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快速燃脂法——HIIT的训练指导

时间:2022-08-24 00:44:21 | 浏览:11133

最近几年,HIIT训练在中国逐渐走火,这是一个很受人推广的训练方法,可以在短时间、器械限制的情况下依然保持对身体的强化,并且达到比较好的效果。(WEI 信号:sszzhh49)特地对这个训练方法进行了简单的研究,供大家学习交流。

最近几年,HIIT训练在中国逐渐走火,这是一个很受人推广的训练方法,可以在短时间、器械限制的情况下依然保持对身体的强化,并且达到比较好的效果。

(WEI++信号:sszzhh49)特地对这个训练方法进行了简单的研究,供大家学习交流!

本帖会长期更新,将HIIT的训练内容供给大家学习。

今天更新一个适合减脂的HIIT计划。

一、什么是间歇训练法?

间歇训练法是指对多次练习时的间歇时间作出严格规定,使机体处于不完全恢复状态下,反复进行练习的训练方法。通过严格的间歇训练过程可使运动员的心脏功能得到明显的增强;通过调节运动负荷的强度。

二、间歇训练法的类型

间歇训练法的基本类型主要分为三种,

即:高强性间歇训练方法、强化性间歇方法和发展性间歇训练方法

间歇性训练法是在平原借助低氧仪让受训人员间歇性地吸入低于正常氧分压的气体,造成体内适度缺氧,从而导致一系列有利于提高有氧代谢能力的抗缺氧生理、生化适应以达到高原训练的目的。

在运动实践中,间歇性低氧训练作为一种辅助训练手段,与常规训练穿插进行,能使受训人员机能潜力得到最大限度的发展,全面提高机体的代谢能力。

1、高强性间歇训练方法的运用

特点:一次练习的负荷时间较短(40秒之内);负荷强度大心率多在190次左右;间歇时间及不充分,以心率将至120次为开始,下一次练习的确定依据;练习内容多为单个技术或组合技术,练习的动作结构基本稳定;能量代谢主要启用磷酸盐系统以下糖酵解功能系统。

2、强化性间歇训练方法的应用

特点:对体能主导类运动项群来讲,一次练习的负荷时间略长于主项比赛

时间(约在100到300秒之间),负荷强度通常略低于主项比赛强度的百分之十到百分之五),心率控制在每分钟180或170次左右即可,间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据,动作结构前后稳定。

3、发展性间歇训练方法的应用

特点:一次练习的负荷时间较长,负荷时间至少应在5分钟以上,负荷强度控制在平均心率在160次/分左右,间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据,一次持续的练习动作种类可以单一,亦可多元,供能以有氧代谢性为主。

今天更新一个侧重减脂的HIIT训练法(20分钟):

1、选择适合自己的有氧器械,然后进行5分钟的热身。

2、然后进行适当的拉伸运动(拉伸方法请在健身领域回复:拉伸),准备开始HIIT。

3、以一分钟的中速运动作为开始,然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。

4、继续保持这个效果15~20秒,然后减到起始速度运动1分钟,紧接着又是另外一次竭力冲刺15~20秒。

5、保持这种循环运动在20分钟以内。

6、最后用5分钟整理运动结束训练,然后接着进行全面的拉伸。

7、如果你很强,休息1-3分钟可以投入到下一个HIIT训练中。

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