有控制力地上拉杠铃至与肩齐平,并确保手肘、与双肩高度一致。


08

哑铃肩推


哑铃肩推能全方位刺激肩膀三角肌,帮大家塑造出饱满、有力的3D肩。但为了发挥其最佳效果,在练习时切记避免幅度不到位、动作缺乏控制力、双肘朝向两侧、过于追求两边哑铃在顶峰相碰这4个常见错误。


正确的练习方式为:确保上推、下放幅度到位、富有控制;但同时并不需要故意让两侧哑铃在顶峰相碰。此外注意动作过程中,双肘小幅朝向侧前方、位于身前。


09

杠铃卧推


杠铃卧推,被称为“练胸之王”,但不少小伙伴在动作还没开始前,抓握杠铃的方式就不对。而正是这么一个小细节,会大大影响动作的流畅发力,以及安全性。因此,小伙伴们一定要维持手腕姿态中立,杠铃垂直位于腕关节上方;而千万不能向后大幅延展手腕,使掌心朝上,杠铃位置后于腕关节。


10

上斜哑铃卧推


上斜哑铃卧推,又是一个非常经典的练胸动作。在练习时,最常见、且容易加大伤病风险的一个错误便是屈臂下放哑铃时,手肘大幅外展、远离身体、朝向两侧。这不仅会让整体动作缺乏稳定性,而且会使肩膀处于危险的内旋姿态,是一定要避免的!


正确的练习方式为:在下放哑铃的过程中,有意识地适度内收双肘,使其靠近身体、朝向侧前方。这样既可以确保肩部姿态安全,又可以使动作发挥更加流畅有力。


11

俯卧撑


同理在练习俯卧撑时,也要避免手肘大幅外翻、朝向两侧的错误,这同样会让肩膀处于大幅内旋的危险姿态。此外另一个最常见的错误便是动作幅度不到位,没有充分延展手臂、上推身体到预备姿态。


正确的练习方式为:幅度到位地弯屈、延展手臂,充分下放上推身体。同时注意手肘贴近上身,朝向侧后方;而千万不能远离身体、朝向两侧。


12

引体向上


引体向上,作为一个经典自重练背动作,能全面、高效地刺激背肌各区域。但在练习时,大家一定要有意识地调动肩胛发力,而不能错误地借用惯性摇摆上拉。


正确的练习方式为:首先下压收拢两侧肩胛,然后再富有控制力地弯屈手臂、上拉身体至顶峰。尽量避免任何不必要的惯性摇摆动作,确保身体直上直下!


13

高位下拉


高位下拉,与引体向上的动作模式非常接近,同样能显著强化背部肌肉。在练习时,一定要注意避免上身过度后倾、惯性借力、动作节奏缺乏控制的错误。


正确的练习方式为:小幅后倾上身,维持姿态稳定,富有控制力地下拉至上胸部高度。然后稍作停顿,强调背肌收缩发力后,再缓慢延展手臂回收。


14

绳索三头肌屈伸


在练习绳索三头肌屈伸时,一些小伙伴往往容易犯的错误为:身体过于前倾、手肘大幅外翻、朝向两侧。


正确的练习方式为:维持上身直立,手肘贴近身体两侧的准确姿态。然后用力收缩肱三头肌,拉动绳索,充分延展手臂,并在此姿态稍作停顿,来强调肌肉受力效果。最后富有控制力地屈臂回收、重复练习。


15

双杠臂屈伸


双杠臂屈伸,作为一个经典上肢自重训练动作,能全面强化胸、肩、肱三头肌等区域。但注意千万不能有幅度不到位、或屈臂幅度过大的错误。前者会影响肌肉受力效果,后者则会加大肩膀伤病风险。


正确的练习方式为:小幅前倾上身,屈臂下放身体至手肘呈90度角即可上推。注意一定要推起身体至手臂充分延展伸直,确保幅度到位。


16

耸肩


哑铃耸肩这个动作能有效刺激斜方肌,强化肩膀线条。但不少小伙伴在练习时,不是画蛇添足地加上旋转肩膀的动作;就是节奏过快、毫无控制地重复上抬、下放双肩。这样可是完全达不到显著的训练效果的!


正确的练习方式为:用力收缩斜方肌,上抬肩膀尽可能靠近双耳,并在顶峰处停顿稍许,来充分强调肌肉受力。最后下放至双肩充分延展,如此节奏缓慢、富有控制力地练习。


17

器械夹胸


在练习器械夹胸时,除了要强调胸部肌肉的充分收缩、延展,还一定要注意维持上身脊椎姿态直立,千万不能弯腰驼背。否则不仅影响动作发挥,更容易加大伤病风险!


18

绳索卷腹


在练习绳索卷腹,这个经典腹肌训练动作时,切忌过度延展脊椎,出现后腰反弓的错误。这不仅会妨碍腹部肌肉的持续受力,而且会增加腰椎的伤病风险!


正确的练习方式为:首先用力收缩腹部肌肉,弯屈脊椎向下;而在向上延展脊椎时,注意不要过度,到整个上身呈一条直线即可。


19

悬挂抬腿


在练习悬挂抬腿,这个经典练腹动作时,不少小伙伴往往存在身体大幅前后摇摆、惯性借力的问题。要知道,此时腹肌的实际受力效果非常微弱的!


正确的练习方式为:首先,维持核心收紧、身体稳定,切忌出现任何惯性摇摆的迹象。然后再大幅上抬双腿,并带动翻转骨盆,使双腿碰触单杠,达到强烈刺激腹部肌肉的效果。最后富有控制力地下放双腿、延展腹部肌肉。


20

提踵


提踵,能针对强化小腿肌肉、线条;大家在练习时,一定要避免节奏过快,幅度不到位、肌肉没有充分收缩延展的错误。


正确的练习方式为:首先放慢动作节奏,富有控制力地上抬下放。在顶峰处稍作停顿,有意识地收紧小腿肌肉,然后缓慢下放至肌肉充分延展。


21

单腿提踵


与上面的双腿提踵类似,在针对单腿练习该动作时,也要避免节奏过快、幅度不到位的问题。确保高质量的动作发挥,富有控制、幅度到位地上抬下放,才是收获高效提升的关键!


22

腿举


腿举能有效强化股四头肌、臀大肌等关键下肢肌肉。但在练习时,大家一定要避免双腿弯屈幅度过大,带动后腰弯屈、悬空离开座椅的错误。而最理想的幅度为,双腿弯屈至90度角左右。然后便可延展上推,此时注意不要完全延展、避免锁死双膝。


23

硬拉


杠铃硬拉,能综合强化身体背侧从头到脚的关键肌群;而为了取得最理想的训练效果,练习时千万要避免臀腿、后背没有发力,光用双手上拉杠铃的错误!


正确的练习方式为:首先维持核心收紧,脊椎呈中立姿态。接着后推臀部、前倾上身、下放杠铃至感受到腘绳肌有明显的拉伸受力。最后延展髋部,起身至直立姿态。在整个动作过程中,手臂都应该维持充分延展姿态。


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