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10条超实用健身知识,堪比10节私教课

2022-09-04 12:41:00 605

摘要:01深蹲vs臀推,哪个练臀效果最好拥有性感迷人的蜜桃翘臀,无疑是许多小姐姐都热衷、向往的。如此一来,训练中肯定少不了深蹲、臀推这2个金牌练臀动作。今年的一项实验研究就对这2个训练动作进行。但它们中,究竟哪个对臀部肌肉刺激更强、翘臀效果更好呢。...

01

深蹲vs臀推,哪个练臀效果最好


拥有性感迷人的蜜桃翘臀,无疑是许多小姐姐都热衷、向往的。如此一来,训练中肯定少不了深蹲、臀推这2个金牌练臀动作;但它们中,究竟哪个对臀部肌肉刺激更强、翘臀效果更好呢?



今年的一项实验研究就对这2个训练动作进行了比较。在12周的实验中,22位拥有丰富健身经验的女生被分为2组;1组针对练习杠铃深蹲,而另1组则针对练习臀推。


最终实验结果为:对于促进臀大肌、股四头肌增长,与综合提升下肢力量而言,杠铃深蹲完胜臀推。


在12周的实验中,杠铃深蹲组的女生臀肌厚度平均增长了3.4毫米左右,同时大腿股四头肌厚度也有明显增长。此外,较12周之前,她们在杠铃深蹲和臀推这2个动作中都有显著的力量提升,下肢综合力量更为强大。


而另一方面,臀腿部的女生肌肉增长主要集中在臀部,臀肌厚度平均增长了1.3毫米左右。同时她们在臀推动作上的表现较12周之前,也有非常明显的提升;但杠铃深蹲的表现仍与之前一样,几乎没有任何变化。


根据这个实验结果,我们不难看出,如果小伙伴们想要综合强化下肢力量、促进肌肉增长,那么杠铃深蹲是一个非常不错的选择。而另一方面如果只想集中训练、强化臀部肌肉,不想让大腿肌肉同步增长的话,那么臀腿可能更为适宜。



02

哑铃训练的优势


在健身训练中,较哑铃而言,利用杠铃通常能帮助大家练习更大的负重,更为高效地达成增肌效果。因此许多小伙伴都更倾向于选择杠铃。


实际上,杠铃、哑铃各有其自身优势。尤其是针对一些小伙伴两侧肌肉力量明显不平衡的问题,那么此时只有采用哑铃训练,才能帮助改善、解决这个问题。


而相反的,如果只用杠铃训练、并不断增大负重强度的话,不仅无法解决,可能还会加剧肌肉力量不平衡的情况。此时,强壮有力的那一侧肌肉会练得更为强壮,缺乏力量的那一侧则会毫无提升,在负重增加到一定程度时,缺乏力量侧肌肉是非常容易因为力量大幅不足而受伤的。


最终,当然能让大家的两侧肌肉都变得强壮有力,整体肌肉力量均衡匹配。


03

负重不够的情况下,如何高效训练


虽然只要确保对肌肉施加相同水平的刺激,练到力竭状态,无论具体负重是大、还是小,都能帮助大家达成相似的肌肉强化、提升效果。


但另一方面,训练负重强度较大时,所需达到力竭状态的训练量就较少,由此训练花费时间短,整体效率较高。相反的,如果负重强度较小,为了练到力竭,达到相似的提升,所需完成的训练量、花费的时间无疑就会大大增加,让效率大幅下降。


那问题是有些时候,如果有小伙伴因为各种原因无法进行大负重、高强度的训练,难道就只能多花时间、或者直接接受较为低效的提升成果了吗?


当然不是。这里,我们要推荐给大家一个非常简单、实用的血液限流训练法。在训练过程中,用绑带缠绕四肢,以限制身体血液流动;在这种状态下训练,肌肉的疲劳速度会更快,由此即使重量较小、强度较弱,也能比较快速地练到力竭状态。



04

如何简单判断练得是否高效


是不是有许多小伙伴在健身中,常常有此类疑问——坚持练了一段时间,却不知道该如何判断自己练得有没有效果,训练计划是否合理恰当、或者需要改进。


实际上,如果想了解训练是否高效、合理,最简单的方法就是通过自身感受、训练表现来判断。


一方面,练得大汗淋漓、或者浑身酸痛并不代表训练就一定有效果;而过度地在训练中追求肌肉酸疼感,还很容易把自己练得浑身伤病,这是一定要避免、纠正的。


另一方面,训练真正出效果的表现应该是,在强度相同的情况下,你能够完成比之前更多的训练量;或者在训练量相同的情况下,你能够承受更大的负重、更高的强度。



05

调动臀肌发力的小技巧


在进行许多下肢力量训练动作时,臀部肌肉的充分收缩、发力对于动作发挥、最终收获的效果而言,都至关重要。那么如何才能确保做到这一点呢?


