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18个动作承包全天健身!​疫情期间,在家练起来!

时间:2022-08-24 00:44:39 | 浏览:490

疫情期间最好的预防措施就是减少外出,做好自我隔离但待在家里太无聊。这套北京市体育科学研究所分享的居家健身方法快来试试吧↓↓↓1动作准备每个动作8次连续进行2组抱膝前进动作功能:拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌,以及后腿一侧的髋关节屈。

疫情期间

最好的预防措施就是

减少外出,做好自我隔离

但待在家里太无聊?

不如动起来!

这套北京市体育科学研究所分享的

居家健身方法

快来试试吧

↓↓↓


1

动作准备

每个动作8次

连续进行2组

  • 抱膝前进

    动作功能:拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌,以及后腿一侧的髋关节屈肌,同时提高平衡能力。

    动作步骤:

    • 直立姿正常站位,两脚与肩同宽,右腿向前迈一步,呈运动分腿姿;

    • 左膝抬至胸前,双手抱膝向上提拉,左脚尖勾起,同时右脚后脚跟踮起,收紧右臀,保持背部挺直,拉伸动作保持1-2秒;

    • 向前迈左腿,重复刚才动作,循环进行,每侧腿完成4次;

    • 注意在拉伸过程中保持背部挺直,收紧支撑腿一侧的臀大肌。


      • 抱腿前行

         

        动作功能:拉伸前腿髋关节外侧肌群和后腿髋关节屈肌。


        动作步骤:


        • 直立姿正常站位,双脚与肩同宽,抬头挺胸,腹部收紧。左腿向前迈一步,呈运动分腿姿;

        • 左膝抬至胸部,左手抬膝,右手抬脚踝呈“摇篮”状,缓慢用力向上提拉,同时左脚跟踮起,收缩左腿臀大肌,拉伸动作保持1-2秒;

        • 向前迈右腿,重复刚才动作,循环进行,每侧腿完成4次;

        • 注意在拉伸过程中保持背部挺直,收紧支撑腿一侧的臀大肌。



          • “超人”前行

             

            动作功能:拉伸大腿股四头肌等肌群。


            动作步骤:


            • 直立姿正常站位,两脚与肩同宽,背部平直,腹部收紧;

            • 右腿微屈,用左手抓住左脚踝,脚后跟抵臀,左脚踝踮起向上伸展,同时上举右臂,左手用力拉伸左腿股四头肌,拉伸持续1-2秒。换对侧重复刚才的动作,每侧腿完成4次;

            • 注意保持膝盖指向地面,牵拉时保持臀大肌收紧,不要过度伸展下腰背。



              • 勾脚尖牵拉前行


                动作功能:该动作为直线动态牵拉动作,旨在对腘绳肌和小腿三头肌进行主动牵拉。


                练习步骤:


                • 起始姿势为面对行进方向的基本站立姿势;

                • 练习时,双膝并拢,后侧屈曲支撑,前侧腿伸直腿,踝关节保持背屈(勾脚尖),同时体前屈,双手尽量去触够前侧腿的脚尖,对前侧腿的腘绳肌和小腿三头肌进行牵拉;

                • 起身,向前走三步,换腿进行。

                • 两腿交替进行练习,每侧腿完成4次。



                  2

                  上午:基础力量训练


                  每个动作依次进行

                  重复10-30次

                  循环完成2-4组

                  组间间歇2分钟


                  • 俯卧撑


                    动作功能:提高上肢推撑力量,增强核心肌群力量,改善核心及肩关节稳定性。


                    练习步骤:


                    • 练习者腹撑,双手与同肩宽,双脚脚尖着地(40岁以上或力量不足者双膝着地,跪姿俯卧撑),身体保持平直;

                    • 完成标准俯卧撑,下落至胸部接近地面或垫子即可,然后推起至臂伸直;

                    • 连续进行练习,完成既定练习次数。


                      • 哑铃肩上举


                        动作功能:提高肩带周围肌群力量,改善核心及下肢支撑稳定性。


                        练习步骤:


