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每次去健身房都就觉得身体不够用，既想要练深蹲，又想要练卧推等等……在提醒大家要提前做好健身计划的同时，跟大家探讨一下健身房的七大黄金动作，到底都有什么好处！你最常练哪个？

NO.1 深蹲

深蹲是力量和肌肉训练中的王者，是最受欢迎的健身动作。

要说为什么这么受欢迎，因为以下七个原因：

1、深蹲不会占用你太多时间

2、深蹲相对跑步对关节的影响较小

3、深蹲可以刺激身体更多肌肉

4、深蹲后可以补充更多碳水化合物

5、深蹲会让你获得更好的身材

6、深蹲的腰围看起来比跑步的腰围细

7、深蹲练习会给你更强有力的腹部

NO.2 硬拉

仅次于深蹲的力量动作，许多人一直对它有着误解，认为是这个动作是伤腰的利器，但是在锻炼中，它对身体的刺激几乎没有动作可以替代，一个非常简洁有力的硬拉动作，几乎能够同时训练到上半身到下半身。

以下是硬拉的好处：

1、硬拉可以增加雄性激素

2、女士想丰满翘臀可以练硬拉

3、硬拉具有很好的减肥效果

4、硬拉可以锻炼不同肌群的协同能力

5、硬拉加快增肌速度

硬拉时一定要保持正确姿势，双脚间距不应该大于肩宽，铃杆接近触到小腿。要拉起最大重量，你应该采用正反握，一只手掌心向下，一只手掌心向上。双手处于双腿的稍偏外侧。在起始位置，下背部要反弓，上背部保持放松。这样能够减小拉起重物的距离，并使腰椎处于安全位置。

NO.3 卧推

卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。

以下是卧推的好处：

1、能让胸肌更饱满！

2、增加肌肉纬度和肌耐力

3、增加关节的活动度，避免运动损失

要注意的是卧推动作一定要标准，开始时 ，不一定要那么重的重量，但是动作一定要到位。比较好的方法是，有人在旁边给你纠正。建议先做3组，每组在8-12个为宜 。在能独立标准的完成卧推练习后，可以加大卧推的重量，但这时，一定要有同伴在后面保护，以免受伤。

NO.4 引体向上

最好的背部训练

以下是引体向上的好处：

1、增强肌肉，增强体质：常锻炼可练背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，还有胸肌。

2、增高：引体向上对长高有一定效果的。

3、增加肩宽。

4、增强臂力和腰力。

5、对于上班族开车一族，有助于调整腰椎颈椎，避免腰肌劳损

NO.5 双杠臂屈伸

被称为“上肢深蹲”，双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作，这个动作刺激胸肌，三头，三角，助你获得结实的上肢。

以下是双杠臂屈伸的好处：

1、能练到整个上肢

2、高次数低次数都适用

3、刺激更多肌肉

4、没有健身房也能锻炼

但新手一开始可能会觉得这个动作很难，初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。或者在体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

NO.6 划船

锻炼背阔肌效果，最好、最快、最常用的动作。

以下是杠铃划船的好处：

1、增加背部厚度上独一无二

2、杠铃划船能同步锻炼伸髋，提高伸髋位置的稳定性

3、让你硬拉能力再上一个台阶

4、反手杠铃划船也能锻炼出很棒的肱二头肌

杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一，利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！

NO.7 推举

宽阔圆浑肩膀之必备！

以下是站姿杠铃推举的好处：

1、全面提升上肢力量和肩部肌肉体积

2、增强腰腹部核心肌群能力

3、全面稳定性格能力的提高

正确的站立推举是保持肩膀力量和健康的必做动作，大重量的站立推举能练到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉，是对站立时全身力量最好的挑战。

这7个黄金动作是健身房里最常见，也是最经典的训练动作，平常你做了吗？是否真的理解其中的好处？

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