欧易

欧易(OKX)

国内用户最喜爱的合约交易所

火币

火币(HTX )

全球知名的比特币交易所

币安

币安(Binance)

全球用户最多的交易所

怎样「骑车」才有锻炼效果?运动专家:要达到这个呼吸状态

时间:2022-10-10 10:28:45 | 浏览:3250

越来越多的人喜欢在户外骑车,不仅能锻炼心肺、肌肉、身体协调性和平衡性,还能预防大脑老化,提高神经系统敏捷性。但怎样的骑行才是一次“有效”骑行?9月17日是世界骑行日,《生命时报》采访专家,列出达到骑行效果的要点,并教你一套骑车的正确姿势。受

越来越多的人喜欢在户外骑车,不仅能锻炼心肺、肌肉、身体协调性和平衡性,还能预防大脑老化,提高神经系统敏捷性。但怎样的骑行才是一次“有效”骑行?

9月17日是世界骑行日,《生命时报》采访专家,列出达到骑行效果的要点,并教你一套骑车的正确姿势。

受访专家

西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟 波

国家自行车队教练员、博士 李 卫

北京清华长庚医院康复医学科主任 潘 钰

骑行,给身体带来有益变化

骑行被称为“黄金有氧运动”,能加强人体心肺功能,提高下肢肌肉力量,还能减压,让身体从头到脚都受益。

早亡风险降四成

英国格拉斯哥大学研究小组的一项调查表明,与采用汽车和地铁等方式上下班的人相比,骑自行车的人群早亡风险降低4成以上。

预防糖尿病

美国《医学快报》报道,南丹麦大学的研究者通过一项队列研究发现,经常骑自行车(无论是作为通勤工具还是一种娱乐活动)的人患2型糖尿病的风险可能较低。

增强心肺功能

骑行时下肢血液供给量较大,强度大时心率可达到平时的2~3倍。长期坚持骑车能使肺活量增大,提升呼吸系统功能。

锻炼下肢肌肉

骑车相对于慢跑等运动,对下肢冲击小。研究发现,骑车不但能有效锻炼下肢肌肉关节,还可以动员躯干和上肢肌肉。

长期骑行能激活下肢股四头肌、臀肌、腓肠肌,强有力的肌肉不仅能避免运动中受到损伤,也会对骨关节起到支持保护作用,并延缓关节退变、老化。

消除疲劳

坚持骑行锻炼,保持有规律的生活,有助于改善植物神经功能,从而获得更高质量的睡眠。

保持身体年轻

英国《每日邮报》报道,英国伦敦大学国王学院的研究者对122名年龄在55~79岁之间的业余骑车者进行研究后发现,他们的平均身体状况要比其他同龄人年轻得多。

提高认知能力和记忆力

美国运动医学会权威期刊《运动医学与科学》发表的一项研究,每天骑行20分钟,即使是单次运动,也可提高大脑的认知能力和记忆力。

骑行有个最宜强度

骑自行车可以全面锻炼人体的内脏器官,尤其提高心肺耐力作用明显。长期坚持骑车能使心肌发达、收缩有力,血管壁弹性增强,肺活量增大,提升呼吸系统功能。

建议每次骑车锻炼至少保证在30分钟以上,以中等强度为宜,即呼吸感觉到微喘、心率控制在120~150次/分钟。

此外,不良的骑行姿势可能会造成不必要的损伤,最常引起的健康问题为肌肉骨骼系统慢性疼痛和泌尿生殖系统问题:

    骑自行车,加上车座坚硬、路面颠簸,会让人体会阴部处于长时间受压状态,影响局部血液循环,会导致男性前列腺区域疼痛不适,骑行时间越长,症状越明显。

    过度骑行对女性来说,也会造成阴部的血管和神经受压,从而导致会阴部麻木、疼痛,发生的几率和骑车的时间、强度相关。

因此,骑行需要掌握正确的姿势:

调车有讲究

屁股高、身体前趴是标准骑姿,这种姿势能减少迎风横截面积,削减风阻,提升骑行速度,是专业运动员或业余爱好者的常用姿势。

但对普通锻炼者来说,实际操作会有一定难度,建议参考以下3点调整车座高度及角度,舒适骑行:

    端坐在车座上,把曲柄与车架斜梁放在一条线上,脚跟放到脚踏上,以腿刚好能伸直为宜,这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚,且有利于发力。

    骑行时前脚掌拇指球处正好能踩到脚踏轴上。

    静止时,曲柄放在水平位置,脚踩在脚蹬上,膝关节应与脚踏轴在一条垂线上。

装备要充足

户外骑行有一定危险性,尤其是长途骑行,保护装备必不可少。骑行时佩戴头盔、手套等,长途骑行最好随车携带气筒、备用车胎、水壶等物品。同时,户外骑行最好结伴而行,相互照顾。

