摘要：01深蹲vs臀推，哪个练臀效果最好拥有性感迷人的蜜桃翘臀，无疑是许多小姐姐都热衷、向往的。如此一来，训练中肯定少不了深蹲、臀推这2个金牌练臀动作。今年的一项实验研究就对这2个训练动作进行。但它们中，究竟哪个对臀部肌肉刺激更强、翘臀效果更好呢。...
01
深蹲vs臀推，哪个练臀效果最好
拥有性感迷人的蜜桃翘臀，无疑是许多小姐姐都热衷、向往的。如此一来，训练中肯定少不了深蹲、臀推这2个金牌练臀动作；但它们中，究竟哪个对臀部肌肉刺激更强、翘臀效果更好呢？
今年的一项实验研究就对这2个训练动作进行了比较。在12周的实验中，22位拥有丰富健身经验的女生被分为2组；1组针对练习杠铃深蹲，而另1组则针对练习臀推。
最终实验结果为：对于促进臀大肌、股四头肌增长，与综合提升下肢力量而言，杠铃深蹲完胜臀推。
在12周的实验中，杠铃深蹲组的女生臀肌厚度平均增长了3.4毫米左右，同时大腿股四头肌厚度也有明显增长。此外，较12周之前，她们在杠铃深蹲和臀推这2个动作中都有显著的力量提升，下肢综合力量更为强大。
而另一方面，臀腿部的女生肌肉增长主要集中在臀部，臀肌厚度平均增长了1.3毫米左右。同时她们在臀推动作上的表现较12周之前，也有非常明显的提升；但杠铃深蹲的表现仍与之前一样，几乎没有任何变化。
根据这个实验结果，我们不难看出，如果小伙伴们想要综合强化下肢力量、促进肌肉增长，那么杠铃深蹲是一个非常不错的选择。而另一方面如果只想集中训练、强化臀部肌肉，不想让大腿肌肉同步增长的话，那么臀腿可能更为适宜。
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哑铃训练的优势
在健身训练中，较哑铃而言，利用杠铃通常能帮助大家练习更大的负重，更为高效地达成增肌效果。因此许多小伙伴都更倾向于选择杠铃。
实际上，杠铃、哑铃各有其自身优势。尤其是针对一些小伙伴两侧肌肉力量明显不平衡的问题，那么此时只有采用哑铃训练，才能帮助改善、解决这个问题。
而相反的，如果只用杠铃训练、并不断增大负重强度的话，不仅无法解决，可能还会加剧肌肉力量不平衡的情况。此时，强壮有力的那一侧肌肉会练得更为强壮，缺乏力量的那一侧则会毫无提升，在负重增加到一定程度时，缺乏力量侧肌肉是非常容易因为力量大幅不足而受伤的。
最终，当然能让大家的两侧肌肉都变得强壮有力，整体肌肉力量均衡匹配。
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负重不够的情况下，如何高效训练
虽然只要确保对肌肉施加相同水平的刺激，练到力竭状态，无论具体负重是大、还是小，都能帮助大家达成相似的肌肉强化、提升效果。
但另一方面，训练负重强度较大时，所需达到力竭状态的训练量就较少，由此训练花费时间短，整体效率较高。相反的，如果负重强度较小，为了练到力竭，达到相似的提升，所需完成的训练量、花费的时间无疑就会大大增加，让效率大幅下降。
那问题是有些时候，如果有小伙伴因为各种原因无法进行大负重、高强度的训练，难道就只能多花时间、或者直接接受较为低效的提升成果了吗？
当然不是。这里，我们要推荐给大家一个非常简单、实用的血液限流训练法。在训练过程中，用绑带缠绕四肢，以限制身体血液流动；在这种状态下训练，肌肉的疲劳速度会更快，由此即使重量较小、强度较弱，也能比较快速地练到力竭状态。
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如何简单判断练得是否高效
是不是有许多小伙伴在健身中，常常有此类疑问——坚持练了一段时间，却不知道该如何判断自己练得有没有效果，训练计划是否合理恰当、或者需要改进。
实际上，如果想了解训练是否高效、合理，最简单的方法就是通过自身感受、训练表现来判断。
一方面，练得大汗淋漓、或者浑身酸痛并不代表训练就一定有效果；而过度地在训练中追求肌肉酸疼感，还很容易把自己练得浑身伤病，这是一定要避免、纠正的。
另一方面，训练真正出效果的表现应该是，在强度相同的情况下，你能够完成比之前更多的训练量；或者在训练量相同的情况下，你能够承受更大的负重、更高的强度。
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调动臀肌发力的小技巧
在进行许多下肢力量训练动作时，臀部肌肉的充分收缩、发力对于动作发挥、最终收获的效果而言，都至关重要。那么如何才能确保做到这一点呢？
下面，我们就给大家分享一个非常简单实用的小技巧：在练习时，试图在脑中想象有一块毛巾在双脚下面；然后将双脚适度朝外打开，并想象要将这块毛巾大力向两侧扯开，且双脚像钉子一般拧于上面；以这样的状态来练习相关动作，通常能将臀部肌肉最为高效、充分地调动起来。
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高强度、大负荷训练时的呼吸方式
