摘要：想说的不少，那就捡10条说说吧！1.铁打的训练原则：渐进超负荷对新手来说，随便练练都能增肌，但是随着你能力的提升，继续重复下去就不会达到同样的效果了。增肌所使用的重量是有限制的，最适合增肌的重量应该是在你最大能力的65%~85%区间，这个数...
想说的不少，那就捡10条说说吧！
1.铁打的训练原则：渐进超负荷
对新手来说，随便练练都能增肌，但是随着你能力的提升，继续重复下去就不会达到同样的效果了。
增肌所使用的重量是有限制的，最适合增肌的重量应该是在你最大能力的65%~85%区间，这个数字需要一直更新，虽然更新会越来越慢。
在动作的选择上尽可能安排经典动作，花里胡哨的动作也只是看起来花里胡哨。
2.不受伤，才是持续保持进步的关键
受伤对每一个健身人群来说，都是最致命的。
在健身训练中，手腕儿，肩膀其实受伤的频率很高。
这个时候要保证每次训练前做好充足的热身，选择适合自己的重量。
冲重量这件事情每个月试一两次就好，而且要做好充分的防护，也要选择实力相当的辅助对象。
3.想增肌，好好睡，想减肥，好好睡
我们常把3分练7分吃挂在嘴边，往往忽略了睡眠的重要性。
现在，睡眠反而成了很多人都存在的问题。
长期睡眠不足对一个不训练的人来说都会威胁到健康，对一个健身的人来说更是如此，它还会影响你的增肌和减脂效率。
长期睡眠不足，不但会加快体内的肌肉流失，还会让脂肪更容易增长。
同时，它还会干扰我们的记忆力，以及专注程度。
对于大多数人来说，保证每天处于7~9个小时的睡眠是很有必要的。
4.减肥方法让人眼花缭乱，热量赤字才最关键
你一定听过轻断食，间歇性禁食，生酮饮食，代餐粉减肥，吃减肥药等方法，还有那些让人虽然看不懂但大受震撼的缠保鲜膜运动法。
现在你只需要记住一句话：减肥的关键在于热量赤字，其它都没那么重要。
5.别太迷信BMI值，体重高不一定是胖
BMI值也只是通过一个简单的公式来计算得出的，它是用体重除以身高的平方，如果得出的体重指数超过25，那么你就算是超重。如果超过30，那就算是肥胖。
但影响体重的因素有很多，一个人的体重过大，可能由于他体内的脂肪含量过高，吃饭过多，体内的储水量多，还有肌肉含量高等情况。
那些保持长期锻炼的人，去体检的时候BMI指数通常都会超出正常范围，但不代表需要减肥。
判断是否肥胖的标准只有一个，那就是你的体脂率。
6.多喝水对保持健康，维持身材都很重要。
人体的70%都是水分组成的，不管是我们人体的营养交换还是新陈代谢，都和水有着分不开的关系。
按照我们人体的正常消耗来说，每摄入1大卡的热量就需要摄入1毫升的水。如果摄入的热量越大，那么所需要补充的水也就越多。
在运动中，尤其要注意补水，因为身体缺水会导致肌肉耐力和力量下降，影响运动表现。如果你的肌肉量越大，那么对水分的需求量也会越大。
对于减肥的人来说，多补水就更重要了，因为它能为你带来饱腹感，以此来降低热量摄入。
7.健身这件事急不得，猛练不如巧练
很多人很难保证健身的频率，有时候半个月不来一次，有时候连续练7天，这种做法大可不必。
适合大多数人的训练频率是每周3-4次，你每周练6-7天也不见得会有更好的效果，反而会很容易训练过度，让自己感冒虚脱一阵子。
明白了健身是以年为单位这句话以后，你会少很多心理负担，释然很多。
8.除了蛋白质，碳水化合物和脂肪，膳食纤维以及益生菌也要重视起来。
健身人群对蛋白质和碳水化合物的重视程度，已无需多言，那么就来谈谈不少人所忽视的膳食纤维和益生菌这俩物质。
膳食纤维和益生菌是人体必需的第七和第八大营养素，但目前受重视的程度却很低。
膳食纤维的主要作用可以归结为以下3个。
1.增强饱腹感
因为膳食纤维不会被消化，而它又一直占着位置，不容易让人产生饥饿感。
2.减缓血糖反应
膳食纤维分为可溶性和不可溶性两种，可溶性膳食纤维能在肠道形成薄膜，帮助减缓食物的吸收效率。
3.缓解便秘
这一点主要靠不可溶性膳食纤维，它可以在大肠中吸收水分软化大便，起到防止便秘的作用。
中国营养学会建议：成年人每天要摄入膳食纤维25-35g。
不用回想了，大多数人都没吃够。
提到这俩物质，很多人想到的无非是多吃点蔬菜，再喝点酸奶就完事了，其实这样远远不够。
关于膳食纤维和益生菌的补充，我一般都靠这款Orgain益生菌果蔬粉补剂了。
因为它每勺就含有7g膳食纤维，10亿益生菌，不仅能调节肠道菌群，还可以帮助改善便秘的情况，简直不能太方便了。
这款益生菌果蔬粉的成分是由50余种有机的谷物，浆果，彩蔬，绿蔬和种子组成，源于自然，当然没有负担。
我是每天早上吃完早餐后喝上一勺，防止自己忘了喝。
对了，这个品牌的植物蛋白粉在亚马逊上销量也经常是TOP1，喝不了乳清蛋白粉的小伙伴也可以试试它家的植物蛋白粉。
9.普通健身爱好者没必要刻意学健美大咖一天6餐
少吃多餐更多应用于增肌期，多餐能带来更多的热量摄入。
如很多运动员，健身大神都需要每天吃下超高的热量，而这靠一日三餐无法实现，此时最好的方法就是多吃几顿。
但多餐并不能帮我们提高基础代谢，因为基础代谢率和我们的年龄，性别，体重和体内激素水平有关。
对大多数普通爱好者而言，训练量并没有那么大，按照正常饮食即可。如果中途饿了，可以适度加餐，但没必要刻意去学习多餐的方法。
10.教你短期赚大钱和教你7天瘦20斤的不是骗子，就是骗子
在看视频都在倍速的时代，减肥可给不了你想要的加速度。
但现在一些企图不良的人抓住了一部分人想要快速减肥的心理，大肆宣扬自己懂得了快速减肥的诀窍，还想要无私奉献给每一个人，自己想想可能吗？
如果这些人真有这么厉害，线下直接开个减肥店钱都赚到数不过来了，哪里还会在互联网上当“圣人”。
这些人和网上教人赚钱的人一样，总想图你点啥，用玩基金的人常说的一句话就是：你盯着那一点利息，别人却在盯着你的本金。
7天瘦20斤，蹿稀都不带这么快的，你敢信？
