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增肌计划:避开健身容易犯错误,分享一组健身动作训练事半功倍

2022-08-24 00:40:31 7438

摘要:增肌训练是一个非常有技术含量的训练,很多人在进行增肌训练的时候都会花很多功夫去调整训练计划,去改善自己的饮食计。增肌不是男生的专利,女生同样需要重视:无论是想减肥,还是有线条,都离不开肌肉。吃 练 睡,这不是搞笑口号,而是健身增肌的三大方面。...



吃+练+睡,这不是搞笑口号,而是健身增肌的三大方面。增肌不是男生的专利,女生同样需要重视:无论是想减肥,还是有线条,都离不开肌肉。


增肌训练是一个非常有技术含量的训练,很多人在进行增肌训练的时候都会花很多功夫去调整训练计划,去改善自己的饮食计划等等,目的就一个,让自己的肌肉增长速度更快一点。但是对于新手而言,过早的学习高深的训练技巧和方案并不是什么好处。


我们在进行力量训练的时候,基本都是进行孤立训练动作,而对于新手来说,掌握某一块肌肉的发力感是很困难的,因为本身力量不足,就很难找到肌肉感觉,所以对于新手来说,对全身肌肉同时进行锻炼,是很有必要的。


五个健身时容易犯的错误

一、没有一个可靠的计划

没有可靠的计划还好,最让人担忧的是,完全没有计划。均衡的发展计划将给你肌肉提供更大刺激,更均衡的增长。如果你没有策略的进行训练,结果就是目标离你越来越远。最好的选择是坚持一个基础的计划执行几个月的时间,比跳来跳去追求不同的训练计划要有效的多。


二、增肌训练并不需要那么“重”

健身的教科书上会告诉你,想要增肌,你就必须不断挑战自己力量训练时所使用的重量。有的研究者甚至表示,如果你训练重量低于65%的1RM,那么对增肌几乎没有帮助。不过,根据最新的研究成果,实际上,即便重量低于30%的1RM,你也能练出一身好肌肉。


三、太在乎体重或围度

增肌时许多人最爱做的事情就是测量围度,称体重,其实肌肉君也是这样。虽然体重围度确实非常重要,但不必过分追求体重和围度,因为增肌是一个非常漫长的过程,每天称体重测量围度只会让信心受挫。


四、力量练习时,越重越好

更重的力量是希望获得漂亮的肌肉和力量,而且这应该是有规律有步骤的健身过程。然而,许多人往往认为力量训练时越重效果越好。殊不知,过重的力量只会导致肌肉拉伤。尝试接近自己能量范围的力量练习,看看你的身体能否吃得消,然后再慢慢的加力量。

五、每餐的食物搭配不当

不平衡在现今世界无处不在,饮食也不例外。营养学家所说的食物平衡与健美界所说的食物平衡有所不同。健美认为最理想的食物平衡是吃精蛋白质,含淀粉和纤维素的碳水化合物,少许脂肪,比例要因人而异。


分享一组健身动作

◆哑铃推举

和杠铃推举相比,哑铃推举相对来说更加自由,对自己目标的肌肉感觉可以自己适当的调整,

哑铃推举可以更好的刺激到三角肌的中束,如果你想提高三角肌维度的话,那么哑铃推举一定是第一选择。


◆颈前深蹲

颈前深蹲可以更好的刺激到你的大腿前侧肌肉,并且可以减小对腰椎的压力,

虽然动作有一定的难度,但是训练大腿前侧这个动作还是第一选择。


◆哑铃平板卧推

和杠铃平板卧推相比,哑铃平板卧推中三角肌参与的更少,这就意味着对胸肌的刺激可以做到最大,

如果想要增加胸肌的维度的话,那么,平板哑铃卧推是不二的选择。


◆高位下拉

如果你想要增加背阔肌的宽度的话,那么高位下拉永远都是第一选择,

在这里小编推荐使用宽握的高位下拉对背阔肌宽度的增长效果更好。


◆卷腹

如果你对腹肌的锻炼还停留在仰卧起坐的话,那么你可能需要适当的补充一下健身方面的知识了,卷腹可以很好的将腹肌孤立出来,

没有其他肌肉的协助,对腹肌的刺激会提高到最大,并且卷腹还能够尽可能少的减少对腰椎的压力。


◆平板支撑

如果你想提高核心力量的话,平板支撑是一个不错的选择,它不需要任何器械,而且几乎每个人都可以独自进行训练,

如图尽可能长的保持这个动作,就可以对我们的核心稳定性起到不错的训练效果。


◆深蹲

  • 传统的深蹲,无疑是整体肌肉生长最佳的选择,在深蹲过程中涉及到的肌肉不光有我们的下半身,

  • 几乎是可以涉及到全身的肌肉,并且深蹲可以起到很好的促进睾酮素分泌的作用,睾酮素可以促进我们身体肌肉的恢复速度。

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