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吃+练+睡，这不是搞笑口号，而是健身增肌的三大方面。增肌不是男生的专利，女生同样需要重视：无论是想减肥，还是有线条，都离不开肌肉。

增肌训练是一个非常有技术含量的训练，很多人在进行增肌训练的时候都会花很多功夫去调整训练计划，去改善自己的饮食计划等等，目的就一个，让自己的肌肉增长速度更快一点。但是对于新手而言，过早的学习高深的训练技巧和方案并不是什么好处。

我们在进行力量训练的时候，基本都是进行孤立训练动作，而对于新手来说，掌握某一块肌肉的发力感是很困难的，因为本身力量不足，就很难找到肌肉感觉，所以对于新手来说，对全身肌肉同时进行锻炼，是很有必要的。

一、没有一个可靠的计划

没有可靠的计划还好，最让人担忧的是，完全没有计划。均衡的发展计划将给你肌肉提供更大刺激，更均衡的增长。如果你没有策略的进行训练，结果就是目标离你越来越远。最好的选择是坚持一个基础的计划执行几个月的时间，比跳来跳去追求不同的训练计划要有效的多。

二、增肌训练并不需要那么“重”

健身的教科书上会告诉你，想要增肌，你就必须不断挑战自己力量训练时所使用的重量。有的研究者甚至表示，如果你训练重量低于65%的1RM，那么对增肌几乎没有帮助。不过，根据最新的研究成果，实际上，即便重量低于30%的1RM，你也能练出一身好肌肉。

三、太在乎体重或围度

增肌时许多人最爱做的事情就是测量围度，称体重，其实肌肉君也是这样。虽然体重围度确实非常重要，但不必过分追求体重和围度，因为增肌是一个非常漫长的过程，每天称体重测量围度只会让信心受挫。

四、力量练习时，越重越好

更重的力量是希望获得漂亮的肌肉和力量，而且这应该是有规律有步骤的健身过程。然而，许多人往往认为力量训练时越重效果越好。殊不知，过重的力量只会导致肌肉拉伤。尝试接近自己能量范围的力量练习，看看你的身体能否吃得消，然后再慢慢的加力量。

五、每餐的食物搭配不当

不平衡在现今世界无处不在，饮食也不例外。营养学家所说的食物平衡与健美界所说的食物平衡有所不同。健美认为最理想的食物平衡是吃精蛋白质，含淀粉和纤维素的碳水化合物，少许脂肪，比例要因人而异。

◆哑铃推举

和杠铃推举相比，哑铃推举相对来说更加自由，对自己目标的肌肉感觉可以自己适当的调整，

哑铃推举可以更好的刺激到三角肌的中束，如果你想提高三角肌维度的话，那么哑铃推举一定是第一选择。

◆颈前深蹲

颈前深蹲可以更好的刺激到你的大腿前侧肌肉，并且可以减小对腰椎的压力，

虽然动作有一定的难度，但是训练大腿前侧这个动作还是第一选择。

◆哑铃平板卧推

和杠铃平板卧推相比，哑铃平板卧推中三角肌参与的更少，这就意味着对胸肌的刺激可以做到最大，

如果想要增加胸肌的维度的话，那么，平板哑铃卧推是不二的选择。

◆高位下拉

如果你想要增加背阔肌的宽度的话，那么高位下拉永远都是第一选择，

在这里小编推荐使用宽握的高位下拉对背阔肌宽度的增长效果更好。

◆卷腹

如果你对腹肌的锻炼还停留在仰卧起坐的话，那么你可能需要适当的补充一下健身方面的知识了，卷腹可以很好的将腹肌孤立出来，

没有其他肌肉的协助，对腹肌的刺激会提高到最大，并且卷腹还能够尽可能少的减少对腰椎的压力。

◆平板支撑

如果你想提高核心力量的话，平板支撑是一个不错的选择，它不需要任何器械，而且几乎每个人都可以独自进行训练，

如图尽可能长的保持这个动作，就可以对我们的核心稳定性起到不错的训练效果。

◆深蹲