摘要：随着生活的进步，人们对于健康和身材的关注度也越来越高。走进健身房进行力量和有氧训练，渐渐成为了很多人追求身体健康和健美身材的第一步。很多新手刚开始进入健身房时，看到满眼的杠铃或哑铃，充斥着汗水，低吼的健身房气氛，让他们无所适从，唯唯诺诺，不...
随着生活的进步，人们对于健康和身材的关注度也越来越高。走进健身房进行力量和有氧训练，渐渐成为了很多人追求身体健康和健美身材的第一步。
很多新手刚开始进入健身房时，看到满眼的杠铃或哑铃，充斥着汗水，低吼的健身房气氛，让他们无所适从，唯唯诺诺，不知道该干些什么。
尽管健身训练的动作有千种百种，但归根结底，你只要掌握下面5种最基本的动作模式，一切训练就都会在你的掌握之中。
推，拉，蹲，铰链，弓步
一 推类训练主要的目标肌群：胸肌，肩膀，肱三头肌
动作选择：
俯卧撑
俯卧撑，可根据俯身的角度，分为上斜，标准和下斜俯卧撑。
上斜俯卧撑
上斜俯卧撑相对来说最为简单，因为借助外物，我们只需要撑起一部分我们身体的重量，上斜俯卧撑是一个很棒的发展下胸不可忽视的自重训练。
标准俯卧撑
如果我们不借助外物或墙面，直接在地面上进行俯卧撑，就是标准俯卧撑，它会撑起我们身体更多的重量，难度相比于上斜俯卧撑略有增加，是一个非常棒的锻炼我们胸大肌和肱三头肌的王牌训练。
下斜俯卧撑
而当我们将双脚抬高，再去进行俯卧撑，就是难度更大一些的下斜俯卧撑，它对我们胸肌（偏中上胸）及三头，甚至肩前束，都有非常棒的训练效果！
在我们的印象中，俯卧撑通常被人们认定为初学者的训练，但事实并非如此，相比于动作模式更加固定的杠铃或哑铃训练，它的普适性更加广泛，所以将俯卧撑加入自己的训练计划，是明智的，且它没有时间和地点的限制，可以利用碎片化时间进行训练，锻炼效果也非常棒！
卧推训练（杠铃/哑铃/器械）
平板杠铃卧推
卧推训练，通常根据我们选用的器械不同，大致可以分为哑铃卧推，杠铃卧推和器械卧推，这三种卧推类型中，哑铃的自由度最高，杠铃次之，器械卧推轨迹固定，自由度固定，对于新手而言，最容易掌握的是轨迹固定的器械卧推，在器械卧推过程中，你只需掌握好胸肌位于受力点（挺胸，上部脊椎反弓），再去推就好了。
器械卧推
而哑铃和杠铃卧推，加入了一定的自由度，对于自由重量的控制对于很多新手而言，可能刚开始不会适应，但你只需遵循重量从小而大，保证动作正确的前提下，渐进训练重量，就能够达到理想的肌肥大目的。
平板哑铃卧推
当然如果我们选择不同的角度，上述的三种（杠铃，哑铃，器械）又可以分为上斜，平板和下斜的卧推训练，更有针对性的对我们的上胸，中胸和下胸进行训练。
肩推训练
除了上述提到的俯卧撑，杠铃／哑铃／器械卧推训练，肩推也是一个不能够忽视的推类训练，它主要发展我们的三角肌前束，顺带会锻炼到我们的肱三头肌。
站姿杠铃肩推
肩推主要可以分为两大类：杠铃肩推和哑铃肩推。
坐姿哑铃肩推
如果俯卧撑，卧推是“横向”的推类训练，那么肩推则更像是“纵向”的推类训练，肩推是发展我们肩膀（三角肌前束）最佳的动作选择，一定不能忽视。
二 拉类训练主要的目标肌群：背部，肱二头肌，三角肌后束
动作选择：
划船类训练（杠铃，哑铃和器械）
划船类训练是锻炼我们背部肌群最核心的训练模式。可以分为杠铃划船，哑铃划船和器械划船。
杠铃划船
如果说杠铃划船能够让我们上更大的重量，对于背部肌群整体的刺激效果非常好，那么哑铃划船的优势就在于，它可以允许我们进行单侧的划船训练，更有针对性的刺激我们的一侧肌群，这通常意味着更棒的神经肌肉联系，所以两者都很重要！
哑铃划船
相比于杠铃和哑铃划船，器械划船和器械卧推类似，它的轨迹更加固定，对于新手来说通常更加友好，但大家仍需注意的是，绳索划船也被归于器械划船类里。
器械划船
引体向上（高位下拉）
如果说有一个万金油的拉类训练，那么一定非引体向上莫属，它被认为是最棒的自重训练动作之一，上肢王牌训练动作。
引体向上
对于很多新手而言，刚开始就去完成引体向上是一个较为困难的选择，那么此时我们就可以借助高位下拉训练来进行，它与引体向上的发力模式类似，但可以自由调节的重量选择，会让这种特殊的“引体”变得更加简单！
高位下拉
三 蹲类训练主要的目标肌群：股四头肌，臀部
动作选择：
自重深蹲／高脚杯深蹲