骑行过程中要遵守交通法规,不可争强好胜,注意安全和路况,长距离下坡要减速。

速度参考心率值

年龄、运动史、性别都是影响运动强度的关键因素,加上每个人的体质差异较大,骑行速度没有统一标准。

一般情况下,建议以心率划分强度,即用220减去年龄,得出的数字就是最大心率值。对于普通骑行爱好者,锻炼中心率值达到最大心率的60%就可以了,随着水平的提高可以逐渐提高至80%。

时长要因人而异

骑行健身的人,要根据自身体质情况确定骑车频率和时长,切不可盲目追求距离。一般情况下,每周2~3次或周末进行一次长时间的骑行都可以。

骑行时间可参照心率强度,也可以参考骑行结束后,第二天清晨的身体反应来判断,原则上是以第二天不感到非常疲劳为标准。

注意热身和放松

热身能让身体更快地进入状态,避免突然发力导致的肌肉、软骨、肌腱等组织损伤。运动后还要及时缓和放松,否则长时间运动会造成乳酸堆积,带来肌肉酸痛感和僵硬。

放松方法很简单,在车上就能完成,比如计划骑行两小时,可在前后各20分钟都以慢骑为主。也可在此基础上,做一些拉伸运动、原地踏步、弓步拉腿都是不错的选择。

科学应对骑行中的健康问题

如果平时就有慢性疼痛或骑行后出现四肢关节或颈腰背部不适等相关健康问题,要及时到专业康复机构进行诊治和评估。

这些问题包括颈肩痛、背痛、腰痛、膝关节痛、足底痛、腕关节痛、骨盆骶尾部疼痛等。

康复医师会评估肌肉力量、紧张度、脊柱和四肢关节活动度、生物力线、足底压力等,寻找引起疼痛或不适的病因,进行针对性的调整和矫治,并指导骑行者日常健康管理和康复训练。

对特殊人群的骑行提醒:

1. 从安全角度考虑,不建议老年人或12岁以下儿童独自骑行,尤其是在交通道路上,否则容易导致交通事故。

2. 儿童不宜使用成人自行车,因为身材娇小,难以很好控制车辆,且骑行姿势必定异常,容易造成损伤。

3. 老年人视力、听力及平衡协调功能退化,容易摔倒造成骨折、脑外伤、软组织损伤等情况。

骑行防疫小贴士

总体来说,自行车为露天环境下使用,不会造成骑行人在密闭空间内聚集,产生交叉感染的可能性较低,但仍要做到以下5点:

骑行前,使用消毒物品对车把、刹车、车座等车辆关键部位进行擦拭。

佩戴口罩、手套骑行。

骑行路上,尽量避免摘下口罩,避免与他人交谈。

抵达目的地后,用流动的清水洗手,确保手部干净,再摘下口罩。

脱下的外穿大衣挂在通风处或直接晒在通风处,并对钥匙等暴露在外的物品消毒。▲

本期编辑:邓玉

版权声明:本文为《生命时报》原创,未经授权谢绝转载。

相关资讯

怎样「骑车」才有锻炼效果?运动专家:要达到这个呼吸状态

越来越多的人喜欢在户外骑车,不仅能锻炼心肺、肌肉、身体协调性和平衡性,还能预防大脑老化,提高神经系统敏捷性。但怎样的骑行才是一次“有效”骑行?9月17日是世界骑行日,《生命时报》采访专家,列出达到骑行效果的要点,并教你一套骑车的正确姿势。受

怎样“骑车”才有锻炼效果?运动专家:要达到这个呼吸状态

越来越多的人喜欢在户外骑车,不仅能锻炼心肺、肌肉、身体协调性和平衡性,还能预防大脑老化,提高神经系统敏捷性。但怎样的骑行才是一次“有效”骑行?骑行,给身体带来有益变化骑行被称为“黄金有氧运动”,能加强人体心肺功能,提高下肢肌肉力量,还能减压

骑行是一项黄金有氧运动!能减脂还顺便锻炼这些器官

又到了减肥的季节,怎样甩脂效果好又不太辛苦?生活在遍地共享单车的国度,骑自行车上下班是个不错的选择。近日,《英国医学杂志-运动医学》上刊登了一项来自哥本哈根大学的研究:科学家针对超重者进行的随机对照试验证实,骑车上下班能减少内脏脂肪,并改善

好玩又健康!南京鼓楼区举办2022年《国家体育锻炼标准》达标赛

现代快报讯(记者 江楠) “负重攀登、敢为人先”是南京市鼓楼区倡导的精神。9月24日,鼓楼区文化和旅游局(体育局)举办了2022年鼓楼区《国家体育锻炼标准》达标赛。当天,来自全区13个街道的机关干部、社区工作人员和居民代表等,共300多人进

义马市公安局召开市局挂职锻炼干部见面会

义马市公安局召开市局挂职锻炼干部见面会3月11日上午,义马市公安局召开市局挂职锻炼干部见面会。副市长、公安局党委书记、局长李春刚出席会议并讲话。会议宣读了市委任免决定,对茹玉珂同志到我局挂职锻炼表示热烈欢迎。新任局党委委员、副局长茹玉珂作了

