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有哪些是你健身久了才知道的事?分享我的10条经验

2022-08-24 00:41:33 617

摘要:想说的不少,那就捡10条说说吧!1.铁打的训练原则:渐进超负荷对新手来说,随便练练都能增肌,但是随着你能力的提升,继续重复下去就不会达到同样的效果了。增肌所使用的重量是有限制的,最适合增肌的重量应该是在你最大能力的65%~85%区间,这个数...

想说的不少,那就捡10条说说吧!

1.铁打的训练原则:渐进超负荷

对新手来说,随便练练都能增肌,但是随着你能力的提升,继续重复下去就不会达到同样的效果了。

增肌所使用的重量是有限制的,最适合增肌的重量应该是在你最大能力的65%~85%区间,这个数字需要一直更新,虽然更新会越来越慢。

在动作的选择上尽可能安排经典动作,花里胡哨的动作也只是看起来花里胡哨。

2.不受伤,才是持续保持进步的关键

受伤对每一个健身人群来说,都是最致命的。

在健身训练中,手腕儿,肩膀其实受伤的频率很高。

这个时候要保证每次训练前做好充足的热身,选择适合自己的重量。

冲重量这件事情每个月试一两次就好,而且要做好充分的防护,也要选择实力相当的辅助对象。

3.想增肌,好好睡,想减肥,好好睡

我们常把3分练7分吃挂在嘴边,往往忽略了睡眠的重要性。

现在,睡眠反而成了很多人都存在的问题。

长期睡眠不足对一个不训练的人来说都会威胁到健康,对一个健身的人来说更是如此,它还会影响你的增肌和减脂效率。

长期睡眠不足,不但会加快体内的肌肉流失,还会让脂肪更容易增长。

同时,它还会干扰我们的记忆力,以及专注程度。

对于大多数人来说,保证每天处于7~9个小时的睡眠是很有必要的。

4.减肥方法让人眼花缭乱,热量赤字才最关键

你一定听过轻断食,间歇性禁食,生酮饮食,代餐粉减肥,吃减肥药等方法,还有那些让人虽然看不懂但大受震撼的缠保鲜膜运动法。

现在你只需要记住一句话:减肥的关键在于热量赤字,其它都没那么重要。

5.别太迷信BMI值,体重高不一定是胖

BMI值也只是通过一个简单的公式来计算得出的它是用体重除以身高的平方,如果得出的体重指数超过25,那么你就算是超重。如果超过30,那就算是肥胖。

但影响体重的因素有很多,一个人的体重过大,可能由于他体内的脂肪含量过高,吃饭过多,体内的储水量多,还有肌肉含量高等情况。

那些保持长期锻炼的人,去体检的时候BMI指数通常都会超出正常范围,但不代表需要减肥。

判断是否肥胖的标准只有一个,那就是你的体脂率。

6.多喝水对保持健康,维持身材都很重要。

人体的70%都是水分组成的,不管是我们人体的营养交换还是新陈代谢,都和水有着分不开的关系。

按照我们人体的正常消耗来说,每摄入1大卡的热量就需要摄入1毫升的水。如果摄入的热量越大,那么所需要补充的水也就越多。

在运动中,尤其要注意补水,因为身体缺水会导致肌肉耐力和力量下降,影响运动表现。如果你的肌肉量越大,那么对水分的需求量也会越大。

对于减肥的人来说,多补水就更重要了,因为它能为你带来饱腹感,以此来降低热量摄入。

7.健身这件事急不得,猛练不如巧练

很多人很难保证健身的频率,有时候半个月不来一次,有时候连续练7天,这种做法大可不必。

适合大多数人的训练频率是每周3-4次,你每周练6-7天也不见得会有更好的效果,反而会很容易训练过度,让自己感冒虚脱一阵子。

明白了健身是以年为单位这句话以后,你会少很多心理负担,释然很多。

8.除了蛋白质,碳水化合物和脂肪,膳食纤维以及益生菌也要重视起来。

健身人群对蛋白质和碳水化合物的重视程度,已无需多言,那么就来谈谈不少人所忽视的膳食纤维和益生菌这俩物质。

膳食纤维和益生菌是人体必需的第七和第八大营养素,但目前受重视的程度却很低。

膳食纤维的主要作用可以归结为以下3个。

1.增强饱腹感

因为膳食纤维不会被消化,而它又一直占着位置,不容易让人产生饥饿感。

2.减缓血糖反应

膳食纤维分为可溶性和不可溶性两种,可溶性膳食纤维能在肠道形成薄膜,帮助减缓食物的吸收效率。

3.缓解便秘

这一点主要靠不可溶性膳食纤维,它可以在大肠中吸收水分软化大便,起到防止便秘的作用。

中国营养学会建议:成年人每天要摄入膳食纤维25-35g。

不用回想了,大多数人都没吃够。

提到这俩物质,很多人想到的无非是多吃点蔬菜,再喝点酸奶就完事了,其实这样远远不够。

关于膳食纤维和益生菌的补充,我一般都靠这款Orgain益生菌果蔬粉补剂了。

因为它每勺就含有7g膳食纤维,10亿益生菌,不仅能调节肠道菌群,还可以帮助改善便秘的情况,简直不能太方便了。

这款益生菌果蔬粉的成分是由50余种有机的谷物,浆果,彩蔬,绿蔬和种子组成,源于自然,当然没有负担。

我是每天早上吃完早餐后喝上一勺,防止自己忘了喝。

对了,这个品牌的植物蛋白粉在亚马逊上销量也经常是TOP1,喝不了乳清蛋白粉的小伙伴也可以试试它家的植物蛋白粉。

9.普通健身爱好者没必要刻意学健美大咖一天6餐

少吃多餐更多应用于增肌期,多餐能带来更多的热量摄入。

如很多运动员,健身大神都需要每天吃下超高的热量,而这靠一日三餐无法实现,此时最好的方法就是多吃几顿。

但多餐并不能帮我们提高基础代谢,因为基础代谢率和我们的年龄,性别,体重和体内激素水平有关。

对大多数普通爱好者而言,训练量并没有那么大,按照正常饮食即可。如果中途饿了,可以适度加餐,但没必要刻意去学习多餐的方法。

10.教你短期赚大钱和教你7天瘦20斤的不是骗子,就是骗子

在看视频都在倍速的时代,减肥可给不了你想要的加速度。

但现在一些企图不良的人抓住了一部分人想要快速减肥的心理,大肆宣扬自己懂得了快速减肥的诀窍,还想要无私奉献给每一个人,自己想想可能吗?

如果这些人真有这么厉害,线下直接开个减肥店钱都赚到数不过来了,哪里还会在互联网上当“圣人”。

这些人和网上教人赚钱的人一样,总想图你点啥,用玩基金的人常说的一句话就是:你盯着那一点利息,别人却在盯着你的本金。

7天瘦20斤,蹿稀都不带这么快的,你敢信?

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