在练习特别大负重、高强度的训练动作时，科学、正确的呼吸方式能更好地帮助身体维持稳定平衡，确保整体动作安全、流畅地发挥出来。
此时，我们建议大家把自己的整个躯干想象成一个可乐罐。
在动作开始前，深深地吸入一口气，通过胸腔进入腹腔，使整个腹腔饱满充盈，并在动作过程中始终维持该状态，由此才能充分保障身体平衡。而如果只是将气浅浅地吸入胸口，是不会有这种稳定身体的效果的。
这里，大家不妨想象在身体吸满气时，它就如同一个形态饱满、正常的可乐罐，能够非常稳固地直立不倒；而相反的，在腹腔没有吸足气时，躯干部位就像一个向内瘪的可乐罐，自然无法平衡直立。
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什么是“练到力竭”
“练到力竭”这个词，大部分健身的小伙伴想必都听说过吧！但你真的了解它的含义吗？
一般来说，“练到力竭”指的是，在1组动作的训练中，如果保持现有的负重强度不变，身体肌肉无法再继续完成下一次动作的状态。
有许多小伙伴会将其与“肌肉力竭”有所混淆。其实“练到力竭”指的是在现有强度、负重下，肌肉无法施加足够力量去完成额外的训练量；而如果重量强度减轻，很有可能身体肌肉实际上还能持续训练。
因此这自然并不是肌肉达到了力竭状态，只是肌肉在不断的刺激下，状态非常疲劳，无法再形成释放像起初时那么充足的力量了。
此外有许多研究发现，“练到力竭”对于促进肌肉高效增长而言至关重要，而不是强度大小，或者训练量多少这些因素。那其实是因为无论强度、训练量具体如何，只要能保障肌肉不断受到刺激，疲劳感累计达到一定程度，它就会开始活跃增长。
既然如此，那在训练中是不是每组动作都得练到力竭呢？
实际上，在日常训练中，我们并不建议大家总是练到力竭。“练到力竭”可以帮助大家评估身体的力量能力，决定具体的训练强度、训练量等。
但在了解了这些之后，我们建议大家在训练中，练到快要到达力竭状态前便停止，通常每组比“练到力竭”时少练1-3次。这样既可以保障理想、高效的肌肉增长、提升效果，又避免使其过度疲劳，难以快速恢复。
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大脑如何控制代谢
许多小伙伴在健身减脂的过程中，是不是常常会有这样的情况：那就是随着体重不断下降、脂肪持续减少，就感觉自己越来越容易饿，同时减脂也变得越来越困难。
那其实是因为，随着脂肪的减少，由脂肪细胞所分泌出来的瘦蛋白激素量也会逐渐减少。当大脑感应到这种变化时，它就会给身体输送更加强烈的饥饿信号，试图让大家摄入更多的食物。
同时在这种状态下，大脑同时还会调控、减慢身体的代谢速度，防止过多的能量消耗。这一切其实都是大脑出于生存考虑，想迫使身体获取、积攒回那些减掉的脂肪，以备不时之需。
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MYO训练法
不知道小伙伴们有没有听说过MYO训练法，它是在停息式训练法的基础上演变而来的，能够帮助大家在负重较小的情况下，高效、快速地训练、提升。
首先，第一组为激活组。此时需要大家以较轻的负重（大约是最大负重的40-50%），重复训练15-20次左右；以快要达到力竭状态、但比完全力竭少练1-2次为宜。
这样才能确保那些体积较小、力量较弱的肌肉组织已经疲劳，随即那些体积较大、力量较强的肌肉能被全方位地调动、利用起来。
接着，大家可以根据自己激活组所完成的动作次数，将其除以4，来决定接下来每组动作应该练几次。
假设你在激活组完成了20次动作，那么接下来每组就练5次，直到接下来的某组达到彻底的力竭状态，无法持续完成5次，便算整个训练完成。
至于每组间的休息时长，通常为15-20秒左右，大概就是深呼吸3-5次左右的时间。
相信大家都已经了解训练达到或接近力竭状态，对于肌肉增长、提升而言，非常关键。而MYO训练法的优势就在于，在负重较小、强度较弱的情况下，可以确保大家达成理想效果的同时，又避免花费大量时间，练习N多组才能达成力竭状态。
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受伤时，该如何避免肌肉流失
在受伤、无法训练的状态下，肌肉流失、缩水的情况确实很难避免；但如果只是伤到了一侧手臂或腿，此时单单练习未受伤的那侧，其实也可以有效减缓整体的肌肉流失、衰退现象。
这其实都得益于身体的“交叉迁移效应”。通常，在训练未受伤的那侧身体肌肉时，大脑可以交叉传递刺激信号，由此即使受伤的那侧肌肉没有再进行运动，它也会受到一定程度的刺激。
以哑铃臂弯举为例，通过对未受伤手臂高强度的训练、刺激，最多可以对受伤那侧的手臂肌肉产生50%的积极刺激、提升效果，避免该侧肌肉萎缩衰退。
