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4个正确的健身步骤,避免盲目锻炼,让健身效果翻倍

2022-08-24 00:42:31 3908

摘要:面对器械区域的器材是一窍不通,只有跑步机是自己能胜任的,偶尔参加一下动感单车、有氧操的课程,训练就结束了。原创内容,擅自搬运者必究。而这样训练安排的人,通常无法持久,因为几次训练下来他们会觉得很无。很多人初入健身房,想要健身却不知道从何练起。...

原创内容,擅自搬运者必究!

很多人初入健身房,想要健身却不知道从何练起。

面对器械区域的器材是一窍不通,只有跑步机是自己能胜任的,偶尔参加一下动感单车、有氧操的课程,训练就结束了。而这样训练安排的人,通常无法持久,因为几次训练下来他们会觉得很无趣,没有动力坚持下去。


那么正确的健身流程应该是怎样的呢?今天笔者告诉你科学的健身流程,让你知道从何开始训练。

健身从4个步骤入手,让你获得最高效的健身效果,练一年达到3年的水平

第一步:热身

初入健身房,不要马上开始跑步或者撸铁训练,你需要先进行热身训练。一般需要对身体各个关节进行拉伸,比如手臂肌群、大腿内外侧肌群,小腿肌群,以及肩背、腰腹等肌群。热身时间为5-10分钟,让各个关节热起来,进入运动的状态。

第二步:力量训练(男生以哑铃、杠铃为主,女生以固定器械为主)

如果你的健身目标是增肌,那么力量训练就是你的主场,你需要以重量器械为主。新手力量训练时长为40-60分钟即可,每次选择1-2个肌群进行训练,比如第一天练腿,第二天练手臂跟胸肌,第三天练肩部跟背部肌群,如此循环训练。

每个肌群应该安排4-6个训练动作,比如练胸的时候可以安排:卧推、俯卧撑、上斜飞鸟、绳索夹胸等。对于新手来说,先了解每个动作的轨迹标准是最重要的,你可以学习网络健身教程,慢慢摸索。每个动作10-12RM,3-4组。


如果你的健身目标是减肥,那么力量训练也是重要是辅助项目,每次训练时长为30-40分钟,你可以进行上下肌群分开训练,一天训练上半身,一天训练下半身,一天休息不做力量训练。很多减肥的人对力量训练是一知半解,甚至是一窍不通的,笔者建议你从黄金复合动作,深蹲、箭步蹲、划船、卧推、引体向上、俯卧撑等动作入手,每个动作进行12-15RM,3-4组。


第三步:有氧运动(选择慢跑、HIIT、跳绳、游泳、打球、跳舞等)

增肌人群,有氧运动时间应该减少,每周2-3次,每次30分钟即可,可以避免增肌过程中脂肪囤积。

减脂人群,有氧运动是你主要训练项目,每周进行4-5次训练。刚开始你可能无法进行高强度的有氧训练,那么可以从低强度的快走、慢跑开始,逐渐过渡为变速跑、HIIT等高强度训练,可以短时间内提高燃脂心率,同时减少肌肉的流失。减肥的人,建议中低强度的有氧运动,每次坚持40分钟以上,进行高强度的有氧运动,时长为20分钟即可。


第四步:拉伸放松

有氧运动完成后不是让你马上进行休息或者大口喝水,而是要进行肌群的拉伸,让身体的肌肉得到放松,避免充血而出现肌肉僵硬的现象,影响身体的恢复。

训练后进行静态拉伸为主,可以压压腿,伸展手臂,婴儿式、下犬式等方式训练放松。

几条温馨小tips:

1、健身训练过程中,身体会进行流汗,你需要进行小口补充水分,而不是训练过程中不喝水,或者训练后才喝水。

2、增肌人群训练后要进行合理的加餐,30分钟内补充适量蛋白跟碳水,促进肌肉的合成

3、无论增肌还是减脂人群,都应该避免空腹训练,空腹训练容易引发低血糖,同时影响发挥,健身效果会低下。

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