                        • 练习者双手持适当重量的哑铃或者矿泉水于肩上,双腿同肩宽站立,膝微屈,躯干挺直略微前倾。

                        • 练习时,练习者双臂交替上举哑铃或者矿泉水,身体姿势保持稳定,躯干不能晃动或松垮。

                        • 上臂交替练习,完成既定练习次数。



                          • 基础蹲起


                            动作功能:该动作是下肢自重力量练习,发展股四头肌,臀肌力量。


                            练习步骤:


                            • 起始姿势为站立位,两脚与肩同宽,脚尖略朝外,重心落在全脚掌上,双臂前平举,掌心朝下,头部位于中立位,保持躯干稳定,目视前方;

                            • 开始练习时,双膝屈曲,缓慢下蹲,保持头部、膝盖不超过脚尖,且膝盖和脚尖方向一致朝前,保持背部肌肉和臀肌收紧,背部呈一条直线,下蹲至自己能够稳定控制的最低位置;

                            • 蹬起阶段,伸膝伸髋,身体回到中立位,双臂保持前平举;

                            • 连续进行练习,完成既定练习次数。

                            • 注:40岁以上或力量不足者,可完成凳式蹲起,即在身后放一个凳子,当臀部触到凳子完成蹲起。



                              • 屈髋雨刷


                                动作功能:该动作是核心自重力量动作,增加胸椎灵活度,牵拉躯干对侧肌肉运动链。


                                练习步骤:


                                • 起始姿势为仰卧位,双臂侧平举一字打开,掌心朝上,双腿并拢,屈膝屈髋90°,脚尖勾起,肩胛骨内收,腹横肌收紧,肩部、臀部和躯干贴紧地面,头部保持中立位,下巴微微后收,目视前方;

                                • 开始练习时,两腿并拢向一侧偏倒,转动侧大腿腿外侧贴近地面,头部向对侧旋转,目视手指方向,直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感,保持肩背部后侧接触地面,始终不离开地面;

                                • 保持1-2s,两腿向另一侧偏倒,同时头部向另一侧旋转,目视手指方向,直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感,保持肩背部后侧接触地面,始终不离开地面;

                                • 如雨刷一样,双膝屈膝左右摆动过程中,腹横肌收紧,保持呼吸,不要憋气。

                                • 连续进行练习,完成既定练习次数。



                                  3

                                  下午:能量代谢训练


                                  每个动作完成15-20秒

                                  动作间间歇20秒

                                  共进行2-3组

                                  组间间歇3分钟


                                  • 原地高抬腿跑


                                    动作目的:全身动作练习,重点刺激髋屈伸肌群,快速练习提高心肺耐力


                                    练习步骤:


                                    • 双脚与肩同宽朝向前方,压力在前脚掌上,收紧腹横肌;

                                    • 保持身体姿势与足背屈,连续快速屈膝上抬;

                                    • 当大腿与地面平行时,臀大肌及腘绳肌快速发力伸髋,同时膝关节相对放松,足相对背屈落于重心下方,同时上提对侧膝;

                                    • 连续快速完成此动作,双臂配合摆动。



                                      • 原地后踢腿跑

                                         

                                        动作目的:全身动作练习,重点刺激屈膝肌群,快速练习提高心肺耐力。


                                        练习步骤:


                                        • 双脚与肩同宽朝向前方,压力在前脚掌上,收紧腹横肌;

                                        • 保持身体姿势与足背屈,快速屈膝摆向臀部;

                                        • 放松腘绳肌并伸膝,摆动足部到身体下方,同时屈对侧膝;

                                        • 原地继续完成此动作,双臂配合摆动。



                                          • 原地开合跳


                                            动作目的:全身动作练习,重点刺激髋、肩内收和外展肌群,快速练习提高心肺耐力。


                                            练习步骤:


                                            • 起始姿势为站立位,双手自然下垂,双脚并拢,脚尖朝前,目视前方;

