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健身应该从何入手?一套公认的健身流程,你做对了吗?

时间:2022-08-24 00:39:31 | 浏览:11269

很多人没有掌握健身基础知识,只会盲目锻炼,这导致健身效率低下,无法练出满意的身材。健身锻炼要掌握方法,正确的训练步骤可以让你达到事半功倍的效果。第一个步骤

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健身应该从何入手,你知道吗?很多人没有掌握健身基础知识,只会盲目锻炼,这导致健身效率低下,无法练出满意的身材。

健身锻炼要掌握方法,正确的训练步骤可以让你达到事半功倍的效果。一套公认的健身流程,你做对了吗?

第一个步骤是准备工作

健身之前要做好准备工作,比如:避免空腹锻炼,健身前要适当吃点东西补充能量,比如水煮蛋、香蕉等食物,这样才能发挥得更加出色。在健身前半小时补充一杯水,换上一套舒适的健身服,方便健身锻炼。

第二个步骤是热身,

热身这个步骤很重要,我们不能忽略。如何科学的热身?我们可以进行动态拉伸,活动身体各部分的关节,再进行10分钟慢跑或者快走训练来提升身体血液循环,让身体进入运动的状态,才能降低受伤几率。


第三个步骤是正式训练

正式健身训练的时候,你要先安排力量训练,后安排有氧运动。无论是增肌人群还是减脂人群都不能忽略力量训练。

增肌人群每次安排40-60分钟力量训练,20-30分钟有氧运动,减脂人群每次安排30-40分钟力量训练,30-50分钟有氧运动。


力量训练要遵循:复合动作优先于孤立动作的原则,每个目标肌群安排4-6个动作,选择10-15RM的重量可以提升肌肉维度。

我们要合理分配肌群训练,不能每天锻炼同一肌群,我们要给目标肌群安排合理的休息时间,大肌群每次训练后要休息3天时间,小肌群训练后要休息2天时间。

如果你是一周3练,那么可以进行三分化训练,一天锻炼胸肌+手臂,一天锻炼腹部+臀腿肌群,一天锻炼肩背肌群,这样目标肌群可以轮流得到休息。

有氧运动方面,我们应该根据自身的运动能力安排适合的运动,不要一开始就进行大强度训练。没有运动基础的人,可以从低强度的运动入手,慢跑、快走、游泳、有氧操、踩单车之类的运动。

坚持一段时间后,随着运动能力的提升,你可以过渡为变速跑、HIIT间歇跑等高强度训练,这样可以进一步促进身体燃脂。

第四个步骤:拉伸放松

健身的最后一个步骤是拉伸,拉伸训练可以放松身体各大肌群,改善充血现象,缓解酸痛感的出现,促进身体的修复。

我们只需要花几分钟时间进行静态拉伸,就能有效提升健身效果。健身后不要马上洗澡,我们要当身体不再出汗了,体温恢复正常后,再去洗个温水澡。

牢记这3个健身步骤,你在健身的时候就不再迷茫,健身计划会更加科学,好身材也更容易雕刻出来哦!

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