调查|邯郸市邯山区:将学生体育锻炼延伸到校外

将学生体育锻炼延伸到校外——邯郸市邯山区试行学生体育家庭作业调查在邯山区农林路小学举办的亲子运动会上,学生与家长在共同完成比赛项目。(资料片) 邯山区农林路小学供图2018年11月,邯郸市邯山区教体局制定出台《关于开展“家庭体育活动 共享快

渭滨区人才交流服务中心见习公告,想锻炼就报名

为帮助青年加强岗位实践锻炼,提升就业能力,大力促进青年就业,根据《陕西省人力资源和社会保障厅 财政厅 商务厅 省国资委 共青团省委 省工商联关于实施陕西省青年见习三年计划的通知》(陕人社函[2019]57号)《陕西省就业见习管理暂行办法》(

只用了1勺饭+9只虾,做了一大盘“宝宝零食”,锻炼咀嚼还补钙!

妈妈们,你家有没有,什么东西都愿意吃,但唯独不喜欢吃米饭的宝宝,喂饭就跟喂药一样难!米饭作为谷类食物是碳水化合物的重要来源,宝宝身体一半的能量都要从这来!让宝宝爱上吃米饭其实不难,只要掌握正确的做法就可以!我家黄小宝也会有不喜欢吃米饭的时候

经常骑自行车锻炼的人,身体会有什么获益?其中一点对心血管有益

骑自行车是老少皆宜的运动,能提高心肺功能,增强下肢肌肉力量,同时也能帮助释放压力,愉悦身心,总而言之,骑自行车好处多多。骑自行车是否会伤害膝盖,这是众多人群所关注的话题,不妨从以下找出答案。骑自行车是否会伤害膝盖?无论是哪种运动都无法达到零

既省钱又能锻炼身体!油价噌噌上涨,不少车主换思路:自行车“真香”

钱江晚报.小时新闻记者 盛锐今年以来,油价已经“十涨一跌”,95号汽油每升价格即将超过10元。6月28日,油价又将迎来调整窗口。这次油价是涨是跌,备受关注。不少车主一面关心着油价的变化,一面忍不住看起了电瓶车,甚至有的人还下单买回了自行车,

经常骑自行车锻炼的人,身体会有什么获益?其中一点对糖尿病有益

无论是年轻人还是老年人都喜欢户外骑车,因为骑自行车能改善心肺功能,锻炼肌肉,维持机体协调性以及平衡性,同时也能延缓大脑老化速度,让人们的思维更加敏捷。你知道吗?研究表明,骑自行车可降低糖尿病患者的死亡风险,不妨来具体看看。JAMA:骑自行车

锻炼应该骑什么自行车好?

很多人会选择骑自行车作为交通工具上下班,但很多自行车发烧友把骑车当做兴趣和锻炼,一种运动,因此它的挑选和普通骑行车大不相同。行车主要分为山地车、公路车、旅行车和城市休闲等等,如何挑选适合自己的自行车呢?下面小编就从几个不同的方面来介绍挑选的

骑自行车的健身锻炼作用;自行车的种类

自行车,又称脚踏车或单车,可以作为环保的交通工具用来代步、出行;越来越多的人将自行车作为健身器材用来骑行锻炼、自行车出游;对于经常骑自行车的人来说是有比较好的作用的,那么骑自行车的健身锻炼作用有哪些呢?骑自行车的健身锻炼作用1.可改善性功能

锻炼、吸氧、赏景!一路慢骑一路收获,杭州秋日骑行线路收藏

杭州有很多风景优美的骑行线路,沿途风景美不胜收。吹着悠悠山风,穿越葱郁密林,来一场放松身心的骑行之旅。萧山区戴村森林骑行道戴村森林骑行道位于戴村镇云石生态旅游度假区的石牛山森林公园内,平均海拔400米,与国家登山健步道互联互通,沿线连片种植

龙舟运动有了自己的家!柯桥区龙舟运动协会正式成立

9月18日上午,柯桥区举行了区龙舟运动协会成立大会暨2022年绍兴市龙舟二级裁判员培训班开班仪式。今后,柯桥区将迎来更多高规格的专业龙舟赛事。在传承发扬传统龙舟文化的同时,进一步造浓亚运氛围,为即将在温州举行的杭州亚运会龙舟项目比赛打造一

友情链接

网址导航 SEO域名抢注宝宝起名网妈妈知道币圈出国留学网实木板材采购网天然奇石网燕京啤酒A股票TCL科技A股眉山新闻头条网清远新闻资讯网巴黎旅游网浙江旅游网格力空调资讯网宏碁电脑评测网梧州新闻资讯网川崎机车网眉笔眼影品牌网python编程教学网
运动健身资讯网是一个专业运动健身减肥瘦身网站、专业健身知识大全、科学健身课程、健身基础知识、制定减肥方法、健康饮食、轻松减肥、快速塑形、合理健身增肌、健康减肥瘦身、科学饮食运动、初学者健身常识必备、一起嗨运动!
运动健身资讯网 83020.cn ©2022-2028版权所有