                                            • 开始练习时,保持躯干稳定,双脚起跳,臂腿同时外展,掌心朝前,手臂外展手掌至于头顶正上方,双脚打开,重心在前脚掌,落地时前脚掌先落地缓冲,微屈膝缓冲;

                                            • 再次双脚起跳,双腿内收还原至双腿并拢站立,双手还原至体侧,落地时前脚掌先落地缓冲,微屈膝缓冲;

                                            • 双臂体侧配合摆动。



                                              • 臂腿剪刀交替跳


                                                动作目的:全身动作练习,重点刺激伸髋和肩屈伸肌群,快速练习提高心肺耐力。


                                                练习步骤:


                                                • 起始姿势为两脚前后站立,两臂呈摆臂姿,双臂屈曲90°,掌心朝内,脚尖朝前,双膝微屈,脚后跟离开地面,重心在前脚掌上,目视前方,头部位于中立位;

                                                • 开始练习时,保持躯干稳定,双脚起跳,腾空时双腿前后交换,落地时前脚掌先落地缓冲,微屈膝缓冲,与此同时双臂同步上下摆动;

                                                • 再次双脚起跳,双腿、双臂同时交替摆动,落地时前脚掌先落地缓冲,微屈膝缓冲;

                                                • 臂腿剪刀交替跳过程中,保持核心稳定,躯干不出现前后晃动。



                                                  4

                                                  静态拉伸


                                                  每个动作30秒

                                                  进行2组


                                                  • 胸大肌牵拉


                                                    动作功能:牵拉并放松胸大肌。


                                                    动作步骤:


                                                    • 呈站姿,前臂抵住垂直墙面;

                                                    • 保持背部直立,用背部上方的肌肉拉动上臂尽可能远的向后靠;

                                                    • 前臂只做支撑的动作,不移动;

                                                    • 静态牵拉30秒,完成一边后,换另一边。



                                                      • 肱三头肌牵拉


                                                        动作功能:牵拉并放松肱三头肌。


                                                        动作步骤:


                                                        • 呈站姿,右臂外展,屈肘,右手尽可能的触购右侧肩胛骨;

                                                        • 左手抓住右肘向左侧拉伸,并保持中度牵拉感;

                                                        • 保持颈部竖直,背部直立;

                                                        • 静态牵拉30秒,完成一侧后,换另一侧。



                                                          • 腹直肌牵拉


                                                            动作功能:牵拉并放松腹直肌。


                                                            动作步骤:


                                                            • 呈俯卧姿势,双手撑地;

                                                            • 手臂伸直撑起上体并抬头,使头部尽可能抬起;

                                                            • 双脚立起来,感觉腹直肌得到牵拉;

                                                            • 静态牵拉30秒。



                                                              • 股四头肌牵拉


                                                                动作功能:牵拉并放松股四头肌。


                                                                动作步骤:


                                                                • 呈站姿,右手扶墙保持平衡,左手抓住左脚脚踝;

                                                                • 左手尽可能将左脚脚踝拉向臀部;

                                                                • 静态牵拉30秒,完成一侧后,换另一侧。



                                                                  • 臀大肌牵拉


                                                                    动作功能:牵拉并放松臀大肌。


                                                                    动作步骤:


                                                                    • 呈仰卧姿势,两腿平伸;

                                                                    • 左膝左髋屈曲,大腿向胸部靠拢;

                                                                    • 两手抱住左侧膝关节,拉向胸部;

                                                                    • 静态牵拉30秒,完成一侧后,换另一侧。



                                                                      • 腘绳肌牵拉


                                                                        动作功能:牵拉并放松腘绳肌。


                                                                        动作步骤:


                                                                        • 呈站姿,双手自然放在两髋部;

                                                                        • 右下肢和右脚向前方自然伸出,脚后跟着地,向前屈曲髋关节;

                                                                        • 静态牵拉30秒,完成一侧后,换另一侧。



                                                                          这些简单易懂的动作

                                                                          你都学会了吗?

                                                                          快点亮“在看”&转发给家人朋友

                                                                          一起练起来

                                                                          共同为健康加油助力!

                                                                          (来源:北京日报客户端)

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