下面,我们就给大家分享一个非常简单实用的小技巧:在练习时,试图在脑中想象有一块毛巾在双脚下面;然后将双脚适度朝外打开,并想象要将这块毛巾大力向两侧扯开,且双脚像钉子一般拧于上面;以这样的状态来练习相关动作,通常能将臀部肌肉最为高效、充分地调动起来。


06

高强度、大负荷训练时的呼吸方式


在练习特别大负重、高强度的训练动作时,科学、正确的呼吸方式能更好地帮助身体维持稳定平衡,确保整体动作安全、流畅地发挥出来。


此时,我们建议大家把自己的整个躯干想象成一个可乐罐。


在动作开始前,深深地吸入一口气,通过胸腔进入腹腔,使整个腹腔饱满充盈,并在动作过程中始终维持该状态,由此才能充分保障身体平衡。而如果只是将气浅浅地吸入胸口,是不会有这种稳定身体的效果的。


这里,大家不妨想象在身体吸满气时,它就如同一个形态饱满、正常的可乐罐,能够非常稳固地直立不倒;而相反的,在腹腔没有吸足气时,躯干部位就像一个向内瘪的可乐罐,自然无法平衡直立。



07

什么是“练到力竭”


“练到力竭”这个词,大部分健身的小伙伴想必都听说过吧!但你真的了解它的含义吗?


一般来说,“练到力竭”指的是,在1组动作的训练中,如果保持现有的负重强度不变,身体肌肉无法再继续完成下一次动作的状态。


有许多小伙伴会将其与“肌肉力竭”有所混淆。其实“练到力竭”指的是在现有强度、负重下,肌肉无法施加足够力量去完成额外的训练量;而如果重量强度减轻,很有可能身体肌肉实际上还能持续训练。


因此这自然并不是肌肉达到了力竭状态,只是肌肉在不断的刺激下,状态非常疲劳,无法再形成释放像起初时那么充足的力量了。


此外有许多研究发现,“练到力竭”对于促进肌肉高效增长而言至关重要,而不是强度大小,或者训练量多少这些因素。那其实是因为无论强度、训练量具体如何,只要能保障肌肉不断受到刺激,疲劳感累计达到一定程度,它就会开始活跃增长。


既然如此,那在训练中是不是每组动作都得练到力竭呢?


实际上,在日常训练中,我们并不建议大家总是练到力竭。“练到力竭”可以帮助大家评估身体的力量能力,决定具体的训练强度、训练量等。


但在了解了这些之后,我们建议大家在训练中,练到快要到达力竭状态前便停止,通常每组比“练到力竭”时少练1-3次。这样既可以保障理想、高效的肌肉增长、提升效果,又避免使其过度疲劳,难以快速恢复。


08

大脑如何控制代谢


许多小伙伴在健身减脂的过程中,是不是常常会有这样的情况:那就是随着体重不断下降、脂肪持续减少,就感觉自己越来越容易饿,同时减脂也变得越来越困难。


那其实是因为,随着脂肪的减少,由脂肪细胞所分泌出来的瘦蛋白激素量也会逐渐减少。当大脑感应到这种变化时,它就会给身体输送更加强烈的饥饿信号,试图让大家摄入更多的食物。


同时在这种状态下,大脑同时还会调控、减慢身体的代谢速度,防止过多的能量消耗。这一切其实都是大脑出于生存考虑,想迫使身体获取、积攒回那些减掉的脂肪,以备不时之需。


09

MYO训练法

不知道小伙伴们有没有听说过MYO训练法,它是在停息式训练法的基础上演变而来的,能够帮助大家在负重较小的情况下,高效、快速地训练、提升。


首先,第一组为激活组。此时需要大家以较轻的负重(大约是最大负重的40-50%),重复训练15-20次左右;以快要达到力竭状态、但比完全力竭少练1-2次为宜。


这样才能确保那些体积较小、力量较弱的肌肉组织已经疲劳,随即那些体积较大、力量较强的肌肉能被全方位地调动、利用起来。


接着,大家可以根据自己激活组所完成的动作次数,将其除以4,来决定接下来每组动作应该练几次。


假设你在激活组完成了20次动作,那么接下来每组就练5次,直到接下来的某组达到彻底的力竭状态,无法持续完成5次,便算整个训练完成。


至于每组间的休息时长,通常为15-20秒左右,大概就是深呼吸3-5次左右的时间。


相信大家都已经了解训练达到或接近力竭状态,对于肌肉增长、提升而言,非常关键。而MYO训练法的优势就在于,在负重较小、强度较弱的情况下,可以确保大家达成理想效果的同时,又避免花费大量时间,练习N多组才能达成力竭状态。


10

受伤时,该如何避免肌肉流失


在受伤、无法训练的状态下,肌肉流失、缩水的情况确实很难避免;但如果只是伤到了一侧手臂或腿,此时单单练习未受伤的那侧,其实也可以有效减缓整体的肌肉流失、衰退现象。


这其实都得益于身体的“交叉迁移效应”。通常,在训练未受伤的那侧身体肌肉时,大脑可以交叉传递刺激信号,由此即使受伤的那侧肌肉没有再进行运动,它也会受到一定程度的刺激。


以哑铃臂弯举为例,通过对未受伤手臂高强度的训练、刺激,最多可以对受伤那侧的手臂肌肉产生50%的积极刺激、提升效果,避免该侧肌肉萎缩衰退。


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