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健身圈公认的5个锻炼步骤,让你少走弯路,提升健身效率

2022-09-04 12:41:01 2356

摘要:很多人奔着练出肌肉的目标去去健身房,或者是奔着减肥的目标去健身房,但是真正地到了健身房里面,无疑就只会跑步和举哑铃。这两种最简单的运动方式,其实你是真的没必要去健身房的。现在去健身房的人越来越多人,但是真正懂得健身的人是非常少的。...

现在去健身房的人越来越多人,但是真正懂得健身的人是非常少的。

很多人奔着练出肌肉的目标去去健身房,或者是奔着减肥的目标去健身房,但是真正地到了健身房里面,无疑就只会跑步和举哑铃。这两种最简单的运动方式,其实你是真的没必要去健身房的。


如果你去健身房之前,没有对健身的知识有个大致的了解,也没有学会科学的健身步骤,那么你去健身房就是浪费时间和金钱。

比如说:你不知道健身前要做热身,你不知道健身的餐饮该如何安排,你也不知道减肥到底要做有氧运动还是力量训练,那么你的健身效率往往会大打折扣。


刚刚步入健身房的健身新手,应该如何开始进行训练呢?健身圈中公认的这5个健身的步骤,让你科学地进行健身训练,少入健身坑。

第一步,健身训练前一小时进食

看到网上部分人在吹捧空腹训练的好处,但是笔者想说的就是是:不要空腹训练,不管你是想减脂还是想要增肌,都不要进行空腹训练。

因为空腹的时候,你的身体是容易低血糖的,训练的过程中把控不好,力气削弱,训练效果也不佳,健身训练的过程不能做到力竭,那么你的有效训练时间就非常短。


对于瘦子或者是低血糖的人来说,健身前1小时是一定要吃东西的,不然瘦子无论怎么健身,你的身体肌肉增长都不会有很大的进展。而对于低血糖的人来说,训练前不吃东西,估计训练过程你会因为低血糖而晕倒。


第二步、运动前做热身

很多人健身前都没有习惯要去做热身运动,但是热身运动对于健身的重要性还是很大的,拉伸了可以帮助身体快速进入到运动的状态,还能够减少你在运动过程中出现意外的风险。

健身前,对于目标肌群的拉伸选择2-3个动作,每个动作进行20秒,然后做2组开合跳,以及15分钟的慢跑。


第三步、进行力量训练

增肌或者减脂的过程都离不开力量训练,力量训练是塑造身材,提高肌肉维度。肌肉含量的提升,能够提高身体的代谢,还能帮助身体燃脂减脂,还能起到保护身体骨骼、关节的作用,有效地延缓身体衰老的速度。

力量训练还能够帮助我们练出好看的身材曲线,练出胸肌,人鱼线,马甲线,翘臀,麒麟臂等,练出易瘦的体质,避免身材发胖。


对于健身新手来说,每次重量训练一般都是以2个肌群为主,每个肌群的训练动作可以选择4个左右的动作进行训练,训练时间长度60-90分钟,每个组间休息时间为60s,动作间歇休息时间为90s,作为力量训练后要休息48小时以上。

对于减脂的人群来说,运动过程中以有氧运动为主,辅助做力量训练,来达到瘦身塑形的效果。后期把力量训练作为主要的训练,而有氧运动作为辅助的训练,从而让你的肌肉富有充盈感,从而练出好看的身材。


第四步、进行有氧运动

如果在进行有氧运动前先进行力量训练,可以让身体更快地进入到了燃脂的状态,有氧运动时候身体消耗更多的脂肪,而不是糖原。

对于单纯地想要增肌的人来说,有氧运动时间长度也不适合过长,因为消耗掉身体内的养分,增肌的速度就更慢了。特别是瘦子,每次的有氧运动不要超过30分钟,次数每周2-3次即可。


第五步、运动后要进行拉伸放松

很多人总是忽视了这个重要的一步,健身完后就去洗澡吹风,这些坏的习惯要注意改掉了,不然你只会越健身越伤身。

运动后不要着急就去洗澡吹风,先做一组拉伸运动放松下来,松筋活血,给肌肉按摩都可以。最重要的就是不要让你的肌肉太过于紧绷,因为肌肉充血容易变成“死肌肉”,给肌肉增长造成影响。


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