我们在刚开始健身时，一定要记住不要忽视下肢的训练。而对于新手而言，最简单的深蹲类训练可以从自重深蹲或高脚杯深蹲做起。
自重深蹲
当我们的自重深蹲锻炼一段时间后，可以利用哑铃或壶铃，进行如下图所示的高脚杯深蹲，增加一些重量，提供一些肌肉可以对抗的阻力。
高脚杯深蹲
杠铃深蹲
当我们从上述的自重或高脚杯深蹲，找到深蹲的正确模式后，便可以开始尝试杠铃深蹲。
颈前杠铃深蹲，由于重量落在我们身体重心更加偏前的地方，所以在这个动作模式中，会有更多的重量作用在我们的大腿前侧肌群，股四头肌上。
颈前杠铃深蹲
颈后高杠深蹲（下图左）和颈后低杠深蹲（下图右）是两种侧重不同的颈后深蹲模式，通常来说健美或肌肥大选手更偏向于高杠深蹲，而力量举选手则更偏向于低杠深蹲，因为低杠深蹲第一杠铃的整体行程更短，第二屈髋更加充分臀部参与更多，均有利于蹲起更大重量。
高杠深蹲 vs 低杠深蹲
四 铰链类训练主要的目标肌群：大腿后侧肌群，臀部等
动作选择：
硬拉
硬拉是最明显的铰链类训练，这类硬拉训练通常可以锻炼到我们身体的整个后链肌群，尤其以大腿后侧肌群和臀部最为突出。
我们通常把硬拉训练分为以下四种，分别是传统硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉和相扑硬拉。
传统硬拉
罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉和直腿硬拉，很多人区分不明白这两种硬拉模式。
Max在这里给大家简单讲一下：
要搞清楚罗马尼亚硬拉和直腿硬拉的区别，我们首先应该先搞明白它们锻炼的目标肌群分别谁谁，通常来说罗马尼亚硬拉更加侧重于臀大肌训练，而直腿硬拉侧重于大腿后侧腘绳肌训练，因此，为了更好的锻炼臀大肌，我们在做罗马尼亚硬拉的时候，需要臀部最大幅度的拉伸或者髋部后移，所以为了保证臀部最大程度的后移拉伸，罗马尼亚硬拉相比直腿硬拉会有更多的膝关节屈，目的是给臀大肌最大的张力。
直腿硬拉
而直腿硬拉侧重锻炼我们的大腿后侧，因此拉伸大腿后侧是直腿硬拉的重中之重，所以在做直腿硬拉时，不再是我们的臀部向后移，而是想象我们的臀部向上提，所以膝关节有着更小的弯曲幅度。这才是两者的根本区别。
臀冲（臀桥）
臀冲或臀桥也是非常经典的铰链类训练。
臀冲通常利用杠铃或哑铃负重，给臀部更大的张力和刺激，而臀桥则是利用自身自重或更多的强调主动的顶峰收缩。
臀冲
自重臀桥
五 弓步类训练主要的目标肌群：臀部，股四，腘绳，小腿等
动作选择：
前弓步（后弓步）
前弓步可以同时锻炼到我们的大腿前后侧肌群，还能够有针对性地发展自己的弱侧大腿肌群。与前弓步相反的是后弓步训练，与前弓步动作基本相同，单开始时后退一步，而不是向前，可以缓解膝盖压力，根据个人喜好自己选择。
弓步训练
保加利亚深蹲
保加利亚深蹲是最经典的弓步训练，它将我们的后侧腿抬高，进而能够带来更好的大腿肌群的拉伸和训练感受。它还可以通过哑铃或壶铃负重进行，进而达到更好的腿部训练效果。
保加利亚深蹲
综合起来，创作你的训练计划通过上述我们介绍的5种最经典和有效的训练模式，推，拉，蹲，铰链和弓步训练，我们可以合理地搭配组合，综合运用。
如果你是个刚进健身房的新手，可以参考下面，制定属于你自己的训练计划。
Example
坐姿哑铃肩推 4组 8-12 reps
高位下拉 4组 8-12reps
自重/高脚杯深蹲 4组 8-12reps
疑问一
为什么我不能像别人一样做更加细致的分化训练？
答：你当然可以像很多健身老手一样，去单独训练胸肌，背部，手臂，腿等，但你需要知道的是，对于新手而言，单次的训练涉及的大肌群越充分，你的新手福利期带来的肌肉增长效果就越明显，所以新手，我更建议你们每次训练采取半身或全身训练模式，调动更多的大肌群，给自己带来更明显的新手训练效果。
疑问二
为什么不需要练腹肌？
腹肌当然重要，但你也一定挺多一句话叫做：瘦子的腹肌就像胖子的胸一样，毫无意义，所以如果你是个瘦子，你先要做的是努力增肌，而不是纠结于那薄薄的一层腹肌，如果你偏胖一些，那么抛开体脂率去谈腹肌，更像是在耍流氓，因为即使你有腹肌，也会被厚厚的脂肪盖住，倒不如去好好进行力量或有氧训练，降低体脂。
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！
