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在家怎么开启健身?一组居家训练,帮你燃脂塑形,提升身材比例

2022-08-24 00:40:15 6013

摘要:相信健身的人可以说出各种理由,比如:健身可以强身健体、提升免疫力,改善肥胖问题,练出肌肉身材,提升曲线魅力等等。很多人平时忙于工作生活,并没有太多时间进行健身锻炼。有的人由于经济问题,没有能力办健身。...

原创内容,擅自搬运者必究!

你为什么要健身?相信健身的人可以说出各种理由,比如:健身可以强身健体、提升免疫力,改善肥胖问题,练出肌肉身材,提升曲线魅力等等。

很多人平时忙于工作生活,并没有太多时间进行健身锻炼。有的人由于经济问题,没有能力办健身卡锻炼。

其实,针对这些人群,我们可以选择在家健身,不一定要去户外或者健身房。居家锻炼的方式比较灵活,只需要利用琐碎时间就能动起来,非常适合没有基础的健身人群。

如果你居家健身可以坚持下来,说明你的意志力还不错,可以进一步考虑更加系统的锻炼方式。

在家可以选择自重训练或者购买一些哑铃、弹力带进行训练。而自重训练的动作选择也有很多,比如:深蹲、俯卧撑、开合跳、高抬腿、波比跳等动作,新手也能练起来。

不同的人体能耐力跟肌肉力量是有差异的,训练计划也不是一样的。我们可以根据自己的体能情况选择适合自己的强度,合理安排每个动作的持续时间(20-30秒)跟组间休息时间(10-30秒),可以达到增肌减脂的效果。

别小看自重训练的难度,很多人刚开始坚持不了10分钟就气喘吁吁,无法继续下去了。因此,在家健身需要足够的毅力跟自律性,不能放任自己的惰性,否则是无法练出好身材的。

身材肥胖的人,可以选择从开合跳、高抬腿、波比跳、跳绳之类的有氧动作入手,同时进行饮食管理来提升热量缺口,促进体脂率下降。

身材偏瘦,想要增肌练壮的人,主要从深蹲、俯卧撑、平板支撑、山羊挺身之类的无氧动作入手,同时补充蛋白质,提升热量摄入,这样可以强化身体肌群,提升身材比例。

想要燃脂的同时进行塑形,我们可以有氧动作结合力量动作进行训练,这样可以达到燃脂塑形的效果。

下面分享一组常见的居家训练动图,学习动作标准轨迹,这样才能降低受伤几率,提升增肌减脂效果,有效提升身材比例。

动作1、开合跳 进行30秒,重复4组

动作2、高抬腿 进行30秒,重复4组

动作3、徒手深蹲 进行10-15次,重复4组

动作4、俯卧撑 进行10-15次,重复4组

动作5、宽距深蹲 进行10-15次,重复4组

动作6、原地箭步蹲 进行10-15次,重复4组

动作7、单腿臀推 进行10-15次,重复4组

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