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如何练出好看的身材线条?7个健身动作,提升肌肉维度

2022-08-24 00:38:52 12632

摘要:单纯的有氧运动只能让你瘦下来,无法雕刻好看的肌肉线条,只有加入力量。男生追求饱满的胸肌、粗壮的麒麟臂,女生追求饱满翘臀、清晰的马甲线身材,而这样的身材不是瘦下来的,而是练出来的。原创内容,擅自搬运者必究。...

原创内容,擅自搬运者必究!

如何提升身材比例,练出好看的身材线条?

男生追求饱满的胸肌、粗壮的麒麟臂,女生追求饱满翘臀、清晰的马甲线身材,而这样的身材不是瘦下来的,而是练出来的。

单纯的有氧运动只能让你瘦下来,无法雕刻好看的肌肉线条,只有加入力量训练才能提升肌肉维度,雕刻好看的肌肉线条,提升身材比例。

女生的体脂率需要控制在24%以下,男生的体脂率控制在20%以下,身材才不会显得肥胖。如果你的身材显胖,想要减掉赘肉,同时拥有出色的身材比例,那么,健身的时候除了要进行有氧运动刷低体脂率外,还需要加入力量训练锻炼肌肉,预防肌肉流失,提升肌肉维度。

不同的健身动作锻炼的目标肌群是不同的,比如:卧推锻炼胸肌,引体向上锻炼背肌,深蹲、弓步蹲锻炼臀腿肌群。每个肌群每次训练的时候安排4-6个动作进行全方位的刺激,每个肌群安排20组训练,可以撕裂肌肉纤维。

你需要记住一点:肌肉的生长并不是训练的时候,而是要休息的时候,大肌群训练后要休息3天时间,小肌群也要休息2天时间,只有劳逸结合,才能促进肌肉修复,提升肌肉生长效率。

因此,我们要合理分配肌群训练,每天轮流锻炼不同的肌群,给目标肌群预留足够的休息时间,而不是频繁锻炼同一肌群。

肌肉的生长也是有限度的,增肌是需要时间的,你不可能今天练,明天就有效果。一个人一个月最多只能提升0.5kg肌肉。

所以,想要练出明显的肌肉身材,你至少要坚持3个月以上,同时结合科学的饮食管理,才能提升健身效率,否则不要说健身没效果。

下面分享一组适合新手的力量训练动作,帮你锻炼全身肌群,每周2次锻炼即可,购买一副哑铃杠铃组合,在家也能开启锻炼。

动作1、杠铃弯举

锻炼手臂肌群,坚持15次,重复4组

动作2、杠铃卧推

锻炼胸肌,坚持15次,重复4组


动作3、哑铃飞鸟

锻炼胸肌,坚持15次,重复4组


动作4、杠铃推举

锻炼肩部,训练的时候,要收紧肩胛骨,下沉肩部,坚持15次,重复4组

动作5、负重深蹲

锻炼臀腿肌群,训练的时候,宽距站姿,保持身体平衡,避免膝盖内扣。坚持15次,重复4组

动作6、直腿硬拉

锻炼下背肌、臀部、腘绳肌,坚持15次,重复4组

动作7、负重臀推

锻炼臀腿肌群,坚持15次,重复4组


学习这7个动作,感受目标肌群的发力,才能提升效果,降低受伤几率。

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