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初学者增肌问题,如何制订健身组数&强度问题?

2022-08-24 00:44:09 8024

摘要:1什么是RMRM(Repetition Maximum):最大重复次数的重量(当进行力量训练时,单个动作连续一次做到咬牙、再也做不动,内心会生出“饶命”的想法的次数。)例如:用90公斤做卧推,每次最多能完成12次,则说明你卧推12RM的重量。...

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什么是RM

RM(Repetition Maximum):最大重复次数的重量(当进行力量训练时,单个动作连续一次做到咬牙、再也做不动,内心会生出“饶命”的想法的次数。)

例如:用90公斤做卧推,每次最多能完成12次,则说明你卧推12RM的重量强度是90公斤;当然重量越重,RM值会越小,90公斤最多能做12次,但100公斤就不可能完成12次,RM越小,重量强度越大。

RM对于健身(无论男女)的人来说,可能是最重要的概念之一,因为它会最终关系到训练计划制订和最终练习的效果。有增肌需求的小伙伴,每次训练都采用正确的RM次数是关键,它也是为什么同一时间一起开始健身的朋友效果却不一的原因之一!

关于RM的测量,虽然已经知道RM是什么,但真正测量还是应该遵循几个关键点:

1/测量每个动作相应重量的RM值时,应该充分热身,让身体进入最佳状态;

2/测量RM时动作一定要标准,不要“借力”或使用身体晃动等不规范动作;

3/RM值是会变的,训练水平越高,同样RM值的重量越重,大概3个月可以重测量一次;

4/做有必要的测量,例如卧推、深蹲、硬拉、推举、腿举等多关节动作都是要测量的动作;

5/测量极限重量(1RM)要充分热身,并且有保护的情况下完成。

2

增肌的训练的方法

增肌最有效的方法:高低组(高个数组+低个数组)是训练增肌的最有效途径(阿诺大神的实践);需要增加肌肉块头和爆发力用6-8RM,需要增加肌肉耐力和清晰度用15-20RM,一些国外的资料显示12RM是增加肌肉的黄金次数,但训练均因人而异,资料是别人的训练效果书写而成,是否适合咱们,得靠实践来证实。

3

正确理解训练过程中的力竭

力竭的两种概念:RM核心中的核心就是做到力竭,不然一切都没有意义(举铁的小伙伴大概经常听站在身旁的教练说,用尽全身的力气完成组数,做到不能在做一次为止,中途放弃或更换重量是大忌)

A/参与锻炼之前,先确定一组个数(大重量少次数,可以练习肌肉围度,适合男生;小重量多次数,可以练习肌肉线条和灵活,适合女生),然后试一下那个分量是在自己规定次数内做到无法再多做一个的(建议初学者尝试这个方法进行训练);

B/尝试做一次最大重量,然后按照这个重量的70%~80%作为训练的正常重量来做,然后每次做到做不动为止(无个数规定,但因为分量会偏大,只适合用于比较简单稳定的动作,比如二头弯举或胸的平推);

4

将每一个训练动作做到标准

动作标准是使用RM的前提:由于追求力竭,很多人在最后几个动作严重变形,这不但没能练到想练的部位,还伴随很高的受伤风险;(上周派大叔在硬拉的时候,大概是觉得不行了,要死了,动作就有些……嗯,然后教练在结束后,过来教育了派大叔一番,在锻炼的时候,动作的完成度+力竭=最终效果)

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